5 модифицирани упражнения за тези с болки в коленете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Нараняването на коляното е едно от най-често срещаните не само при бегачите, но и при спортистите като цяло. Клекове, изпълнени неправилно - проблеми с коляното. Скочи неправилно - проблеми с коляното. Правене на лег преси с твърде голяма тежест - проблеми с коленете. Но дори възпалените колене за мнозина не са причина за отлагане на тренировките. Днес ви представяме пет упражнения, които са специално модифицирани, така че хората с болки в коленете да могат да продължат упражненията си!

Стив Сандърс, фитнес експерт и основател на Power Train Sports Institute, предлага пет модификации на упражненията, с които сме свикнали, които ни позволяват да се движим напред, без да увеличаваме напрежението в коленете си и им позволяваме да се възстановят.

Упражнение № 1. Полу-клек с кръстосан удар

Застанете в полуклекнала позиция (по-висока, ако усетите натиск върху коляното) и изпълнявайте контролирани диагонални удари с ръце. По-тежка модификация е изпълнението на удари с тежест в ръцете.

Това упражнение увеличава сърдечната честота (което означава, че правите кардио), укрепва трицепсите ви и не натоварва възпалените ви колене.

Упражнение номер 2. Странични повдигания на стъпалото

Застанете отстрани на стъпалото, поставете единия крак отгоре и леко се изправете, като напълно изправите крака, стоящ на стъпалото. След това също толкова внимателно се спуснете надолу. За тегло можете да вземете дъмбели. Допълнителното тегло трябва да е еднакво и от двете страни.

Упражнение номер 3. Мост на един крак

Легнете по гръб, поставете ръцете си отстрани, дланите надолу, огънете коленете. Краката ви трябва да докосват напълно пода, а петите да са близо до задните ви части. Изправете единия крак, така че да върви успоредно на бедрото на другия крак, и след това повдигнете тялото си нагоре, като използвате силата на бедрата и задните части, така че торсът, седалището и кракът ви да образуват права линия. Задръжте в това положение за 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция и повторете необходимия брой пъти на единия крак, а след това и на другия.

Ръцете в това упражнение играят ролята на стабилизатор, следователно по-сложната версия е, че ръцете са изпънати по протежение на тялото или кръстосани над гърдите.

Упражнение номер 4. Сгъване на коляното

Легнете по гръб с ръце отстрани. Пъхнете единия крак в примката на гумената лента и огънете коляното си, като го издърпате до гърдите си. Задръжте това положение за 30 секунди и се върнете в изходна позиция, като бавно спускате крака си. След това повторете същото с другия крак.

Най-лесният вариант.

Опция с гумена лента.

Упражнение номер 5. Едностранно румънско махало

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете отпуснати. Прехвърлете тежестта си върху единия крак, леко огънете другия крак в коляното и започнете леко да се навеждате напред, успоредно на гърба и нагоре на огънатия крак. Задръжте в точката на баланс за 30-40 секунди и се върнете в изходна позиция. Коляното на опорния крак трябва да е леко огънато и да образува ъгъл от 10 градуса. Повторете упражнението от другата страна.