3 начина за увеличаване на теглото за лежанка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Никой не иска да изглежда слаб, когато прави лежанка с лека щанга. Има три начина да подобрите представянето си в това упражнение.

1. Опитайте техника на пауърлифтинг

Ако наистина искате много да правите лежанка, най-добре е да изберете техника за пауърлифтинг, която включва максимално амплитудно свиване и избор на най-изгодната позиция на тялото.

Заемете правилната позиция на тялото

Раменете лежат на пейката, гърбът е извит, стъпалата са здраво на пода, стабилизирайки позицията на тялото. Извитият гръб помага за намаляване на обхвата на движение: по този начин щангата ще измине по-малко разстояние, което означава, че ще ви бъде по-лесно да изстискате голяма тежест. Освен това извитият гръб помага да се ангажират мускулите на гърба и да се прехвърли основното натоварване върху долния сноп на гръдните мускули.

Използвайте широк хват

Колкото по-широко хващате щангата, толкова по-малък е обхватът на движение и толкова по-голямо е натоварването на силните гръдни мускули.

Стискайте здраво щангата през цялото упражнение

Силният захват синхронизира сензорните и двигателните части на нервната система, впряга пълния потенциал на мускулите и подобрява движението.

Дръжте лактите си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото

Тази позиция на лактите ви позволява да разпределите равномерно натоварването между трицепсите и гръдните мускули и докато спускате щангата, използвате мускулите на гърба.

2. Увеличете натоварването, а не тежестта върху щангата

Дори силовите атлети рядко използват 1RM в тренировките и повечето атлети нямат нужда от него. За да развиете сила и мускулна хипертрофия, имате нужда от повече натоварване, отколкото може да осигури 1RM тренировка.

Да преброим. Да приемем, че правите лежанка с 1RM от 135 килограма. Дори и с добра загрявка, можете да направите само около 6-8 повторения, да почивате дълго време между тях и накрая да натрупате такава мускулна умора, че едва можете да вдигнете ръцете си. Това е безумно тежка тренировка, но общо вдигате само 1080 килограма.

Сега да приемем, че правите лежанка с 85% от вашия 1RM - 115 килограма. Вдигнахте само десетина от всяка страна, но вече можете да направите 4 тежки серии от 3-5 повторения. Дори ако натиснете 3 пъти на сет, общото количество вдигнато тегло ще бъде 1380 килограма - огромни 300 килограма повече!

Ако искате да увеличите натоварването още повече, завършете упражнението с обикновен дроп сет или вариант с кратка пауза. При обикновен дроп сет, веднага след сет, вие сваляте 25% от теглото възможно най-бързо и правите още един сет. В дроп сет с пауза можете да отделите време и след като сте свалили тежестта, да си починете 10-15 секунди.

3. Променете вашите сплитове

Вашите гръдни мускули и трицепс работят, когато бутате, гърба и бицепсите ви работят, когато дърпате. Ето защо е логично да тренирате тези мускулни групи заедно: организирайте отделни дни на „гърди-трицепс“и „гръб-бицепс“и след това дайте на мускулите дълга почивка.

Но ако използвате този сплит от много дълго време, променяйки го, можете да постигнете по-добри резултати.

Сплитовете за мускулите антагонисти ви позволяват да увеличите натоварването на определени мускулни групи. Например, ако правите упражнения за гърди и бицепс в понеделник, ще работите върху трицепсите по-късно през седмицата. В същото време по време на изтласкващите упражнения за трицепсите участват и гръдните мускули – не е нужно да чакате седмица, за да ги натоварите отново.

Освен това, по време на развитието на бицепсите, гръдните мускули практически не се използват. В резултат на това умората не се натрупва, така че можете да направите повече.

Експериментирайте с позицията на лежанка, избягвайте 1RMs и опитайте да антагонизирате мускулите в една тренировка - и много скоро ще можете да добавите още няколко палачинки към лентата си.