10-минутна сутрешна гимнастика, която замества кафето

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражненията за дишане, разтягане и сила ще ви помогнат да се събудите напълно.

Защо да спортувам

Сутрин да сте весели и съсредоточени

Упражнението подобрява кръвообращението, мозъкът получава повече кислород и започва да работи с пълна сила. В резултат на това се повишават вниманието, концентрацията и паметта.

Само 10 минути упражнения подобряват когнитивната ефективност с 14%.

За поддържане на добра фигура

Упражнението на празен стомах ускорява окисляването на мазнините за 24 часа след сутрешната тренировка. Те също така повишават чувствителността към инсулин, хормон, който играе голяма роля в поддържането на здравословно тегло.

За да се развесели

Упражнението подобрява вашето благосъстояние и ви помага да се борите със стреса.

От какво се състои сутрешната гимнастика?

три части:

1. Загрявка. Дишането и правенето на няколко упражнения в леглото ще ви помогнат да отворите очите си.
2. Меко разтягане. Тя приятно ще омеси тялото, замръзнало след сън.
3. Прости силови упражнения. Те ще ви помогнат да загреете мускулите, да ускорите кръвообращението и накрая да се събудите.

Как да загреем в леглото

Диафрагмално дишане

Легнете по гръб, може дори да не отворите очите си. Поставете едната ръка на корема си, за да почувствате дали постъпвате правилно.

Вдишайте дълбоко, като първо напълнете корема с въздух, а след това и гърдите. Издишайте, за да издърпате стомаха си колкото е възможно повече. Направете три вдишвания и след това разтегнете цялото си тяло.

Глутеен мост

Свийте коленете си и поставете краката си на леглото. Поставете ръцете си по протежение на тялото. Повдигнете таза възможно най-високо, стегнете дупето. Слезте надолу и повторете още два пъти.

Повдигане на краката

Оставете краката си свити, както в предишното упражнение. Можете да протегнете ръце над главата си или да ги оставите покрай тялото. Повдигнете единия крак доколкото можете. Не забравяйте, че трябва да почувствате малко напрежение, а не болка.

Спуснете крака си и повдигнете другия. Повторете 3 пъти за всеки.

След това седнете на леглото и направете още 3 дълбоки вдишвания и издишвания с надуване на корема. Сега можете да станете и да започнете втората част.

Как да се разтяга

Всички упражнения се изпълняват меко и плавно, без потрепвания или силен натиск. Сега не е моментът за поставяне на рекорди - достатъчно е приятно мускулно напрежение.

Разтягане с вдигнати ръце

Застанете прави със събрани крака, вдигнете ръцете си над главата и съберете дланите си. Докато вдишвате, напрегнете задните си части, изпънете се и след това се наведете обратно в гърдите. Задръжте позата за няколко секунди, за да разтегнете правилно мускулите.

Наклон напред

Докато издишвате, се наведете напред, без да огъвате коленете си. Направете три пружиниращи движения, като всеки път задълбочавате леко наклона. Не се стремете да стигнете до пода, основното е да издърпате внимателно мускулите и да не поставяте рекорд за дълбочината на наклона.

Дълбок удар напред

Направете няколко крачки с ръце на пода, докато легнете. Поставете десния си крак до вътрешната страна на дясната си ръка, изправете лявото коляно и поставете крака си върху подложката. Направете 3 пружиниращи движения, за да задълбочите позата.

Странични завои

Без да напускате нападението, завъртете тялото надясно и протегнете дясната си ръка към тавана. Гърдите ви трябва да са обърнати към стената отдясно. Задръжте позата за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Поза на куче надолу

Застанете изправени, избутайте таза нагоре, повдигнете петите си от пода, свийте коленете си и изпънете ръцете и гърба си в една линия. Ако разтягането позволява, можете да изправите коленете си и да поставите петите си на пода. Но в същото време гърбът трябва да остане прав - това е основното условие за правилно изпълнение. Прекарайте 3-5 секунди в поза.

От това положение се върнете отново в легнало положение, повторете дълбок удар с левия крак и завъртане на тялото на лявата страна. След това отново заемете поза с обърнато надолу куче за още 3-5 секунди.

Котка-крава и се обърнете настрани

Застанете на четири крака, извийте гърба си в дъга, спуснете главата си. След това се наведете в обратна посока, дръжте врата си в неутрално положение, не хвърляйте главата си назад. Изпълнете 3 цикъла на сгъване и разгъване на гърба.

