Какво е силова издръжливост и как да я развием

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Това физическо качество ще ви направи „машина“в спорта и в живота.

Какво е силова издръжливост

Силовата издръжливост е способността на мускулите да поддържат силата на свиване при продължителна интензивна работа.

Говорим конкретно за тежки натоварвания, когато мускулите нямат достатъчно кислород. За да продължи да се движи, тялото преминава към анаеробно производство на енергия. Поради това в тялото се натрупват водородни йони и рН се измества към киселинната страна.

С други думи, мускулите се "подкиселяват". Болката и паренето се увеличават в тях и в крайна сметка се получава отказ – те вече не могат да се свиват. Колкото по-дълго издържите до този момент, толкова по-добре ще се развие силовата ви издръжливост.

Има два вида такава издръжливост Н. Третяков, Т. Андрюхина, Е. Кетриш. Теория и методика на оздравителната физическа култура:

• Ако мускулите се свиват много, но дължините не се променят - например, когато се опитвате да увиснете на хоризонтална лента или да издържите по-дълго в лост - това е статична издръжливост.
• Ако влакната се скъсяват и удължават по време на свиване, например при набирания или клекове, те говорят за динамична издръжливост.

Който се нуждае от сила и издръжливост

Когато става въпрос за спорт, способността да се издържа на интензивна работа за дълго време е важна в почти всяка дисциплина. Силовата издръжливост е от съществено значение:

• За циклични спортове, в които трябва да дадете всичко най-добро за 4-8 минути. Например бягане 800–1500 метра, гребане 2000 метра, плуване 100–200 метра.
• За футбол, включително американски футбол, бейзбол, хокей, баскетбол и други отборни спортове, където трябва да работите на кратки интервали с максимална интензивност.
• За вдигане на гири.
• За кросфит и функционална многостранност.
• За почти всички бойни изкуства.

Освен това силовата издръжливост определено ще ви бъде полезна в ежедневието, дори ако вашият начин на живот не може да се нарече активен. И така, тя ще ви помогне да пренесете детето по стръмно изкачване от плажа, да влачите тежки пазарски чанти по целия паркинг, да избяга на две спирки и все пак да хване автобуса, който почти тръгна без вас.

Няма да знаете кога може да се нуждаете от силова издръжливост, но този момент определено ще дойде.

Как да тренираме, за да развием силова издръжливост

Има няколко ефективни начина да тренирате мускулите си да работят по-дълго без подкиселяване.

Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

Това е тренировъчен метод, при който тренирате на фиксирани интервали, като редувате интервали с почти максимална интензивност с почивка или работа в спокойно темпо. Например, въртете педалите на велоергометъра с цялата си сила за 20 секунди, след това със спокойно темпо за 10 секунди и след това повторете същото нещо още седем пъти.

HIIT се увеличава от David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Адаптации към тренировките за издръжливост и сила / Перспективите на Cold Spring Harbor в медицината, както общата, така и силовата издръжливост учат тялото по-ефективно от P. B. Laursen. Обучение за интензивно изпълнение на упражнения: високо интензивно или голямо обемно обучение? / Скандинавско списание за медицина и наука в спорта работят в анаеробен режим и увеличават времето до умора.

Можете да съставите интервална тренировка от почти всяко упражнение. Интервалният джогинг е подходящ за спринтьори, стаи и триатлонисти, за баскетболисти - комплекси със совалково бягане, за вдигащи тежести - HIIT със замах, шутове и шутове, за бойци - серия от удари с кратка почивка.

Разнообразни опции се получават от упражнения с телесно тегло: лицеви опори, клекове, напади, набирания, гънки и коремни преси.

Можете също да добавите движения с тежести, като тласкачи, мъртва тяга и клекове, замах и грабване с гири и други силови упражнения. Просто се уверете, че сте запознати с тяхната техника и можете безопасно да боравите с оборудването, когато сте уморени.

