5 съвета как да започнете да тренирате и да не се отказвате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина споделя методи, които наистина работят.

1. Използвайте силата на мнението на някой друг

Цялата ни цивилизация е изградена от The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge върху способността да разбираме другите хора и да се обединявам с тях за постигане на цели. Нашият мозък е просто пригоден да взаимодейства с нашия собствен вид.

Така че започнете да тренирате с приятел. Първо, това ще ви улесни да се адаптирате към нова среда, ако говорим за фитнес или групови упражнения. Второ, ще почувствате някои задължения и ще бъде неудобно да ги нарушите.

Ако никой от вашите познати не е склонен към спорт, опитайте да сключите договор.

Вие се ангажирате да тренирате редовно за определен период от време и вашият приятел дава обещанието си, може би дори не е свързано с физическа активност. Поставете ясни срокове (седмица, две, месеци) и измислете някакво наказание в случай на неизпълнение. Не толкова отдавна се убедих, че тази схема наистина работи.

Преди бях приятел със спорта, но с времето спрях изобщо да тренирам. Дори не спортувах сутрин. Не можех да се насилвам да уча. И колкото и пъти да се връщах към тренировките, винаги съм се отказвал след известно време.

В резултат на това ситуацията беше коригирана от спор с приятел. Разбрахме се тя да свърши своята роля, а аз моята. Отплатата за нарушаване на условията беше тежка - 50 бърпита направо в офиса. В началото точно това ме подтикна да не се отказвам от започнатото, просто не исках да загубя.

След това действието на спора приключи, но вече бях увлечен, почувствах се много по-добре и като цяло се превърна в някакъв ритуал. В резултат на това след спора мина много време и обучението също не напусна живота ми. Има по-малко от тях, но това вече не е толкова важно: основното е, че те изобщо съществуват.

2. Помислете за умората

След като навикът за упражнения е установен, нищо няма да ви накара да пропуснете тренировка: нито уморен след работен ден, нито предложения от приятели. Но докато го няма, ще трябва да включите силата на волята – ресурс, който умствената умора, липсата на глюкоза или постоянният принудителен самоконтрол могат да изчерпят.

Тези фактори са склонни да се сближават след работа: гладни сте, уморени сте от стрес, принудена комуникация и изпълнявате не най-желаните задачи. И всичко това може значително да повлияе на решимостта ви да спортувате.

Когато планирате вечерна тренировка, свежа и отпочинала, изобщо не мислите колко ще бъдете изтощени след работа. И трябва да бъде.

Да вървите 10 минути пеша, да не ядете осем часа, да стигнете до фитнеса от другата страна на града или да тренирате, докато детето пълзи наоколо и пречи – за човек, пълен със сила, всичко това изглежда като дреболия. Но когато енергията е почти нула, тези действия се превръщат в сериозни причини за отлагане на спорта за неопределено време.

За да помогнете на бъдещото си аз, помислете къде ще спортувате, колко време ще мине от последното хранене, дали можете да си починете поне малко преди да се отправите към фитнеса, дали ще ви е удобно да стигнете до място.

3. Активирайте допаминовата система

Не е нужно да се насилвате да правите нещо приятно - да ядете сладки или мазни храни, да излизате с приятели или да правите секс. Всичко това предизвиква повишено производство на допамин, невротрансмитер, който осигурява усещане за удоволствие. Това е важна част от системата за възнаграждение, която ни мотивира да предприемем действия, за да получим това, което искаме.

В крайна сметка, ако ви е харесало, е по-вероятно да го направите отново.

Самото упражнение повишава нивата на допамин, серотонин и ендоканабиноиди. Но за разлика от стимулантите като наркотиците, ефектът е по-малко драматичен или забележим.