Разширете тялото надясно, оставете левия крак на коляното, изпънете десния крак. Насочете дясната си ръка към стената зад главата си. Ръката, тялото и кракът трябва да бъдат изпънати в една линия. Прекарайте 3-5 секунди в поза.

Върнете се на четири крака, направете три упражнения котка-крава и повторете наляво.

Бебешка поза

Седнете на петите си, наведете се, легнете с корем между бедрата и протегнете ръцете си напред. Отпуснете се за няколко секунди.

Дълбок клек

Повдигнете тялото си, разперете пищялите си по-широко, поставете краката си върху подложките, избутайте таза назад и преминете в дълбок клек. Дръжте гърба си изправен, сгънете ръцете си пред себе си и завъртете коленете си настрани.

Клекът трябва да е толкова дълбок, колкото можете да държите гърба си изправен. Направете 3 пружиниращи движения в тази позиция и се изправете.

Как да правим силови упражнения

Сутрешният комплекс се състои от 10 упражнения, последното е дишане. Почивайте не повече от 10 секунди между тях. Можете да зададете таймер или просто да броите сами.

Изометрични клекове на стена

Отидете до стената, облегнете се с гръб върху нея и направете клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ъгълът на коляното трябва да бъде 90 градуса. Сгънете ръцете си пред себе си. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Докосване на раменете в легнало положение

Застанете изправени, вдигнете дясната си ръка и докоснете лявото си рамо. Върнете го на пода и повторете същото за лявата ръка – докоснете дясното рамо и го спуснете назад. Направете 10 пъти за всяка страна.

Задържане на V-позиция

Седнете на пода, изправете гърба си, повдигнете краката, свити в коленете, дръжте пищялите си успоредни на пода. Изпънете ръцете си по тялото на нивото на коленете. Задръжте позицията за 20 секунди.

Клек

Обърнете коленете и пръстите на краката си леко встрани, дръжте гърба си изправен, клекнете до успоредката на бедрата с пода или по-долу. Повторете упражнението 20 пъти.

Лицеви опори

Правете лицеви опори в класическия вариант или от коленете. Насочете лактите назад, а не встрани по време на упражнението. Стегнете седалищните мускули, за да поддържате гърба си изправен и да не се огъвате в долната част на гърба. В най-ниската точка докоснете пода с гърдите си. Направете 10-15 лицеви опори.

Велосипед на гърба

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, притиснете долната част на гърба си към пода. Повдигнете правите си крака на височина около 30 см от пода. Издърпайте коляното на десния си крак към себе си, в същото време завъртете тялото надясно и изпънете левия лакът към дясното коляно. Повторете същото за другата страна.

Алтернативно дърпайте коленете си към себе си с кръгови движения, сякаш въртите педали на велосипед. Не спускайте краката си на пода до края на упражнението. Направете 20 движения.

Скачане от клека

Поставете краката си на ширината на раменете, коленете и чорапите отстрани. Клекнете до успоредката на бедрата с пода или по-долу, скочете нагоре и отпуснете гърба надолу. Направете го 20 пъти.

Бърпи

Застанете изправени, спуснете се на пода, докоснете го с гърдите и бедрата. Вдигнете се обратно в легнало положение, със скок, сложете краката си на ръцете си, изправете се и скочете, пляскайки с ръце над главата си.

Ако ви е трудно, не падайте на пода: от опората, докато лежите, незабавно поставете краката си и скочете нагоре. Направете 10 бърпи.

Скален катерач

Застанете изправени, издърпайте едното коляно към гърдите си и след това разменете краката със скок. Опитайте се да държите таза си в една позиция, за да не се движи, когато сменяте крака. Направете го 20 пъти.

Дъх

Седнете на пода с изправен гръб, поставете краката си както желаете: седнете на петите си или ги сгънете в турски стил. Надуйте 10 вдишвания. Вдишайте дълбоко и издишайте напълно, като се концентрирате максимално върху упражнението, можете да затворите очи.

Това е всичко, зареждането приключи. Нека стане неизменна част от вашата сутрин, а всеки ден ще започва весело и в страхотно настроение.

Но запомнете: никакво упражнение няма да ви помогне да се чувствате добре сутрин, ако не сте спали много или, още по-лошо, не спите през цялото време.