Допълнете програмата си с интензивни интервални удари, като ги правите 1-2 пъти седмично. Не забравяйте да си вземете почивка между двете сесии и намалете честотата, докато увеличавате обема на тренировките.

Силова тренировка за много повторения

Ако тренирате във фитнес залата, можете да включите дълги, леки комплекти с тежести във вашите тренировки, за да развиете силова издръжливост. Важно е обаче да имате предвид няколко точки.

1. Изпълнете подхода до или близо до мускулна недостатъчност … Ако спрете, преди мускулите да са уморени достатъчно, за да спрат да се свиват, няма да има смисъл.

Освен това тренировките за мускулна недостатъчност ще помогнат на 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Нито натоварването, нито системните хормони определят хипертрофията, медиирана от тренировката за съпротива, или увеличаването на силата при млади мъже, тренирани за съпротива / Вестник по приложна физиология

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Адаптации за сила и хипертрофия между ниски срещу Тренировка за устойчивост на високо натоварване: систематичен преглед и метаанализ / Вестник за изследвания на силата и кондиционирането, те увеличават обема си въпреки относително леките тежести.

2. Изберете упражнения за долната част на тялото … Има някои доказателства, че дългите серии с леки тежести развиват по-добре мускулите на краката, отколкото ръцете и гърдите.

В един експеримент W. J. Stone, S. P. Coulter. Ефекти на сила/издръжливост от три протокола за тренировки за съпротива с жени / Journal of Strength and Conditioning Research, участниците бяха разделени на три групи, за да тестват ефективността на различните формати за обучение. Първият изпълнява силови упражнения в три серии по 6-8 пъти, вторият - в два комплекта по 15-20 пъти, а третият - в един подход, 30-40 пъти. Момичетата от последната група увеличават броя на повторенията в клека със 137%, докато в останалите - с 80–84%.

За горната част на тялото обаче дългите сесии не бяха толкова ефективни. И така, в третата група броят на повторенията в пресата на лежанка се е увеличил само с 20%, а в първата и втората - с 31–41%.

Въпреки че проучването е малко и включва само жени, може да се предположи, че по-кратките серии от 15–20 повторения са по-добри за издръжливост на горната част на тялото.

3. Редувайте с други формати за силови тренировки … Не трябва да правите програма само от дълги подходи с малко тегло. Както показа експериментът по-горе, работата с тежки и средни тежести изпомпва силовата издръжливост на мускулите на горната част на тялото, както и упражненията с по-лека щанга.

Освен това тежките черупки са много по-добри при повишаване на показателите за максимална мощност и това е пряко свързано с F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Влиянието на силата и мощността върху ефективността на теста за мускулна издръжливост / Journal of Strength and Conditioning Research със силова издръжливост. Колкото по-висок е вашият максимум от едно повторение в упражнението, толкова по-дълго ще издържите с лека щанга.

За да развиете всички физически качества хармонично, опитайте се да работите в цикли. Например, тренирайте сила в продължение на няколко седмици, като правите кратки серии с големи тежести, а след това преминете към дълги сесии с по-лек уред, за да развиете мускулна издръжливост.

Как да се храним, за да поддържаме сила и издръжливост

Важно е да осигурите на тялото гориво за интензивна и продължителна работа и да му помогнете да се справи по-добре с „подкиселяването“.

Яжте достатъчно въглехидрати

Когато ядете храни с въглехидрати, част от глюкозата се съхранява в мускулите като гликоген. По време на интензивни упражнения тези отлагания се използват от P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Наличност на гликоген и адаптации на скелетните мускули с упражнения за издръжливост и съпротива / Хранене и метаболизъм за производство на енергия.

Липсата на гориво ще се отрази негативно на вашата производителност, концентрация и скорост на възстановяване. Следователно нисковъглехидратните диети, като кетогенната диета, не са подходящи за спортове, при които силовата издръжливост е важна.

