Как да разберете кога е време да се занимавате със спорт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Няколко прости теста ще ви покажат колко сте бързи.

За много трансформации – отслабване или напълняване, увеличаване на силата и обема на мускулите или, обратно, тяхната атрофия – е необходимо време. Тялото се бори да поддържа баланс и да устои на промените. И това е добре. Няма да загубите мускули, след като седите вкъщи една седмица, и няма да напълнеете, след като изядете три парчета торта на парти.

В същото време, поради плавността на промените, е лесно да пропуснете момента, в който тялото ви става сковано, става сковано и стеснено като старец, а сърцето и белите дробове вече няма да се справят дори с малки натоварвания.

В ежедневието рядко се налага да бягаме, скачаме, дърпаме или дори да правим дълбоки завои. В крайна сметка винаги можете да завържете връзките на обувките си, като седнете на стол. Следователно, вие осъзнавате слабостта си само в извънредни ситуации, когато вече сте се пренебрегнали.

Ще ви покажем няколко прости теста, които ще ви помогнат да проверите физическите си възможности и да разберете дали е настъпил моментът, в който наистина трябва да се погрижите за тялото си.

Как да проверите вашата аеробна издръжливост

Този прост тест ще ви помогне да определите способността на сърцето ви да се справя с аеробна активност.

За теста ще ви трябва:

• Стабилна височина 30 см: пейка, пейка, високо стъпало.
• Метроном. Можете да изтеглите приложението или просто да го активирате в браузъра си.
• Прост таймер.
• Асистент, който ще брои броя на изкачванията и ще следи времето (можете и без него).

Стъпете на пейката с десния си крак и след това го заменете с левия. След това върнете единия крак на пода, последван от другия. Така за едно изкачване ще трябва да направите четири стъпки.

Настройте метронома на 96 удара в минута и направете една стъпка за всеки удар. Движейки се по този начин, ще правите 24 стъпки в минута на пейката. Можете да го направите под видеото, аз вървя там с правилното темпо.

Измерете време за три минути и започнете теста. Движете се без прекъсвания и спирания, ходейки и спускайки се в ритъма на метронома. В края на три минути настройте таймера за една минута и седнете на стол. Когато времето изтече, пребройте още едно и пребройте броя на сърдечните удари в минута.

Оценете резултатите си с помощта на таблицата.

Ако осъзнаете, че всичко е лошо, започнете да изграждате издръжливост още днес. Всяка кардио дейност е подходяща за това: бързо ходене, бягане, плуване, колоездене, групови фитнес програми, активни танци.

Можете да развиете обща издръжливост у дома, като тренирате по 15-30 минути всеки ден. Опитайте нашите комплекси от упражнения - има много от тях, всеки ден можете да правите нова.

Как да проверите подвижността на ставите

Нашите стави са проектирани да работят в пълен диапазон. Но ако се движите малко и седите много в една позиция, гъвкавостта изчезва и вече не можете да се наведете нормално, да седнете на пода и да станете, без да използвате ръцете си и да правите много други неща, които са естествени за здравословното и функционално тяло.

За да тествате своята гъвкавост у дома, извършете два опростени теста от екрана за функционално движение (FMS). За да стартирате тестовете, ще ви трябва:

• рулетка.
• Всяка дълга, лека и права пръчка.
• асистент.

Клек над главата

Този тест ще помогне да се оцени подвижността на бедрото, глезена и раменете. Вземете пръчка с прав хват 1, 5–2 пъти по-широка от раменете, повдигнете я над главата си с изпънати ръце. Поставете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите си напред.

Седнете възможно най-дълбоко, като се опитвате да държите гърба си изправен и да държите петите на пода. Направете това странично пред огледалото или поискайте ваша снимка, за да оцените крайната позиция.

добре

• Тялото е успоредно на пищялите.
• Тазът е под нивото на коленете.
• Петите са на пода.
• Пръчката се държи над краката.