С течение на времето ще получите ритник от спорта, но докато това се случи, намерете агент за освобождаване на допамина и го свържете с вашата тренировка. Това може да бъде:

• Музика. Той увеличава производството на допамин, така че защо да не тренирате със слушалки? Когато въведох дълги бягания след работа в тренировъчния си процес, мисълта, че ще слушам моя невероятен плейлист на бягане, ми помогна повече от веднъж. Без това начинанието беше обречено на провал.
• Комуникация. Учените са открили, че говоренето за себе си активира мозъчни структури, които са заредени с допаминови неврони. Наистина общуването е много приятно и ще ви послужи като допълнителна мотивация.
• Публично приемане. Публикувайте снимки и видеоклипове от вашите тренировки. Подкрепата на общността под формата на харесвания ще ви помогне да преживеете пристрастяването.

4. Създайте план

Докато хората обичат да имат някакъв избор – това създава усещане за контрол над ситуацията – самият процес отнема много енергия. Особено когато има много варианти и не знаете на какво да разчитате и по какви критерии да прецените.

Работи във всички области: няма значение дали ще изберете чайник, рокля за фирмено парти или упражнение във фитнеса. Затова се откажете от тестовите сесии, в които просто се мотаете от ъгъл до ъгъл, гледайки симулаторите.

Вечният въпрос "Какво мога да направя?" много бързо ще убие мотивацията ви да правите каквото и да било.

Има две опции: намерете треньор или изтеглете план за тренировка от интернет. И първото, разбира се, е приоритет. Треньорът ще ви каже какво да правите и как точно, така че веднага да се отървете от излишните тревоги и съмнения. Ако това е твърде скъпо за вас, намерете план за урок в мрежата. И вървете с него, запазен в телефона ви, за бягане, в басейна, във фитнеса или на хоризонталните прътове в двора.

Първо, това ще ви спести от избора, и второ, ще ви помогне да разбиете голямата си призрачна цел - да отслабнете, да натрупате, да станете здрави и красиви - на малки осъществими части: затворете подхода, бягайте 10 километра, изпълнете 20 бърпи за минута.

В резултат на това мозъкът ще ви развесели с невротрансмитери за постигане на целите ви, ще се чувствате добре и добре и ще си създадете навик за спорт.

5. Прегледайте историята си за себе си

В своята книга "" поведенческият психолог Сюзън М. Вайншенк засяга темата за собствените истории. Тя твърди, че всеки човек има много образи, в съответствие с които действа.

Ние вземаме решения въз основа на изображенията, които сме създали. След като вземем решение, което съответства на едно от нашите изображения, ние се опитваме да продължим да се придържаме към избраното поведение. Ако имаме избор, е по-вероятно да предприемем действия, които са в съответствие с нашата история или образ.

Сюзън Уайншенк "Законите на влиянието"

Може би като дете сте мразели бягането поради наднорменото си тегло, в училище сте ходили в специална група за физическо възпитание или сте имали опит с неприятна комуникация със спортисти. И сега често казвате нещо от рода на „мързелив съм“, „аз съм баница“, „мразя спорта“.

Струва ви се, че това е неизменна част от вашата личност, но не е така. Това е просто история и може да се промени. Основното е началото. Една малка стъпка, която ще промени малко отношението ви. И тогава всичко ще тръгне на набраздената.

Анонимен спортист

Имам лошо зрение от дете. И като цяло винаги съм се смятал за неспортсмен човек, натоварванията се дадоха трудно и трудно. Ходих на училище и в института в специална група по физическо възпитание.

След бременността тя качи доста тегло и реши да отиде на фитнес. Тъй като моят приятел се занимаваше с CrossFit, и аз се насочих към него - тогава това нямаше значение за мен. В резултат на това редовните тренировки доведоха до издръжливост, загуба на тегло и атлетична среда. Не остана и следа от неспортсменски човек, защото какво по-просто - отиваш и го правиш!

Запомнете: всеки „мързелив човек“, който мрази да се движи, може да се превърне в спортист, който не може да живее без спорт.