Защо да изчислявате пулса си, ако решите да се занимавате със спорт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Намерете правилния пулс за вашите фитнес цели.

Какво е сърдечен ритъм и защо трябва да се има предвид

Сърдечната честота (HR) е броят на ударите на сърцето ви в минута. Обикновено сърдечната честота и пулсът - трептенията на артериалните стени - съвпадат в покой, следователно по-долу ще използваме тези термини като синоними.

Изчисляването на сърдечната честота е необходимо за начинаещи спортисти, за да изберат интензивността на тренировката. За начинаещите е трудно да определят колко бързо да бягат, бърпият или плуват, за да получат пълната полза от дейността и да постигнат конкретни цели.

Има пулсови зони, в които настъпват определени промени в тялото: изгарят се основно мастни резерви или въглехидрати, мускулите липсват или липсват кислород, възниква ацидоза или „подкиселяване“на мускулите.

Като идентифицирате целите си, като например изгаряне на възможно най-много мазнини или изграждане на издръжливост, можете да поддържате сърдечната си честота в идеалната зона, за да постигнете целта си.

Как да изчислим сърдечната честота в покой

За да измерите сърдечната честота в покой, трябва да поставите пръстите си на китката, врата или слепоочието, да включите хронометъра и да преброите броя на ударите за 10 секунди и след това да умножите тази стойност по шест.

Сърдечната честота в покой е 60-100 удара в минута. Сърдечната честота може да падне под 60 удара в минута с определени лекарства, като бета-блокери. В този случай това не показва заболяване. Също така, сърдечната честота може да бъде по-ниска при тренирани спортисти.

При измерване е важно да се има предвид, че сърдечната честота може да варира в зависимост от различни фактори:

1. Ако ви е горещо, сърдечната честота може да се увеличи с 5-10 удара в минута.
2. Ако измерите пулса си веднага след малка активност (например след ставане), той може леко да се увеличи за 15-20 секунди.
3. Сърдечната честота зависи от емоционалното състояние: ако сте много разстроени или, обратно, щастливи, сърцето ви може да бие по-бързо.
4. Пулсът може да се повиши по време на заболяване, като настинка.
5. Приемането на хормонални лекарства може да повиши или намали сърдечната честота.

Как да изчислите целевия си сърдечен ритъм

Първо трябва да определите своя максимален пулс и резерв за сърдечен ритъм. Тъй като е доста трудно да се изчисли максималният пулс по време на тренировка, за това се използва проста формула:

220 - възраст = максимален пулс.

220 - 28 години = 192 удара в минута.

Също така, за да изчислите целевия сърдечен ритъм, трябва да определите резерва на сърдечната честота:

Максимален пулс - сърдечен ритъм в покой = резерв на сърдечен ритъм.

192 удара в минута - 82 удара в минута = 110 удара в минута.

Преди да изчислите целевата зона, ето таблица с приблизителни зони на интензитет.

Зони на интензивност	Интензивност (% от максималния пулс)
Зона за възстановяване	50–60%
Зона на лесна дейност	60–70%
Аеробна зона	70–80%
Анаеробна зона	80–90%
Максимално усилие	90–100%

В зависимост от това какъв вид тренировка решите да направите, вземете процент от таблицата и го заменете във формулата за изчисляване на вашия целеви пулс.

Сърдечна честота в покой + 70% резерв на пулса = целеви сърдечен ритъм.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 удара в минута.

Тоест, сърдечен ритъм от най-малко 159 удара в минута ще позволи на 28-годишен да остане в аеробната зона.

Какво се случва с тялото в различни зони на сърдечната честота

Ето описание на зоните на сърдечната честота от Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones от Сали Едуардс, известна триатлонистка и автор на книги за тренировки и сърдечен ритъм.

