22 често срещани грешки на начинаещите във фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Опитен спортист - какво да не правите, ако сте започнали да ходите на симулатора, и как правилно да организирате тренировките си.

Занимавам се със спорт от много години: първо се занимавах професионално с ръгби, след това, когато завърших, постоянно ходех на фитнес. Това беше начин за мен да поддържам мускулите си в тонус и форма. В тази статия искам да анализирам често срещаните грешки на начинаещите и да ви кажа как можете да ги избегнете.

Грешки при тренировка с треньор

1. Разговор на обучителя с клиента по време на упражнението. Важно е не само да правите упражненията правилно, но и да дишате. Говоренето по време на процеса е категорично неприемливо.

2. Липса на треньорски контрол върху правилната техника. Гледайте видео, демонстриращо всички упражнения, които треньорът е написал за вас.

3. Твърде дълги паузи между упражненията. Ако искате да говорите за живота и не съжалявате за парите, похарчени за тренировки, тогава говорете с треньора. Ако идвате във фитнеса, за да работите, тогава оценявате всяка минута. По-малко приказки, повече стойност.

4. Непроменена тренировъчна програма. Нека треньорът ви разкаже всичко за тренировъчния процес, който ще имате. Трябва ясно да разберете откъде ще започнете, защо го правите, какви резултати и тренировки ви очакват след месец, тримесечие, шест месеца.

5. Тренировка с неудобен треньор. Вие плащате пари, така че имате право да сменяте треньора си всеки ден. Ако дойдете в залата за резултата, тогава намерете такъв специалист, който ще работи с вас. Основното нещо е да не изпадате в крайности, когато треньорът ще ви натовари диво.

Грешки при самообучение

6. Липса на програма за обучение. Тя трябва да бъде. Няма значение къде ще бъде написана програмата: на лист хартия, в тетрадка или на вашия телефон. Самият факт на съществуването му обаче не гарантира ефективността на обучението.

7. Неправилна техника на упражнения. Правилната техника означава ефективно обучение, активен растеж на мускулна маса и без допълнителни наранявания. Научете предварително правилната техника за изпълнение на упражнението.

8. Липса на застраховка при работа с големи тежести. Помолете дежурния треньор да ви подкрепи. Негова е пряката отговорност да помага на хората в залата. Много са срамежливи.

9. Изпълнение на упражнение с някого на същия симулатор. Не е необходимо да споделяте оборудването или оборудването с друго лице.

10. Срамежливост. Запомнете: пускането във фитнеса също започна някъде.

Често срещани грешки

11. Бягайте на бягаща пътека като загряване. Добрата загрявка е ключът към избягване на наранявания. Направете го правилно, като се движите от горната част на тялото към дъното.

12. Изпълнение на ново упражнение с много тежест. Започнете с леко тегло и постепенно увеличавайте натоварването. Той е много по-ефективен по отношение на мускулния растеж и също така ще помогне за поддържане на правилна форма.

13. Различен брой серии за различни упражнения. За всяко упражнение направете 4-5 подхода, като 2-3 трябва да са загряващи, а останалите трябва да са работещи. Това е, за да се гарантира, че мускулите ви се адаптират към максимално натоварване. Използвайте тежест в диапазона 30–70% за загряване.

14. Често и прекъснато дишане. Запомнете: всяко упражнение има не само техника за изпълнение, но и техника за дишане.

15. Честа смяна на тренировъчната програма. Програмата трябва да се промени поне след два месеца. Само тогава обучението ще бъде ефективно.

16. Липса на прогресия в натоварването. При всяка следваща тренировка теглото на уреда трябва да бъде малко повече от последния път. Например: в сряда лежанка с тежест 50 кг за 10 повторения, следващата сряда - 52,5 кг за 10 повторения. Ако не можете да направите упражнението 10 пъти, направете колкото можете и преминете към нова тежест, когато направите 10 повторения. Благодарение на постоянното наддаване на тегло, мускулите ви ще растат, ще станат по-еластични, красивата форма няма да ви кара да чакате дълго.

17. Твърде дълго или твърде малко време, прекарано във фитнеса. Тренировката трябва да продължи максимум 80-90 минути, без кардио.

18. Няколко основни упражнения в програмата. Тези упражнения се наричат основни упражнения, тъй като се считат за най-ефективни за определена мускулна група.

19. Твърде много тренировки на седмица. Професионалните спортисти тренират често и много. За начинаещи са достатъчни три тренировки седмично.

20. Лоши навици. Запомнете: алкохолът и спортът са несъвместими неща. Ако сте пили, тогава забравете за спорта поне за два дни. Сърцето не е желязо. Алкохолът убива синтеза на протеини.

21. Тежка тежест на щангата. За мускулния растеж не е важно теглото, а времето, през което мускулите са под натоварване.

22. Липса на система. Направете програма за обучение и се придържайте към нея. Важно е да започнете тренировката си с големи мускули и да завършите с малки.

Съвети за начинаещи

1. Направете програма за една седмица и работете по нея поне два месеца.
2. Три тренировки седмично са достатъчни за начинаещ.
3. Всеки тренировъчен ден - 6-8 упражнения по 10-12 повторения. Всяко упражнение - 2-3 загряващи подхода (30-70% от работното тегло), два работни подхода.
4. Почивка между сериите - до 90 секунди, почивка между упражненията - до 120 секунди.
5. Не забравяйте да загреете.
6. Докато тренирате, проправете се от големите мускулни групи към малките.
7. Научете и запомнете техниката за изпълнение на всички упражнения, включени в програмата.
8. Дишайте правилно.
9. Необходима е прогресия в тежестите.
10. По-малко приказки - повече действия!