Колко лесно е да започнете да се храните правилно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Промяната на хранителните ви навици е по-лесна, отколкото изглежда. Виж това.

1. Купете пълнозърнест хляб вместо питка

В магазините за хляб и отделите на супермаркета такива продукти са наблизо и не се различават твърде много в цената. Но те са различни по хранителни характеристики.

Пшеничното брашно, от което се правят стандартни питки и кифлички, в процеса на преработка на пълнозърнести храни губи до 90% от витамините и почти всички фибри, които се съдържат в оригиналната суровина. Но пълнозърнестият хляб, напротив, запазва тези полезни съединения.

Илейн Маги, доктор по медицина, автор на книги за здравословно хранене за WebMD

Лесни стъпки към по-здравословна диета 11 лесни стъпки към по-здравословна диета

Освен това пълнозърнестият хляб има по-добър вкус от хляб. Виж това.

2. Вземете хубава бутилка вода

Такъв, който ще бъде приятно да носите със себе си: компактен, стилен, удобен. И естествено, напълнете го с питейна вода. Това ще бъде огромна стъпка към здравословното хранене поради поне три причини:

1. Ще спрете да преяждате. Често ядем храна просто защото бъркаме жаждата с глада. Тялото е жадно, но под ръка само бисквити или, да речем, чипс - и ние автоматично ги дърпаме в устата си. Опитайте се да отпиете няколко глътки от бутилката и да се вслушате в чувствата си всеки път, когато почувствате нужда да хапнете нещо. Много е вероятно след няколко минути това, което изглеждаше като глад, да се оттегли и ще можете да издържите без обичайната висококалорична закуска.
2. Ще ви бъде по-лесно да се откажете от висококалоричните напитки. Содата и пакетираните сокове са вредни за вас. Както показват изследванията, захарта и изкуствено подсладените напитки, свързани със затлъстяването: систематичен преглед и мета-анализ, честата консумация на подсладени със захар напитки може да доведе до развитие на затлъстяване и заболявания, свързани с него: диабет, подагра и сърдечно-съдови заболявания. Но ние купуваме тези продукти, когато сме жадни. Ако винаги имате бутилка вода под ръка, няма да имате нужда от сладки напитки.
3. Вие просто се предпазвате от дехидратация. Определено здравословно решение.

3. Заменете майонезата с горчица

Добавянето на майонеза към сандвичи и салати е разбираем навик (придава на ястието интересен вкус и ситост), но вредно: сосът съдържа твърде много калории и мазнини. Ако искате нещо с ярък вкус, намажете хляба си за сандвич с горчица.

Илейн Маги за изданието WebMD

Всеки сандвич, приготвен с чаена лъжичка горчица вместо супена лъжица майонеза, ще ви спести 100 допълнителни калории и 11 грама мазнини, включително 1,5 грама наситени мазнини 11 лесни стъпки към по-здравословна диета.

В салатите майонезата може да се замени с по-леки, но не по-малко вкусни сосове. Например заквасена сметана с горчица.

4. Добавете ленено семе към салати и кисело мляко

Ленените семена съдържат огромно количество хранителни вещества - от фибри до витамини, микроелементи и есенциални мастни киселини. 11 прости стъпки към по-здравословна диета са достатъчни за 2 супени лъжици от този продукт в смляна форма, за да получите допълнителни 4 g фибри, 2,4 g растителни омега-3 мастни киселини и някои полезни фитоестрогени (лигнани).

Просто не смилайте ленените семена на прах: докато остават достатъчно големи, те придават на ястието лек орехов вкус и хрупкат приятно. Дори неподсладеното гръцко кисело мляко ще бъде любимо с тази добавка.

5. Запасете се със здравословни закуски

Когато сте гладни, е по-вероятно да изядете първото нещо, което ви попадне и не изисква готвене. Най-често това са бисквитки, шоколадови блокчета, парче пица или наденица – като цяло нездравословни храни с високо съдържание на калории и ниска хранителна стойност.

