Как да коригираме наклона на таза назад

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Накланянето на таза назад често се получава поради дълго седене и води до болка, напрежение и различни заболявания на гръбначния стълб. Подробно ръководство за упражнения ще ви помогне да коригирате това нарушение на стойката.

Защо това е проблем

Състоянието на долната част на гърба ви зависи от наклона на таза. Когато тазът е в неутрално положение, гърбът поддържа нормални физиологични извивки, когато тазът е наклонен напред, се създава прекомерно отклонение в кръста, а когато тазът е наклонен назад, долната част на гърба става плоска.

За здравето на гърба са необходими всички физиологични извивки на гръбначния стълб и ако една от тях изчезне, това се отразява негативно на всички части, включително гръдния и шийния.

Плоската долна част на гърба влошава поглъщането на удара, така че натоварването на гръбначния стълб може да доведе до болезнени усещания, изпъкналост и херния, проблем с нервните корени, скованост и болка в мускулите.

Защо тазът се накланя назад

Основните причини за това разстройство са дългото време, прекарано в седнало положение и неправилната стойка на тялото.

Ако държите грешната позиция в продължение на 6-8 часа всеки ден, тялото ви ще се адаптира към това. В резултат на това някои мускули стават твърде твърди, а други твърде разтегнати и слаби.

Схванатите мускули дърпат таза зад себе си и го накланят назад, и то не само когато седите, но и когато ставате, ходите или клякате.

Как да разберете дали имате наклон на таза назад

Тест с два пръста

Застанете прави с един пръст върху изпъкналата тазова кост отпред, а другият върху тазовата кост отзад. Ако тазът ви е наклонен назад, пръстът на предната тазова кост ще бъде значително по-висок от пръста на гърба.

Тест за движение

Застанете пред огледалото или помолете партньора си да ви направи снимка, за да оцени стойката ви отстрани. Наведете се напред, направете клек или просто седнете на стол.

Ако това заобикаля долната част на гърба, това може да е защото тазът ви се накланя назад.

Тест за стена

Седнете до стена, притиснете гърба си към нея и изпънете краката си напред. Ако не можете да изправите краката си, без да усуквате лумбалния гръбначен стълб, имате наклон на таза назад.

Как да коригираме наклона на таза назад

Корекцията на стойката изисква комплексни мерки. Ще ви покажем как да разтегнете и отпуснете твърдите мускули, как да активирате и заздравите слабите мускули, да отворите бедрата си и да намерите правилната седнала позиция.

Разтягане и релаксация

1. Разтягане на подколенните сухожилия

• Застанете прави с ръце на бедрата.
• Поставете крака си напред: изправен или леко свит в коляното.
• Наведете се напред с изправен гръб.
• Задръжте позицията за 60 секунди и повторете на другия крак.

Ако по време на разтягане сгънете крака си в коляното, горната част на подколното сухожилие се разтяга, ако изправите напълно крака, долната част.

2. Разтягане на глутеалните мускули

• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Поставете десния си глезен на лявото коляно.
• Хванете дясното коляно и го придърпайте по-близо до гърдите си.
• Усетете разтягането в десния глутеален мускул.
• Извийте леко гърба си, за да увеличите разтягането.
• Задръжте позицията за 60 секунди от всяка страна.

3. Разтягане на ректус коремен мускул

Разтягане на корема

Ако имате проблеми с кръста, не трябва да правите това упражнение, преминете към следващото.

• Легнете по корем, поставете ръцете си на пода под раменете и изпънете лактите.
• Извийте гърба си.
• Усетете как коремните мускули се разтягат.
• Можете да завъртите тялото леко от едната към другата страна, за да подобрите разтягането.
• Използвайте диафрагмално дишане по време на тренировка.
• Задръжте позицията за 60 секунди.

Стойно разтягане

Това упражнение е по-безопасно за долната част на гърба.

• Застанете прави, вдигнете ръцете си и съберете дланите си.
• Стегнете глутеалните мускули и задръжте напрежението до края на упражнението: това ще предпази долната част на гърба от прекомерно огъване.
• Свийте се в гърдите си и изведете ръцете си назад, доколкото е възможно.
• Плавно се върнете в изходна позиция и повторете пет пъти.

