Правете тези упражнения, за да поддържате тялото си гъвкаво на всяка възраст

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прости ежедневни упражнения за разтягане от професор по физиотерапия в Нюйоркския университет.

Тези упражнения ще ви помогнат да избегнете мускулната скованост, да увеличите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване. Правете ги ежедневно. И ако седите много, тогава няколко пъти на ден.

Не правете упражнения, ако чувствате болка или имате проблеми с опорно-двигателния апарат.

Преди да започнете да разтягате, трябва да заемете правилната позиция.

Първо седнете на твърда повърхност. Поставете тежестта си върху седящите си кости, така че гръбнакът ви да се върне в естественото си положение. Издърпайте брадичката назад и надолу, така че шията да е в една линия с гърба.

1. Разтягане на врата

Завъртете главата си надясно, задръжте тази позиция за 30-60 секунди. Върнете главата си в първоначалното й положение и се обърнете на другата страна.

2. Накланяне на главата

Наклонете главата си надясно. Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата близо до ухото си и натиснете внимателно. Издърпайте лявата си ръка надолу към пода. Задръжте тази поза за 30-60 секунди, след което сменете страните.

3. Обръщане на тялото

Скръстете ръце на гърдите си. Завъртете тялото и главата си, за да погледнете през дясното си рамо. В същото време тазът остава на място и не се движи.

Задръжте тази поза за 30-60 секунди и повторете от другата страна.

4. Разтягане на гърба

Поставете дланите си върху коленете. Свийте леко гърба си. Леко отклонение ще бъде достатъчно, за да разтегнете стегнатите мускули.

Задръжте позата за 30-60 секунди.

5. Странични завои

Вдигнете дясната си ръка нагоре. Наведете се наляво, разтягайки дясната страна на тялото си.

Задръжте позата за 30-60 секунди и повторете от другата страна.

6. Наклон напред

Наведете се напред, легнете по корем на колене. Ръцете висят свободно, шията е права. Задръжте позата за 30-60 секунди.

7. Разтягане на трицепсите и раменете

Повдигнете десния лакът над главата си, поставете предмишницата зад гърба си, поставете дланта си върху лопатката по-близо до центъра на гърба. Поставете лявата си ръка зад гърба си отдолу, на нивото на долната част на гърба.

Лакътят е притиснат към колана, предмишницата е изпъната по гърба, дланта е обърната навън. Ако е възможно, свържете пръстите на двете си ръце. Задръжте тази поза за 30-60 секунди и сменете ръцете.

8. Разтягане на четворните

Стой изправен. Свийте дясното коляно и хванете пръста на крака с дясната ръка, притиснете петата към седалището. Не дърпайте дясното си бедро напред, то трябва да е приблизително на същото ниво с лявото. Усетете разтягането в предната част на бедрото.

Задръжте позата за 30-60 секунди, придържайте се към стената или облегалката на стола, ако загубите равновесие. Повторете на другия крак.

9. Разтягане на мускулите на прасеца

Приближете се до стената, опрете дланите си върху нея. Поставете десния си крак близо до стената, така че пръстът да опре в него. Вземете левия си крак една крачка назад.

Свийте коляното на десния си крак и го издърпайте към стената. В същото време левият крак остава прав, петите са притиснати към пода. Трябва да почувствате разтягане на мускулите на левия крак.

Заключете позата за 30-60 секунди и повторете на другия крак.

10. Разтягане на тазобедрените сгъващи мускули

Легнете на пода по гръб, изправете краката си. Доведете дясното си коляно до гърдите си, сложете ръцете си върху него и го придърпайте по-близо.

Задръжте позицията за 30-60 секунди, след което сменете краката.

11. Разтягане на задната част на бедрото

Легнете по гръб на пода. Свийте левия крак в коляното и поставете крака си на пода. Изправете десния крак и го повдигнете. Ъгълът между бедрото и тялото трябва да бъде 90 градуса или по-малко.

Ако имате разширител, поставете примката върху крака си и го придърпайте по-близо до тялото си. Задръжте позата за 30-60 секунди и повторете на другия крак.

12. Разтягане на пириформния мускул

Легнете по гръб на пода. Повдигнете левия крак и огънете в коляното. Поставете глезена на десния си крак върху коляното на левия.

Издърпайте лявото коляно по-близо до тялото си, усещайки разтягане на десния глутеус. Задръжте позата за 30-60 секунди, след което повторете на другия крак.

Обикновените разтягания на стола могат да се правят точно на бюрото на всеки два до три часа, а упражненията на пода могат да бъдат оставени за домашни тренировки.