10 храни, които ще ви осигурят с магнезий

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Внимавайте с хранителните добавки.

Защо имате нужда от магнезий

Това е един от основните минерали за магнезий и вашето здраве / Подхранване / WebMD, без които тялото ви не може да живее. буквално.

Магнезият е ключов участник в повече от 300 химични реакции, чрез които се осъществява метаболизмът. Осигурява мобилност и правилна мускулна функция. Благодарение на него нервната система правилно предава сигнали от мозъка към различни органи и тъкани и обратно. Вътре в мозъка обаче също.

Магнезият помага за поддържане на стабилен сърдечен ритъм и балансирани нива на кръвната захар. Също така минералът участва пряко в синтеза на протеини и ДНК, тоест помага на тялото да се възстанови, поддържа здравето и младостта.

Откъде идва магнезият и колко е необходим

Въпреки такова голямо значение, тялото ни не знае как да произвежда магнезий сам – ние го набавяме с храната. Жените на 19 и повече години се нуждаят от магнезий, за да останат здрави. Информационен лист за здравни специалисти / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg магнезий на ден (за бременни жени - до 350 mg), мъже под 30 години - 400 mg, над 30 години - 420 mg.

Алтернативата е да си набавяте магнезий от мултивитамини и добавки. В този случай обаче има риск от прекаляване. Излишъкът от магнезий се проявява като гадене, стомашни спазми, диария, а в някои случаи, магнезият и вашето здраве / Nourish / WebMD могат да доведат до сърдечни аритмии и дори спиране на сърцето.

Затова никога не приемайте магнезиеви добавки, ако имате:

• сърдечни проблеми;
• бъбречна недостатъчност;
• чревна непроходимост;
• Миастения гравис.

Яденето на редовна храна е много по-безопасен начин да получите дневния си прием на магнезий. Дори ако ядете твърде много храни, които съдържат този минерал, бъбреците ще изхвърлят излишъка чрез урината. И няма да получите нищо друго освен полза.

Кои храни съдържат най-много магнезий

1. Черен шоколад

Едно 100-грамово блокче съдържа бонбони, шоколад, тъмен, 70-85% какаови твърди вещества / NutritionData до 200 mg магнезий - тоест поне половината от препоръчителния дневен прием.

Шоколадът е богат и на желязо, мед, манган и антиоксиданти – вещества, които предпазват клетките на тялото от увреждащото действие на свободните радикали. За да извлечете максимума от вашия шоколад, изберете продукт, който съдържа поне 70% какао.

2. Авокадо

Авокадо, сурово, всички търговски сортове / NutritionData магнезий 58 mg на среден плод (или около 30 mg на 100 g) е много добър резултат. Освен това авокадото е с високо съдържание на калий, витамини от група В, витамин К и мононенаситени мазнини, които са изключително полезни за сърдечно-съдовата система.

Отделна тема са фибрите. Авокадото буквално прелива от него: 13 от 17 г въглехидрати на среден плод са здравословни. Фибрите подобряват храносмилането, помагат за понижаване на нивата на кръвната захар и ви поддържат усещане за ситост след хранене. Всичко това прави авокадото не само здравословно, но и диетичен продукт, който помага за контролиране на теглото.

3. Ядки

Магнезият се намира в почти всички видове ядки, но особено богати на него са бадемите, кашуто и бразилските орехи. Например 100 г кашу ще осигурят на тялото ви почти 300 мг ядки, ядки кашу, сурови / NutritionData минерал.

Освен това повечето ядки са добър източник на протеини, същите здрави фибри и мононенаситени мазнини.

4. Бобови растения

Леща, боб, нахут, грах, соя - изберете някой от тези продукти: всички те съдържат най-малко 30 mg магнезий на 100 гр. Шампионът е черен боб, 100 g от който съдържа 70 mg боб, черни, зрели семена, варени, варени, без сол / NutritionData жизненоважен минерал.

5. Тофу

Соевото тофу е чудесен заместител на месото, тъй като съдържа много протеини. Но съдържа и много магнезий - 53 mg тофу, изключително твърдо, приготвено с нигари / NutritionData на 100 грама порция. Също така известната бобова извара е щедър източник на калций, желязо, манган и селен.

6. Киноа

Популярните зърнени храни съдържат повече протеин от всяка друга зърнена култура. Киноата също съдържа много желязо, фолиева киселина (витамин В9), мед, манган… И, разбира се, магнезий Киноа, без добавени мазнини / FoodData Central / U. S. Министерство на земеделието: 64 mg на 100 грама порция варена каша.

7. Мазни риби

Особено богати на магнезий са сьомга, камбала, атлантическа скумрия, минтай. Например, в малко 100-грамово парче филе от минтай от важен минерал, около 30 mg риба, сьомга, атлантическа, отглеждана във ферми, варена, суха топлина / NutritionData.

Същата хапка ще ви осигури 20 грама висококачествен протеин, заедно с прилични дози калий, селен, витамини от група В и есенциални омега-3 мастни киселини.

8. Спанак

88 mg Спанак, варен, варен, отцеден, без сол / NutritionData магнезий за всеки 100 g спанак суров или варен (например като пълнеж за пай). Малко по-малко, но също забележимо количество от минерала се намира в други листни зеленчуци – зеле, ряпа и горчица.

9. Пълнозърнести зърнени храни, трици, пълнозърнест хляб

Пшеницата, овеса, ечемика и псевдозърнената елда също са богати на магнезий. Например, елдата съдържа повече от 230 мг Елда / NutritionData на 100 г. А в пълнозърнесто брашно - около 140 мг Пшенично брашно, пълнозърнесто / NutritionData за същото тегло.

10. Банани

Един голям банан с тегло малко над 200 грама ще осигури на тялото ви приблизително 60 mg банани, суров / NutritionData магнезий. Това прави бананите плод шампион за този минерал.