Навиване на масажна ролка

1. Бицепс на бедрата

• Поставете масажен валяк или топка под задната част на бедрото на единия крак, а другия отгоре, за да увеличите натиска.
• Облегнете се на валяк или топка с телесното си тегло и бавно завъртете бедрата си от коляното към таза.
• Изпълнявайте за 60 секунди, след което сменете краката.

2. Глутеалните мускули

• Седнете върху масажна топка или валяк, притиснете я към пода с теглото на тялото си.
• Поставете глезена на единия крак върху коляното на другия.
• Разточете мускула за 60 секунди.
• Сменете страните и повторете.

Активиране на мускулите

За да върнете таза в неутрално положение, е необходимо да активирате слабите "спящи" мускули, които трябва да издърпат таза напред.

1. Повдигане на коленете при седене

Това упражнение активира мускулите на сгъвателя на тазобедрената става.

• Седнете на стол или фитнес топка с изправен гръб.
• Повдигнете едното коляно.
• Задръжте го за пет секунди.
• Спуснете и повторете на другия крак.
• Направете 30 повторения на всеки крак.

За да направите упражнението по-трудно, можете да използвате разширител.

2. "Супермен"

Това упражнение ще ви помогне да активирате мускулите в долната част на гърба.

• Легнете по корем.
• Изпънете ръцете си пред себе си.
• Повдигнете горната част на тялото и краката.
• Задръжте позицията за 5-10 секунди.
• Повторете 30 пъти.

Укрепване на мускулите

1. Упражнение със задна арка

• Застанете на четири крака.
• Извийте гърба си, така че тазът да се извие напред.
• Задръжте позицията за 10 секунди.
• Върнете се в неутрална позиция.
• Повторете 30 пъти.

2. Упражнение с гръб на гръб, докато седите

• Седнете на стол или фитнес топка с изправен гръб.
• Свийте гърба си в долната част на гърба и завъртете таза напред.
• Задръжте позицията за 10 секунди, след това се отпуснете и повторете отново.
• Правете упражнението 30 пъти.

Това упражнение може да се прави със или без разширител.

3. Разтягане на основните мускули

• Застанете на четири крака с таз в неутрална позиция.
• Стегнете коремните мускули.
• Поддържайки естествена дъга в долната част на гърба, опитайте се да приближите коляното към гърдите си. Спрете движението веднага щом долната част на гърба започне да се закръгля.
• Задръжте това положение за 5 секунди, след което спуснете крака си.
• Повторете 20 пъти и повторете на другия крак.

Отвор на бедрата

Стегнатите бедра затрудняват поддържането на неутрален таз. Следователно, ако нямате достатъчно подвижност на тазобедрената става, трябва да я развиете.

1. Разтягане на бедрата

• Застанете на четири крака.
• Поставете десния си глезен зад лявото коляно, както е показано на снимката.
• Поддържайте естествено извиване на гърба през цялото упражнение.
• Издърпайте таза си назад, разтягайки бедрото.
• Задръжте позицията за 20 секунди и след това се отпуснете.
• Повторете пет пъти.

2. Мобилизиране на ставите

• Поставете примката на разширителя върху бедрото си, по-близо до таза.
• Закачете другия край за стабилен предмет.
• Легнете по гръб далеч от обекта, за да създадете съпротива.
• Приближете коляното до гърдите си, задръжте за 60 секунди, след това сменете краката и повторете.
• Направете го 10 пъти с всеки крак.

3. Разтягане на пеперуда

• Седнете на пода до стена с гръб към нея.
• Свържете краката си и разгънете коленете си.
• Задръжте позицията за 30 секунди.
• Повторете три пъти.

Правете тези упражнения всеки ден. Някои от тях могат да се правят направо на работното място, други - веднага щом се приберете.

Това е всичко. Спортувайте, поддържайте правилната стойка, докато седите и ставайте по-често и така ще коригирате стойката си и ще предотвратите болка и дискомфорт.