Глоба

• Тялото е успоредно на пищялите.
• Тазът е под нивото на коленете.
• Петите се отделят от пода, но ако ги поставите на малка кота (поставете книга например), всички останали критерии са същите.
• Пръчката се държи над краката.

Зле

• Тялото не е успоредно на бедрата.
• Бедра над нивото на коленете.
• Не можете да държите гърба си изправен.
• Пръчката не е над краката.

Повдигане на прав крак

Този тест ще помогне да се определи подвижността на тазобедрената става, разтягането на мускулите на задната част на бедрото и подбедрицата.

Легнете на пода, изправете краката си, издърпайте чорапите върху себе си. Повдигнете правия крак възможно най-високо. Не огъвайте коляното си, издърпайте чорапа към себе си. Не въртете другия крак и тялото: те трябва да останат в същото положение, както са били преди повдигането на крака.

Помолете помощник да постави пръчката перпендикулярно на пода в средата на бедрото ви и преценете къде е повдигнатият крак.

добре: глезенът на повдигнатия крак не пресича полюса.

Глоба: глезенът на повдигнатия крак е точно в една линия с пръчката.

Зле: Глезена на повдигнатия крак е над коляното.

Ако тестовете покажат, че ви липсва гъвкавост, е време да работите върху това важно качество. Можете да използвате техники за пасивно разтягане, пози за разтягане или йога асани, както и активни силови тренировки в пълен диапазон.

Как да проверите силата

Мускулната сила е необходима не само за повдигане на щангата във фитнеса. Ако седите по цял ден и лежите през уикендите, слабите ви мускули дори няма да могат да поддържат стойката ви, което води до болки в гърба с течение на времето.

Да не говорим за факта, че прости ежедневни задачи като носене на тежки чанти или преместване на мебели по време на почистване могат да доведат до нараняване.

Два прости теста могат да се използват за тестване на мускулната сила. Разбира се, те няма да ви помогнат да оцените състоянието на цялото тяло, но ще дадат груба представа за силата на сърцевината и раменния пояс.

Тест за лицеви опори

Направете загряване на ставите: завъртете раменете, лактите, ръцете, направете навеждания и завои на тялото. След това можете да преминете към теста.

Мъжете изпълняват лицеви опори в пълния диапазон: до прав ъгъл в лакътните стави. Във видеото слизам малко по-ниско. За да използвате правилния обхват, помолете вашия асистент да постави стиснати юмруци на пода и да се спусне надолу, докато гърдите докоснат юмрука.

Жените правят лицеви опори на коляното в пълния диапазон: докато гърдите докоснат пода.

Изпълнете колкото можете повече лицеви опори, без да почивате. Вижте резултатите си в таблицата.

Натиснете тест за сгъване

Този тест ще ви помогне да определите силата и издръжливостта на корема и бедрата.

• Легнете по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата.
• Накарайте помощник да държи краката ви, за да държите стъпалата ви на пода по време на упражнението.
• Издигнете се до седнало положение и след това се спуснете обратно на пода. В най-ниската точка гърбът и раменете трябва да докосват пода всеки път.
• Направете колкото можете повече повторения за 60 секунди.
• Вижте резултата си в таблицата.

Ако резултатите ви в тестовете за мускулна сила и издръжливост дори не достигнат ниво „Слабо“, време е да се погрижите за себе си. За щастие можете да направите това, без да напускате дома: с помощта на същите лицеви опори, повдигане на тялото върху пресата и много други упражнения с телесно тегло.

Никога не е късно да се погрижите за тялото си. Хората натрупват мускулна маса, развиват гъвкавост и издръжливост както на 70, така и на 80 години. Да, колкото по-късно, толкова по-бавни ще бъдат промените, но те ще бъдат - това е основното.

Нашето тяло е машина, която е обмислена до най-малкия детайл, която при правилна грижа работи правилно до самия край. Имате всички ресурси да бъдете устойчиви, силни и гъвкави през 20-те и 80-те си години.