14 естествени начина за подобряване на паметта

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правенето на малки промени в диетата и ежедневието ви може да ви помогне да запомните, да мислите по-бързо и да намалите риска от деменция.

1. Яжте по-малко захар

Прекомерната консумация на захар води до множество здравословни проблеми, включително когнитивен спад. Изследванията показват, че небалансираните диети могат да причинят увреждане на паметта и намаляване на обема на мозъка, особено в областите на паметта.

Намаляването на количеството захар в диетата ще помогне да се избегнат тези проблеми и ще има положителен ефект върху здравето като цяло.

2. Добавете рибено масло към вашата диета

Рибеното масло е богато на омега-3 ненаситени мастни киселини, включително ейкозапентаенова и докозахексаенова. Те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, умора, тревожност и бавен умствен упадък.

Яденето на риба и рибено масло може да подобри паметта, особено при възрастните хора. В едно проучване резултатите от паметта на участниците се подобряват значително след консумация на рибено масло в продължение на една година. Експеримент при възрастни с леки симптоми на загуба на паметта също е доказал благоприятни ефекти на омега-3.

3. Отделете време за медитация

Медитацията успокоява, намалява болката, понижава кръвното налягане и увеличава сивото вещество. С възрастта тя намалява в мозъка. Това се отразява негативно на паметта и способността за учене.

Медитацията подобрява краткосрочната памет. Този ефект се наблюдава при хора от всички възрастови групи. Проучване от тайвански колеж установи, че учениците, практикуващи медитация, имат значително по-добра пространствена работна памет от съучениците си.

4. Следете теглото си

Затлъстяването е рисков фактор за когнитивен спад. Наднорменото тегло може да причини промени в свързаните с паметта гени в мозъка, което се отразява негативно на паметта.

Като част от експеримента учените наблюдават група хора на възраст от 18 до 35 години и установяват, че по-високият индекс на телесна маса е свързан с лоши резултати при тестове за памет. Затлъстяването също ви излага на по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер.

5. Спете достатъчно

Дългосрочната липса на сън е пряко свързана с лоша памет. Именно по време на нощната почивка краткотрайните спомени се трансформират в дългосрочни.

Изследователите са изследвали ефектите на съня върху 40 деца на възраст между 10 и 14 години. Една група беше подготвена за тестове на паметта вечер, но беше интервюирана сутринта. Друга група беше обучена и тествана в същия ден. Децата, които успяха да спят, се представиха с 20% по-добре.

Друг експеримент установи, че медицинските сестри, работещи през нощната смяна, правят повече грешки в математическите задачи и се представят по-зле при тестовете за памет, отколкото техните колеги през дневната смяна. Затова се препоръчва да спите 7-9 часа всяка нощ.

6. Тренирайте внимателност

Внимателността е психическо състояние, при което се фокусирате върху ситуацията и в същото време разбирате добре чувствата си и заобикалящата ви среда. Използва се като част от медитацията, но не е равностойна на нея, тъй като не е формална практика, а навик.

Изследванията потвърждават, че вниманието е ефективно за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията и паметта. Експеримент със студенти по психология показа, че тези, които са научили тази техника, са подобрили скоростта на разпознаване на обекти.

Внимателността помага за намаляване на риска от свързано с възрастта когнитивен спад и като цяло има положителен ефект върху психологическото благополучие.

7. Пийте по-малко алкохол

Алкохолът има пагубен ефект върху много аспекти на здравето. Паметта не е изключение. Учените са изследвали 155 първокурсници. Тези, които злоупотребяват с алкохол, се представят по-зле при тестовете за памет от учениците, които никога не са пили. Поради невротоксичните ефекти на алкохола върху мозъка, злоупотребата с алкохол може да увреди хипокампуса, най-важната част от мозъка за паметта.

Учените обаче смятат, че негативните последици са лесни за избягване, ако пиете умерено.

8. Тренирайте мозъка си

Решаването на различни задачи подобрява паметта. Кръстословиците, игрите с думи и дори мобилните приложения за обучение на мозъка са добре.

Група от 42 възрастни с леко когнитивно увреждане подобри резултатите си от теста за памет след четири седмици специализирани игри на мобилни телефони. Друго проучване установи, че групата, която тренира мозъка с помощта на онлайн програми за 15 минути пет дни в седмицата, има значителни подобрения в краткосрочната и работната памет, концентрацията и уменията за решаване на проблеми в сравнение с контролната група.

9. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Изследванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързана с деменция и когнитивен спад.

Учените са изследвали 317 деца и са открили когнитивен спад при тези, които са яли повече преработени въглехидрати като бял ориз, юфка и бързо хранене. Друго проучване установи, че възрастните, които ядат сладки зърнени закуски всеки ден, се представят по-зле при тестовете.

10. Проверете нивата на витамин D

Един от негативните ефекти от ниските нива на витамин D е когнитивният спад. Дефицитът на това вещество е характерен за жителите на страни със студен климат.

Проучванията показват, че паметта при възрастни хора с дефицит на витамин D се влошава по-бързо от техните връстници с нормални нива на витамин D.

11. Упражнение

Физическата активност е полезна за мозъка и помага за подобряване на паметта при хора от всички възрасти. Това показва експеримент, включващ 144 души на възраст от 19 до 93 години. 15 минути умерени упражнения на стационарно колело подобриха когнитивните способности на трениращите.

Упражнението може да увеличи секрецията на невропротективни протеини и да доведе до растеж и развитие на неврони, които като цяло са полезни за мозъка.

12. Изберете противовъзпалителни храни

Противовъзпалителните храни – плодове, зеленчуци, чай – стимулират имунната система, премахват свободните радикали. Плодовете са особено богати на антиоксиданти: съдържат флавоноиди и антоцианини. Тези, които ядат повече зеленчуци и плодове, са по-малко склонни да получат когнитивно увреждане.

13. Запознайте се с куркумин

Куркуминът се намира в корена на куркума. Той е мощен антиоксидант, който има противовъзпалителен ефект. Многобройни проучвания върху животни показват, че куркуминът свежда до минимум окислителното увреждане и възпалението в мозъка, а също така намалява броя на амилоидните плаки. Те се натрупват върху невроните и причиняват клетъчна и тъканна смърт, което води до загуба на паметта.

Въпреки че няма много изследвания при хора, веществото се счита за обещаващо за подобряване на паметта.

14. Яжте шоколад

Шоколадът съдържа флавоноидни антиоксиданти, които са особено полезни за мозъка. Те стимулират растежа на невроните и подобряват притока на кръв към мозъка.

Според изследвания, тези, които ядат черен шоколад с флавоноиди, имат по-добри спомени от тези, които ядат бял шоколад, които нямат тези антиоксиданти.

За максимални ползи изберете шоколад със съдържание на какао от 70% или повече.