Дневният прием на въглехидрати зависи от К. Витале, А. Гетцин. Актуализация на храненето и добавките за атлет за издръжливост: преглед и препоръки / Хранителни вещества в зависимост от интензивността на вашето упражнение:

• натоварвания със средна интензивност за 1 час на ден - 5–7 g / kg телесно тегло;
• тренировки със средна до висока интензивност 1–3 часа на ден – 6–10 g/kg;
• натоварвания със средна и висока интензивност 4-5 часа на ден - 8-12 g / kg.

Разпределете правилното количество въглехидрати във всички хранения и се опитайте да ядете в рамките на следващите два часа след класа, за да попълните изчерпаните запаси от гликоген.

Ако тренирате интензивно повече от 60 минути, може да имате нужда от допълнително презареждане под формата на 30-60 g въглехидрати всеки следващ час от активността. Например има специални спортни напитки с 6-8% глюкоза и фруктоза, които лесно се консумират по време на тренировка.

Опитайте бета-аланин

Ако сте лекар и няма да се състезавате, няма смисъл да купувате добавки. Адекватното хранене ще бъде достатъчно.

Но за атлети, които се грижат за всеки няколко секунди в състезание, бета-аланинът може да бъде полезен.

Тази несъществена аминокиселина подобрява G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ергогенни ефекти от добавката на β-аланин върху различни спортни модалности: силни доказателства или само начални констатации? / Списание за сила и кондициониране изследвания на количеството L-карнозин. Това е името на вещество, което помага на тялото да буферира по-добре R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ефекти от добавката на β-аланин върху представянето на упражненията: мета-анализ / Аминокиселини водородни йони и избягване на подкиселяването по-дълго.

Опитайте Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Позиционна стойка на Обществото по спортно хранене: бета-аланин / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 грама бета-аланин дневно в продължение на 2-4 седмици. През този период тялото ще натрупа достатъчно L-карнозин, за да ви даде малко увеличение на производителността.

Можете да приемате креатин

Креатинът е аминокиселина, намираща се в нашето тяло, главно в мускулите, произвежда се в черния дроб и бъбреците и може да се абсорбира в тялото чрез храната. Креатиновите добавки се използват за увеличаване на обема на тренировка и ускоряване на възстановяването и мускулния растеж.

Също така тази аминокиселина е важна за развитието на силова издръжливост. Както е показано от експеримента P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Ефект на добавките с креатин през сезона върху телесния състав и представянето на футболистите по ръгби юнион / Приложна физиология, хранене и метаболизъм с ръгби играчи, 8 седмици креатин монохидрат 0,1 g / kg телесно тегло / ден помогнаха за увеличаване на количеството повторения в лег преса и лежанка.

В допълнение, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang помагат с креатин добавки със или без бета-аланин. Ефект на добавката на креатин и бета-аланин върху производителността и ендокринните реакции при силовите / силовите атлети / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения за повишаване на силата, което също е важно за мускулната издръжливост.

Друго предимство на тази аминокиселина е бързото възстановяване на мускулния гликоген. Предполага се от A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Коконен, Р. Дей, Дж. Евънс. Мускулната гликогенна суперкомпенсация се засилва от предходна добавка на креатин / Медицина и наука в спорта и упражненията, че ако приемате 20 g креатин заедно с въглехидрати в продължение на 5 дни, нивото на глюкозата, съхранявана в мускулите, ще бъде с около 14% по-високо, отколкото без добавка…

Можете да използвате P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Базирани на доказателства добавки за подобряване на атлетичните постижения / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Creatine по два начина - със или без натоварване.

При първия вариант приемайте по 20 г от добавката на ден в продължение на 5-7 дни, като разделите дозата на четири равни порции. През този период нивото на креатин в мускулите ще се повиши с около 20%. Освен това ще трябва само да го поддържате, като приемате 2-5 g аминокиселини на ден.

Ако искате нивата на креатин да се повишават постепенно, пропуснете фазата на зареждане и приемайте 3-5 грама на последователна база.