2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Добрият колоездач не е само за напомпани крака, както биха си помислили тези, които не карат или карат малко. Силното тяло е също толкова важно. И днес предлагаме на вашето внимание упражнения, които ще укрепят основните мускули и ще ви помогнат да развиете висока скорост, намалявайки значително натоварването на краката ви!
По-бързото каране не винаги означава да натоварвате краката си. Пресата и долната част на гърба трябва да бъдат включени в работата. Те са в основата на почти всички движения на тялото по време на колоездене. Те са отговорни и за работата с педалите.
Греъм Стрийт, основател на тренировъчната програма Cyclo-CORE и треньор в Есекс, вярва, че без напомпани основни мускули дори най-силните крака не могат да се използват ефективно. Това е като каросерия на Ferrari с шаси на Fiat.
Греъм е разработил специална тренировъчна програма за укрепване на мускулите на ядрото. Продължителността му е само 10 минути и се фокусира върху коремните мускули, долната част на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и сгъвките на бедрата. В резултат на тези упражнения мускулите ви не само ще станат силни, но и ще започнат да работят като цяло.
За да развиете необходимата сила, се препоръчва да правите този комплекс 3 пъти седмично.
Упражнение 1. Боксови коремни преси
Какво работи: напречни и коси коремни мускули, мускули на долната част на гърба.
Легнете върху фитбола, така че опората да е в средата на гърба, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и притиснете здраво стъпалата към пода. Ръцете са сгънати зад главата, но не натискайте врата.
Издърпайте корема си и повдигнете горната част на гърба си над фитбола, тоест опитайте се да издърпате раменете си далеч от опората. Завъртете тялото леко по посока на часовниковата стрелка настрани и се върнете в изходна позиция. Натиснете фитбола с долната част на гърба, за да поддържате баланс. Направете 15 завъртания по часовниковата стрелка и след това същото от другата страна.
Това упражнение помага да се сведе до минимум страничното люлеене на тялото при колоездене.
Упражнение 2. Мост
Какво работи: тазобедрени флексори, мускули на долната част на гърба и седалището.
Легнете по гръб, огънете коленете си (петите трябва да са близо до задните части), ръцете се изпънете встрани, дланите надолу. Стиснете задните си части и ги избутайте с плавно движение нагоре, повдигайки бедрата и фокусирайки се върху петите. Трябва да имате права линия от раменете до коленете. Задръжте в това положение за няколко секунди и се спуснете до ¾: долната част на гърба може да докосне пода, но не и задните части. След това отново повдигнете таза. Направете 20 повторения.
Това упражнение разтяга бедрените флексори, които често са много запушени при велосипедистите, и укрепва връзката между долната част на гърба и седалището.
Упражнение 3. Повдигане на бедрата
Какво работи: мускули на долната част на гърба и седалището, бицепс мускули на бедрата.
Легнете с корем и бедрата си върху фитбола. Поставете ръцете си на пода и поставете дланите си директно под раменете. Краката са изпънати, чорапите са на пода. С изправен гръб и плоски рамене, повдигнете краката си прави. Ако е възможно, опитайте се да ги повдигнете над нивото, където бедрата са успоредни на пода. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 20 повторения.
Това упражнение укрепва долната част на гърба и прави втората половина на хода на педала по-ефективна.
Упражнение 4. Планк
Какво работи: напречен коремен мускул, мускули на горната и долната част на гърба.
Легнете по корем, огънете лактите, облегнете се на предмишниците си, като поставите лактите ясно под раменете. Повдигнете бедрата си от пода. Краката се опират на пръсти (буквално на върховете на пръстите), гърбът е прав, коремът е прибран. Уверете се, че няма отклонение в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 60 секунди. Дишането по време на упражнението е по-добро с гърдите.
Планка развива мускулна издръжливост, което ще ви помогне да останете в аеропозиция по-дълго.
Упражнение 5. Страничен планк
Какво работи: напречни и коси коремни мускули.
