Как да седнете на страничен шпагат за 30 минути на ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Важни правила и половинчасов набор от упражнения, които ще ви позволят да постигнете целта си и да избегнете наранявания.

Какво трябва да знаете, преди да направите разделянето

1. Загрейте добре … Само малките гъвкави деца пропускат загрявката без последствия. Ако не искате да накуцвате до спешното отделение, загрейте поне 10-15 минути.
2. Не бързайте с нещата … Някои хора може да се нуждаят от повече от шест месеца, за да направят разделянето. Други, поради особеностите на тазобедрената става, никога няма да могат да направят това (но това се случва доста рядко). Все пак отделете време. Ако трябва да издържите силна болка, тогава тялото ви все още не е готово.

Следвайте тези указания и ще можете да избегнете нараняване по време на разтягане, независимо от възрастта.

Какво трябва да бъде загрявката

Преди да започнете да разтягате, трябва да загреете добре мускулите си. Започнете с 10 минути кардио.

Ако тренирате във фитнеса, можете да бягате, да въртите педали на въздушен велосипед или друго кардио оборудване и да скачате на въже. За дома е подходящ микс от упражнения:

1.20 скокове Скачащи крикове.

2. 40 упражнения „Скален катерач”.

3. 15 скока от клека.

4. 20 стъпки на хълм с изпънато напред коляно (може да се направи с или без дъмбели).

Упражнявайте се енергично и възможно най-непрекъснато, за да загреете добре. След това направете няколко динамични разтягащи движения:

1. Кръгови движения на тазобедрената става - 10 пъти за всеки крак.

2. Дълбок клек с обърнати встрани колене (сумо клек) – 10-15 пъти.

3. Дълбоки напади встрани – 10 пъти на всеки крак.

След тези упражнения можете да преминете към статично разтягане.

Как да правим статично разтягане

пеперуда

Седнете на пода, свийте коленете си и сгънете краката си заедно. Гърбът е прав (може да се направи до стената), коленете лежат на пода или са склонни да го правят. Не слагайте ръцете си на коленете си и не позволявайте на някой друг да го направи. Опитайте се да притиснете коленете си към пода със силата на мускулите.

Останете в крайната точка за 0,5-2 минути.

жаба

Това упражнение отваря добре бедрата. Застанете на четири крака на пода с коленете си възможно най-широко един от друг. Можете да съберете краката си заедно или да държите пищялите си под ъгъл от 90 градуса спрямо бедрата.

Поставете предмишниците си на пода и се спуснете възможно най-ниско. В идеалния случай бедрата ви трябва да са плоски на пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди до две минути.

Половина гръбначен стълб

Можете да преминете в тази поза директно от жабата. За да направите това, повдигнете се малко, изправете единия крак и продължете да спускате. Правият крак изглежда ясно встрани.

Седнете в тази поза за 30 секунди до две минути и сменете краката.

Накланящ се ъгъл напред

Седнете на пода, разперете краката си възможно най-широко, изправете коленете си и издърпайте пръстите на краката си към себе си, за да предпазите коленните стави.

Започнете постепенно да се навеждате напред с изправен гръб, усещайки разтягане в слабините и под коленете. Ако разтягането позволява, поставете предмишниците си на пода, просто не огъвайте гърба си. В идеалния случай трябва да лежите по корем на пода, но това може да отнеме няколко месеца.

Намерете максималната си височина на наклон и останете в позата за 30 секунди до две минути.

Ъгъл близо до стената

Това разтягане често се практикува в хореографията. Легнете близо до стената, повдигнете краката си и ги опрете върху нея. Разперете краката си встрани до крайната точка, отпуснете се и останете в това положение за пет до 20 минути.

През това време краката ви ще се спуснат много бавно под собствената си тежест, подобрявайки разтягането ви. Просто не оставайте в позата твърде дълго, в противен случай ще ви бъде трудно да съберете краката си без помощ.

Разцепен крак

След всички упражнения е време да опитате самата кръстосана канап. Поставете дланите или предмишниците си на пода (в зависимост от разтягането) и внимателно разделете на разцеп.

Издърпайте чорапите си върху себе си или поставете краката си на пода, като коленете гледат напред. Опитайте се да се отпуснете и да дишате равномерно.

Останете в тази поза от 30 секунди до две минути. Ако задържите сплита за 30 секунди, можете да си починете и да повторите още 3-4 пъти.

Как да дишаме, докато се разтягаме

Непривикналите мускули се свиват автоматично по време на разтягане, за да се предотвратят наранявания. Това напрежение ограничава вашия обхват на движение и ви пречи да разтягате правилно мускулите и съединителната тъкан.

Правилното дишане ще ви помогне да се справите с напрежението и да задълбочите разтягането. Използвайте го във всяка позиция.

Вдишайте бавно през носа, като изпълвате гърдите и корема. Представете си, че в стомаха ви има балон, който трябва да се напълни с въздух. Докато издишвате, задълбочете позата малко, ако е възможно.

Колко и кога да се разтяга

За да поддържате и засилвате ефекта от разтягането, трябва да го правите редовно. Както установиха учените, след тренировка мускулите на задната част на бедрото остават максимално удължени за 15 секунди и като цяло ефектът продължава до 24 часа.

За да не се налага да се разтягате отново всеки път, не правете почивка за повече от 24 часа.

Най-добре е да практикувате по едно и също време всеки ден, за да помогнете за формиране на навик.

Що се отнася до времето, по-добре е да изберете вечерта за разтягане. Майкъл Смоленски, професор по биоинженерство в Тексаския университет и съавтор на книга за биоритмите, казва, че ставите и мускулите стават с 20% по-гъвкави вечер, което означава по-малък риск от нараняване.

Можете да се разтягате и сутрин, просто загрейте добре и внимавайте да задълбочите позите си.

Това е всичко. Напишете в коментарите колко време сте се разтягали, преди да седнете на шпагатите.