Кое е по-добре: увеличаване на работното тегло или броя на повторенията

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Груповите фитнес класове обикновено използват леко тегло и много повторения. Във фитнес залата, напротив, те работят с много тежести, но броят на подходите е значително намален. Каква е разликата между 50 10 кг клек и 10 50 кг клек? И като цяло как се отразява броят на повторенията на нашата кондиция?

Общата картина е следната: вземете малка тежест и направете много повторения - изсушавате; ако вземете голяма тежест и направите няколко повторения, работите върху обема. Но не всичко е толкова просто…

1 до 5 повторения - долния диапазон, който развива физическа сила (високо тегло).
6 до 12 повторения - средният диапазон, който се свързва основно с увеличаване на мускулния обем (всякакво тегло).
12 до 15+ повторения - всяко упражнение, повторено над 12 пъти, развива силова издръжливост (средно и ниско тегло).

Малко повторения + голямо тегло. Развитие на силата

Малък брой повторения в един подход с голямо тегло развива сила. Резултатите от проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показват:

Ако искате да развиете сила, вашият метод е ниски повторения + голямо тегло.

Друго проучване на силовите тренировки за щангисти показа, че не само нашите мускули, но и централната нервна система, тоест мускулната памет, са отговорни за способността да вдигаме тежести. Треньорът Грег Нуколс вярва, че по-малко повторения в комбинация с повече тежест помага на нервната ни система да запомни как да използва мускулите най-ефективно за вдигане на тежести.

Ако използвате максималното си тегло или 90% от него, правете едно до три повторения на серия. Намаляването на теглото ви позволява да увеличите броя на повторенията: при 50-60% от максималното тегло се препоръчва да направите до 10-12 повторения.

Паузите между сериите трябва да са от две до шест минути за възстановяване на резервите. Оптималният брой повторения в един подход е от шест до 12.

Много повторения + ниско тегло. Развитие на силова издръжливост

Големи повторения без тежести или използване на леки тежести ще повишат издръжливостта ви.

Мускулният растеж се дължи на много фактори, включително механично увреждане на тъканите, механичен стрес и метаболитен стрес. Така че можете също да увеличите обема на мускулите с малко тегло, но за това трябва да направите много, много, много повторения. Всъщност е много по-лесно да поемете повече килограми и да не се довеждате до изтощение.

Правейки много повторения с леко тегло, развивате силова издръжливост.

Например при работа с тежест, която е 25% от максималната, се изпълняват от 47 до 120 повторения.

Чудно ли е сега, че тези, които преминават от групови фитнес класове към фитнес залата, не могат веднага да поемат голямо тегло, а тези, които се занимават със симулатор с голямо тегло, не могат да издържат на броя на подходите, които обикновено се изпълняват при групови тренировки.дори и с тегло, три до четири пъти по-малко от обикновено.

Но във всеки случай, независимо от теглото и броя на повторенията, ако искате да постигнете резултати, трябва да работите с пълна сила.

Идеален вариант за обучение

Много треньори по баланс създават програма, която включва максимално силови тренировки и тренировки за издръжливост.

Пример 1. Линеен

Ден 1:10-12 повторения в един комплект.
Ден 2:6-8 повторения в един комплект.
Ден 3:2-4 повторения в един комплект.

Пример 2. Цикличен

седмица 1: 10-12 повторения в един комплект.
Седмица 2: 6-8 повторения в един комплект.
седмица 3: 2-4 повторения в един комплект.
Седмица 4: 10-12 повторения с повишено тегло в един комплект.

Ако искате да преминете към следващото ниво, тогава трябва да увеличите теглото, броя на подходите или и двете, но трябва да го направите правилно. Препоръчително е да се консултирате с треньор!