Легнете от дясната страна, огънете дясната си ръка в лакътя, облегнете се на предмишницата (лакътят е ясно под рамото). Поставете десния си крак на левия. Изпънете лявата си ръка надясно. С едно движение повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува права линия. След това спуснете бедрата си, но не напълно: спрете на 5 см от пода и след това ги повдигнете отново. Направете 10-15 повторения от едната страна, след това направете същото от другата страна.
Силните коси мускули подобряват стабилността ви по време на каране, което ви позволява да правите по-тесни завои при по-бързи скорости.
Упражнение 6. Ножици
Какво работи: напречен коремен мускул, тазобедрени флексори, вътрешна и външна част на бедрата.
Легнете по гръб, краката са изправени, ръцете (дланите надолу) подпират долната част на гърба. Опрете лактите си в пода, издърпайте корема си, повдигнете раменете си, погледнете към тавана. Повдигнете краката си на около 10 см от пода и започнете да ги кръстосвате и раздалечавате, като непрекъснато сменяте горния крак. Смяна на един крак - едно повторение. Трябва да завършите 100.
Това многозадачно упражнение ангажира основните мускули на торса ви и също така ви помага да работите с бедрата, коленете и стъпалата, за да педалите по-ефективно.
Упражнение 7. Катапулт
Какво работи: всички основни мускули.
Седнете с леко свити колене и плоски пети на пода. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и се протегнете напред, с длани една към друга. Изправете гърба си, погледнете нагоре, поемете дълбоко въздух и при това вдишване за 5 броя, бавно се спуснете на пода. Ръцете остават зад главата. С едно движение на издишване се издигнете отново, ръцете трябва да са първи. Направете 20 повторения.
Това упражнение подобрява цялостния контрол на тялото.
Упражнение 8. Ъгъл
Какво работи: напречен коремен мускул, мускули на долната част на гърба.
Седнете на пода с леко отпуснати назад и опряни на пода, крака изправени. Дръжте краката си заедно, повдигнете ги от пода, протегнете ръцете си напред на нивото на раменете. Коремът се прибира навътре, а торсът и краката образуват ъгъл от 90 градуса. Ако ви е трудно да държите краката си прави, можете леко да огънете коленете си. Задръжте тази позиция за 60 секунди.
Подобно на планка, това упражнение подобрява стабилността в долната част на гърба и изгражда издръжливост на ядрото. Тоест ще ви бъде много по-лесно да сте в наведено положение дълго време или да карате нагоре по хълм, без да губите скорост.
Препоръчано:
30 упражнения с дъмбели за тези, които искат да изпомпват цялото тяло
За да създадете тренировка за цялото тяло, просто изберете 1–2 упражнения с дъмбели от всяка група. Правете упражнения в 3-5 серии по 8-12 пъти и ще имате красиви ръце, корем, гърди, гръб, бедрата и задните части
21 упражнения за тези, които искат перфектни бедра
Упражненията за бедрата ще ви помогнат да направите краката и дупето си по-тонизирани и красиви, а в комбинация с диета бързо ще премахнете сантиметър-два излишен обем
5 упражнения от фитнес красавици за тези, които искат да преобразят тялото си
Мъртва тяга, лицеви опори за повдигане на краката и други упражнения от фитнес красавици, които да ви помогнат да останете във форма
4 масажни ролкови упражнения за тези, които искат да се отърват от целулита
Продължаваме да ви подготвяме за лятото с 4 масажни ролкови упражнения, които ще подобрят състоянието на кожата ви и ще ви помогнат да се отървете от целулита
Към библиотеката за тези, които искат да развият своите способности: книги, които си заслужава да бъдат прочетени
Как да станете по-умни, да се научите да правите сложни математически изчисления в ума си, как да направите повече за 12 седмици, отколкото за 12 месеца? Можете да намерите отговори на тези и други въпроси в книгите, за които ще говорим в тази статия.