2 упражнения за удължаване на живота и младостта

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

С възрастта нетренираното тяло започва да губи позиции. Само две упражнения ще ви помогнат да се погрижите за себе си.

Колкото повече се движите, толкова по-дълго ще живеете и ще останете млади. Изследване на норвежки учени показа, че мускулната сила и физическата активност са пряко свързани със смъртността както от сърдечно-съдови заболявания, така и от други причини.

Що се отнася до младостта, вече можете да проверите колко добре е запазено тялото ви.

Въз основа на връзката между физическата форма на човек и количеството абсорбиран и усвоен кислород (VO2 max), норвежки учени създадоха онлайн калкулатор, който показва вашата атлетична възраст.

Ако тази възраст съвпада или дори надвишава биологичната възраст, време е да добавите повече движение към живота си.

Как да забавим стареенето

Хората са в пика на развитието си на 25-30 години, а след това, при липса на редовна физическа активност, силата и количеството мускулна маса започват да намаляват. Според различни източници на възраст от 50 до 70 години човек губи от 1,5 до 3% от мускулната маса всяка година, но този процес започва още преди 50-годишна възраст.

В едно проучване е установено, че разликата в мускулната маса и силата между хората преди и след 40 години е от 16,6 до 40,9%.

Ако искате да останете във форма, трябва да спрете загубата на мускули. Упражненията за изграждане и поддържане на мускулна маса могат да удължат младостта ви. Освен това е необходимо да се правят кардио упражнения, които подпомагат сърдечно-съдовото здраве и повишават издръжливостта.

Ако нямате достатъчно време за пълни силови и кардио тренировки, не искате да ходите на фитнес или да търсите упражнения за домашни упражнения, можете да поддържате здраве и форма само с две универсални упражнения: бърпи и скачане на въже.

Предимства на бърпи и скачане на въже

Тези упражнения имат няколко предимства:

• Те изпомпват почти цялото тяло. С бърпи ангажирате бедрата, глутеусите, прасците, гърдите, раменете, трицепсите, коремните мускули и сгъвките на бедрата. По време на скачане на въже работят прасците, бедрата, седалището, корема, гърба, ръцете и раменете.
• Осигурява кардио тренировка и подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
• Подходящ за отслабване. Упражнението изгаря повече калории, отколкото бягането със спокойно темпо, така че комбинирането на бърпи и скачане на въже е чудесен вариант за тренировка за тези, които искат да отслабнат.
• Те изпомпват експлозивна сила - способността да се правят максимални усилия за минимално време.
• Има много вариации. Има огромен брой вариации на тези упражнения, така че винаги ще имате по-труден вариант, към който да се стремите.
• Те не изискват специални условия. Нямате нужда от екипировка за бърпи, а въжето е много евтино.
• И двете упражнения могат да се правят навсякъде.

След това ще разгледаме по-отблизо характеристиките на техниката, опциите за изпълнение на упражненията, броя на повторенията.

Бърпи

Това упражнение е изобретено от Роял Х. Бърпи, физиолог от Ню Йорк. Вярно, неговата версия на бърпито беше много по-лека и се състоеше от четири движения. Нямаше лицеви опори и скачане.

С течение на времето бърпита се превърнаха в това, с което сме свикнали – упражнение от шест части, изпълнявано с висока интензивност.

Характеристики на технологията

Застанете изправени с рамене над ръцете си, коремът и задните части са напрегнати.

Спуснете тялото си надолу, докосвайки пода с гърдите, корема и предната част на бедрата.

Стискайки корема и задните части, притиснете се нагоре, в опора, докато лежите. При повдигане тялото трябва да е в права линия.

Със скок поставете краката си, свити в коленете, към ръцете си. При това движение краката не се огъват силно. Ъгълът на коляното трябва да бъде по-голям от 90 градуса.

Скочете, изправяйки напълно тялото си.

Поставете ръцете си отново на пода и вземете останалото.

В някои варианти бърпито отдолу не трябва да докосва пода с гърдите. Вместо това се изпълнява класическа лицева опора. Ако ви е трудно да се стиснете, опитайте тази опция.

Опции за изпълнение

Можете да експериментирате с всякакви лицеви опори и скокове. Например заменете обикновените лицеви опори, които докосват пода с гърдите, корема и бедрата с лицеви опори на единия крак или лицеви опори с ръце или крака на опора.

Скачането може да бъде заменено с прескачане на стъпало или щанга, скачане на бордюр, бягане на място, дълъг скок със завой.

Измислете свои собствени вариации на бърпи, тогава никога няма да се отегчите в тренировките.

Броят на подходите и повторенията

Тъй като бърпита традиционно се изпълняват без тежест, са необходими много повторения или интервални тренировки, за да се изгради ефективно издръжливост. Направете 10-15 бърпи, починете за 30 секунди и повторете. Направете колкото можете повече комплекти.

Можете да опитате да правите бърпи за известно време. Изпълнете възможно най-много повторения за една минута. По този начин можете да следите напредъка си и да се стремите към по-добри резултати.

Скачане на въже

Първо трябва да намерите въже, което ви подхожда. За да направите това, стъпете върху центъра на въжето и повдигнете двете дръжки нагоре. Те трябва да са на нивото на гърдите.

Характеристики на технологията

Докато скачате, дръжте лактите близо до тялото, изведете ръцете си леко напред. Опитайте се да завъртите въжето само с китките си, без да използвате предмишниците. Не огъвайте краката си, докато скачате. Приземете се меко, на пръсти, с леко свити колене.

Опции за изпълнение

Има не по-малко начини за скачане на въже от бърпи. Вече сме написали около 50 упражнения с въже. Тези опции ще ви помогнат да разнообразите тренировките си и да подобрите двигателната си координация.

Брой скокове

Извършете 100 скока. Когато е лесно и гладко, научете се да скачате двойно. Техниката е същата. Единствената разлика е, че трябва да скочите малко по-високо, без да прибирате краката си, и да завъртите китките си по-бързо, за да имате време да навиете въжето два пъти.

Редувайте бърпи и скачане на въже или ги добавяйте към всеки набор от упражнения, тогава значително ще увеличите издръжливостта и мускулната сила и в същото време ще удължите младостта си.