За да излезете от този порочен хранителен цикъл, пригответе правилните закуски. Ядки, шепа стафиди или други сушени плодове, ябълка, нарязана на филийки, бебешки моркови, резенчета сирене, варени яйца, натурално кисело мляко – това са опциите, които ще ви помогнат да издържите до обяд или вечеря с ползи за организма.

6. При закупуване на продукти използвайте техниката "Външен пръстен"

Предложено е от американски специалист по мотивация, автор на бестселъра Atomic Habits. Как да изградим добри навици и да се отървем от лошите навици Джеймс Клиър. Същността на техниката е проста.

Джеймс Клиър психолог, специалист по мотивация, за собствения си блог

Когато отида до хранителния магазин, вървя само по външния пръстен (периметъра) на търговския зал. Не в редиците! Външният пръстен обикновено съдържа здравословни храни като плодове, зеленчуци, постно месо, риба, яйца и ядки. Безпроблемни начини да отслабнете и да се храните здравословно.

Този прост лайфхак, според Клиър, го спасява от закупуването на вкусни, но вредни пакетирани и преработени храни. „И ако не си купите такава храна, няма да можете да я ядете“, обобщава експертът.

Не е факт, че супермаркетът, който посещавате, е организиран на същия принцип. Но можете да обърнете внимание на моделите - и да избягвате онези пътеки, където се предлага нездравословна храна.

7. Не забравяйте да си купите плодове

Те винаги трябва да са във вашия дом. Дори и да не ги харесвате наистина (или определено предпочитате бонбони пред ябълка). Това е аксиома.

Всъщност е необходимо много малко, за да започнете да ядете плодове. Купете ги, измийте ги и ги поставете във ваза на вашата кухня или работна маса. Най-вероятно до вечерта поне половината от здравословните, пълни с фибри, витамини, минерали и микроелементи няма да бъдат сервирани.

8. Надстройте любимата си чиния

Той трябва да има малък диаметър и да не е традиционно бели или приглушени тонове, а ярки. Жълто, оранжево, синьо, червено - изберете някой от веселите цветове. Каквото и ястие да сложите в тази чиния, ще ядете по-малко от обикновено.

Това е стар трик, но работи. По две причини едновременно.

Първо, дори малка порция храна в чиния с малък диаметър изглежда впечатляващо. И мами мозъка. Струва му се, че сте яли много - и това води Използвайте малки чинии за отслабване до съвсем истинско чувство за ситост. Тази визуална измама ще ви помогне да ядете обективно малки порции и ще предотвратите преяждане.

Второ, според проучване за цвета на вашите чинии има значение от университета Корнел (Итака, Ню Йорк), хората ядат по-малко храна, толкова по-голям е цветовият контраст между ястията и храната. Например лека паста от бяла чиния можем да ядем безкрайно. Но ако ги поставим върху черна повърхност, ще се задоволим с минималната порция.

9. Не си отказвайте от удоволствията

Правилното хранене е преди всичко за способността да се наслаждавате на здравословни храни. Но ако сред вредните има такива, които ви е трудно да откажете, не ги изтривайте от живота веднъж завинаги.

Ако се опитате да изключите напълно от диетата си, например, шоколад или чипс, правилното хранене ще се превърне в тежест за вас. И мозъкът ще намери хиляди причини да скочи от него. Вашата задача е да предотвратите това да се случи.

Позволете си същия шоколад - но само сутрин, няколко квадратчета под чаша зелен чай. Или чипс: могат да се натрошат малко и да се добавят към зеленчукова салата. Буквално една супена лъжица вреден продукт ще бъде достатъчна и ястието ще придобие напълно нов вкус, толкова обичан от вас. Животът с правилно хранене определено ще стане по-лесен и забавен.

Този материал е публикуван за първи път през октомври 2013 г. През януари 2021 г. актуализирахме текста.