Как правилно да проследявате напредъка си в загуба на тегло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Везните могат да ви излъжат.

Вие правите упражнения и диета, но теглото ви не се променя. Разстройвате се и сте готови да се откажете от всичко и да признаете, че сте безнадежден.

Не бързайте да се отказвате от здравословния начин на живот! Числото на скалата не е най-добрият индикатор за напредък. Ще разгледаме няколко причини, поради които тялото ви се променя, но теглото остава същото.

Защо мазнините изчезват, но теглото не се променя?

1. Мускулната маса расте

Когато правите силова тренировка, телесният ви състав постепенно се променя: мускулната маса се увеличава и телесните мазнини намаляват. В същото време тялото става по-тонизирано и стройно, но тежестта може да остане на мястото си.

Снимката по-долу е чудесен пример от Instagram на Стейси Ардисън, силов атент и треньор в Nerd Fitness. На първата снимка Стейси тежи 64,5 кг, на втората - 72,5 кг. Не мога да повярвам, нали?

Публикувано от Стейси Ардисън (@staciardison) 5 юни 2018 г., 10:18 ч. PDT

Няма значение, че релефът е скрит зад слой мазнини. Ако правите силови тренировки и се храните добре, мускулите ви растат.

2. Задържане на течности

В първите дни на диетата човек може да свали няколко килограма наведнъж, ако се съди по тежестите. Въпреки това, няма за какво да се радвате: не мазнините оставят, а водата.

За да загубите килограм мазнини, трябва да създадете дефицит от 7700 калории, което е почти невъзможно да се направи за два дни, дори ако не ядете нищо и изобщо не спортувате (което очевидно няма да подобри здравето ви). Това работи и в обратна посока: можете да загубите мазнини, но като задържите вода, цифрата на кантара ще остане същата.

Вашето тяло може да задържа вода по различни причини:

1. Консумиране на много сол. Солените храни задържат вода в тялото и отделят глюкокортикоиди, хормони, които пречат на изграждането на мускулите.
2. менструация. Много жени имат задържане на течности в тялото преди менструация и особено в първия ден от менструацията. Освен това този ефект намалява, ако жената започне да тренира.
3. Дълги полети. Промените в налягането в пилотската кабина и дългите периоди на бездействие могат да причинят задържане на течности и оток.
4. Приемане на определени лекарства … Някои лекарства за химиотерапия, болкоуспокояващи, лекарства за кръвно налягане и антидепресанти могат да причинят задържане на течности.

За да разберете колко всъщност сте отслабнали, трябва да разберете не теглото си, а процента мазнини. Има няколко начина да се определи това.

Как да разберете процента на телесните мазнини

1. Купете интелигентна везна

Интелигентната везна изчислява процента телесни мазнини, използвайки BIA (анализ на биоелектрически импеданс) или биоимпедансен анализ на тялото.

Когато стъпите на кантара, през тялото ви се изпраща слаб електрически импулс, който определя процента мазнини, мускулна маса, костно тегло и количеството вода в тялото. Данните се синхронизират с вашия смартфон и се съхраняват, за да можете да проследявате динамиката във времето.

Ето някои модели не повече от 3000 рубли:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Изчислете с помощта на специален калкулатор

Онлайн калкулаторите използват формули, базирани на обиколката на различни части на тялото. Това са основно методът на ВМС на САЩ, който отчита височината, шията, талията и ханша, и методът на спортния лекар Covert Bailey, който използва бедрата, едното бедро, подбедрицата и китката. Ето няколко приложения, които включват тези калкулатори:

Приложението не е намерено Приложението не е намерено

За да направите данните възможно най-точни, спазвайте няколко правила:

1. Измервайте параметрите винаги по едно и също време – сутрин на гладно.

2. Ако е възможно, помолете приятел да ви премери. Така ще стоите спокойни и измерванията ще бъдат възможно най-точни.

3. Направете правилно измерванията:

• Талия - Измерете по най-тънката част на корема, няколко сантиметра над пъпа.
• бедрата - Измерете през най-широката част на бедрата си.
• Едно бедро - при някои изчисления трябва да измерите обиколката на едното бедро. Измерете през най-широката част.
• Врат - измерете през най-широката част.
• Китка на ръка - измерете по най-тясната част.
• Предмишница - измерете през най-широката част.
• Рамо - измерете през най-широката част.
• Шин - измерете през най-широката част.

4. Правете измервания веднъж месечно, не по-често. Съставът на тялото не се променя бързо, така че няма да получите забележими резултати по-рано от един месец.

5. Запишете вашите резултати: тегло, обиколка на тялото, процент телесни мазнини. По този начин можете да следите напредъка си.

3. Навигирайте по дрехи

Тъй като килограм мазнини е много по-голям от килограм мускули, промените в състава на тялото влияят на размера ви.

Със същото тегло можете да забележите, че късите панталони са станали много по-свободни, мазните страни, които преди висяха над талията на дънките, са изчезнали, а тясната рокля сега изобщо не стои.

Този метод е очевиден, но много хора не виждат промяната, предпочитайки да мислят, че дрехите са просто опънати. Прелистете стари снимки, вижте как ви стоят дрехите и как изглеждат сега. Може да ви очаква приятна изненада.

заключения

1. Ако теглото ви не се промени, това не означава, че не губите мазнини.
2. Теглото може да остане същото поради изграждане на мускули или задържане на течности.
3. За да определите как се променя, имате нужда от интелигентна везна или шивашки метър и калкулатор за процент мазнини.
4. Претеглете се и измервайте телесните си мазнини по едно и също време: сутрин на празен стомах.
5. Не очаквайте бързи промени: мазнините изчезват постепенно.

Продължете да тренирате и да спазвате диета. Със сигурност ще отслабнете, ще станете по-силни и здрави.