Необичаен метод за създаване на нови навици и да не ги изоставяте

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Блогърът Брад Бъзард сподели как е развил навици с интервални повторения.

Не знам дали това е моята обсебваща природа или склонността ми да ям четири шоколадови блокчета наведнъж, но в един момент реших да ям здравословна храна. И докато не си даваш никакви индулгенции. Така че в течение на няколко години си задавах строги правила, придържах се към тях в продължение на четири или шест седмици и след това определено щях да наруша. Трябваше да започна от нулата. Поне тогава мислех, че е от нулата.

За около четвърти път усетих, че с всяко ново посещение здравословното хранене се дава малко по-лесно. И няма значение колко време е минало от предишния опит. Трябваше да се убеждавам по-малко и успях да издържа още малко. И вероятността някаква дреболия да ви накара да скъсате всеки път намалява.

Разбира се, моят навик се засили с опитите отново и отново. Но въпросът дали има някаква полза от предишните неуспешни опити доведе до мисли за интервални повторения.

Какво е интервално повторение

Това е метод на обучение, базиран на две психологически концепции: кривата на забравяне и ефекта на разпределението.

Първо, когато научим нещо ново, свежата информация бързо се забравя. Още в рамките на първия час се губят 60% от получените данни. Второ, ние помним по-добре, когато запомняме материал не наведнъж, а на интервали от време. Този ефект се проявява, защото от ден на ден ни е по-трудно да запомним информацията, която сме научили по-рано. Колкото по-дълбоко трябва да се ровите в паметта, толкова по-добре се фиксира тази информация. Можете да превърнете това в своя полза.

Разбира се, стремежът не е сладък и запомнянето на нови думи са две различни неща. Но научих от опит, че интервалното повторение работи. По-долу е даден план, с който си възпитах три навика: здравословно хранене, упражнения и медитация.

1. Инсталирайте приложение за раздалечени повторения. Например Анки или Мнемозина. Те използват сложни алгоритми, за да определят подходящите интервали между правилните и неверните отговори (в нашия случай между установените и неуредените навици). Предпочитам Anki, защото там можете да качвате изображения на картички. По-лесно е да създадете последното и да повторите навиците на смартфона.

2. Изградете палуба. Това е колекция от карти, всяка от които представлява различен навик.

3. Кликнете върху „Добавяне“, за да създадете нов.

4. Попълнете го. Например в полето „Въпрос“написах „Не яжте захар и сладкиши“. Полето за отговор съдържа решението на най-трудния проблем, който може да ви попречи да затвърдите този навик. По-вероятно е да ям нещо нездравословно, ако съм гладен за лека закуска и няма здравословна храна под ръка. Затова "Винаги имайте здравословна закуска с вас" и съответната снимка е моят отговор.

5. Вземете карти за поне още два навика. За метода е важно да запомните повече от един.

6. Инсталирайте разширението за Anki. С него е по-удобно да контролирате интервалите между повторенията.

Как да използвате този метод за изграждане на навици

Отворете Anki и кликнете върху тестето. Първата карта ще се появи пред вас. Тъй като го преглеждате за първи път, приложението ще покаже всички нови навици, независимо колко добре сте се придържали към всеки от тях.

Сега помислете за отговора, който сте написали на гърба на картата. То отразява как да реагираме на най-трудната пречка пред нов навик. Представете си как успешно се справяте с това. Щракнете върху Покажи отговор.

Заедно с отговора ще се появят бутони, от които можете да изберете колко скоро искате да видите тази карта отново. Ако някой навик ви притеснява или смятате, че може да имате проблеми с него през следващите дни, изберете „Не помня (<1 мин.)“или „Точно правилно (<10 мин.)“. И тогава картата ще се появи отново в близко бъдеще.

Ако навикът работи добре и не се предвиждат затруднения, изберете по-късна дата за ревизия. Утре тестето ще показва само проблемни карти. Гледайте ги всеки ден и си представете, че правите необходимите действия.

Карти с установени навици рядко ще се появяват, но няма да забравите за тях напълно. От време на време приложението напомня за тях.

Защо този метод работи

Проучванията показват, че едно пропускане има малък ефект върху навика. Ако на втория ден от три не сте изпълнили необходимото действие, на третия ден навикът все пак ще бъде по-стабилен, отколкото в началото. Но по-слаб, отколкото в случая, когато нямаше пропуски. Силата се оценява по това дали правите всичко автоматично.

Основното нещо е да се преодолее тази разлика между първия и третия ден. Тук визуализирането на резултатите е полезно. Според учените идеята за това как извършвате някакво действие, по отношение на ефекта му върху мозъка, е подобна на това, което всъщност се прави.

Ако визуализирате навика в деня, който прескочите, ще бъде по-лесно да се върнете към него на следващия ден.

Освен това ще го запомните по-добре благодарение на интервалното повторение. В крайна сметка трябва да запомните отговора на това, което пречи на пристрастяването.

Този метод ви помага да следите много навици, без да се напрягате с дълъг, объркан списък. Когато отворите тестето, няма да видите всичките си навици, а само тези, върху които трябва да работите днес. И ще знаете, че приложението ще напомня на другите в точното време.