1. 50-60% - зона на загряване, активност за здраве. Като сте в тази зона на сърдечната честота, вие укрепвате сърцето си и понижавате нивата на холестерола. Подобрявате здравето си, но не и физическата си годност. В тази зона обикновено се провеждат загряване и разхлаждане, както и тренировки за хора със сърдечно-съдови проблеми.
2. 60–70% - умерена активност. Дейността в тази зона се чувства доста комфортно, но тялото вече започва да хаби мастните си запаси. Някои хора наричат тази зона за изгаряне на мазнини, защото 85% от всички изгорени калории идват от мазнини.
3. 70-80% - аеробна зона. В тази област подобрявате своята функционалност. Броят и размерът на кръвоносните съдове, обемът на белите дробове и консумацията на кислород, както и размерът на сърцето се увеличават, ставате по-силни и можете да тренирате по-дълго. Тялото продължава да гори мазнини, но сега те се изгарят някъде наполовина с въглехидрати.
4. 80-90% е анаеробният праг. В тази област тялото ви вече няма достатъчно кислород, за да снабдява мускулите с енергия (аеробен метаболизъм), така че в мускулите се задействат химични реакции, които помагат за производството на енергия без кислород (анаеробен метаболизъм). При достигане на този праг скоро ще почувствате парене в мускулите си поради промяната на киселинния баланс на pH. Няма да можете да останете в тази зона дълго, тъй като мускулната умора ще ви принуди да намалите интензивността си. Тренировката в тази зона ще увеличи вашата издръжливост.
5. 90-100% - максимално усилие. Можете да попаднете в такава зона на сърдечен ритъм, работейки до предела на възможностите. Най-често се използва по време на интервални тренировки, когато допълнителното усилие е много кратко и завършва с почивка или активност в зоната за възстановяване. Дори най-добрите атлети могат да останат в тази зона само за няколко минути, а начинаещите спортисти най-вероятно просто няма да могат да я достигнат.

В коя зона да тренирате

Всичко зависи от вашето обучение и цели. Сали Едуардс предлага постепенно увеличаване на интензивността от начинаещ към напреднал атлет, наречено дърво на тренировките. Ако първият клон ви се струва твърде лесен, преминете направо към втория. Прекарайте четири до шест седмици на всеки клон.

Име на клон	Честота и продължителност на тренировките	Вид дейност	Описание на тренировката
Базов клон	Три пъти седмично по 30 минути. 10 минути в първата зона на пулса, 10 минути във втората, 10 минути в третата	Ходене, колоездене, плуване, кънки	Тренировките са бавни и удобни, без мускулна умора и болка. Развийте основно ниво на сила и издръжливост
Клон на издръжливостта	Пет пъти седмично по 30 минути. 5 минути в първата зона, 10 минути във втората и 15 минути в третата	Бързо ходене, колоездене, плуване, лек джогинг, аеробни упражнения с ниска интензивност	Тялото се научава да издържа на натоварването по-дълго, може да осигури повече кислород на мускулите. Можете да изминавате нови разстояния без внезапни скокове в сърдечната честота
Клон на властта	Четири или пет пъти седмично за 30-40 минути. 5 минути в първата зона, 10 минути във втората, 20 минути в третата и 5 минути в четвъртата	Силовите тренировки, бягането по хълм, изкачването на стълби се добавят към кардио натоварването	Тук добавяте тренировки за съпротива, които ще увеличат силата.

Ако целта ви е да поддържате здраве и фитнес, можете да останете в този клон. За тези, които искат да участват в състезания и да достигнат професионално ниво, има още един клон - пиков, но такова обучение трябва да се извършва под наблюдението на треньор.

Как да следите пулса си

Проследяването на сърдечната честота по време на тренировка и оставането в зоната на целевата сърдечна честота ще помогне на монитора за сърдечен ритъм, който присъства във всяка фитнес гривна. В зависимост от модела на гривната, данните за сърдечния ритъм могат да се показват на екрана на устройството или на смартфона, ако гривната няма екран.

Когато избирате фитнес тракер, не забравяйте, че някои евтини модели дават голяма грешка по време на активност: от 5 до 25%.

Има и по-точни презрамки за гърдите, които се закрепват с еластична лента с лента за електрод. Данните от сензора се извеждат на екрана на смартфон или съпътстващо устройство – часовник за фитнес.

Някои модели ви позволяват да зададете целеви пулс и да бипнете, когато сърдечната честота е извън желаната зона. Така че не е нужно периодично да поглеждате смартфона или екрана на часовника по време на тренировка.

Цената на фитнес гривните и сензорите за пулс зависи от модела. Тук ще намерите монитори за пулс от 1000 рубли, а тук има няколко добри опции, които струват до 5000 рубли.