Личен опит: как започнах да дърпам желязо и не съжалявах

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Историята за това как да ядете повече и да не станете по-добри и дори да станете по-енергични и весели. Предупреждение за спойлер: трябва да отидете на фитнес.

Всички момичета мечтаят да ядат много, да не се подобряват и да изглеждат свежи сутрин. До 25 години е напълно възможно, но вече на 35 може да стане недостижимо, ако не положите усилия. Ето моята история как само за една година силова тренировка започнах да ям повече, да се наслаждавам на напълняването и да се чувствам страхотно. И тя спря да ползва услугите на товарачи.

Дадено: момиче, височина - 161 см, тегло в началото на тренировката -49 кг.

Как дойдох в залата и се доверих на треньора

В навечерието на Нова година, като много хора, които обичат да дават новогодишни обещания, си купих абонамент за фитнес. Имах късмет, защото вместо стандартна екскурзия, треньорът проведе пълноценна лична тренировка и аз, впечатлен от промоциите и отстъпките, веднага взех пакет за 10 урока.

В началото на пътеката. В розови маратонки

Нямах представа какво искам да постигна. Основната мотивация на 35-годишна възраст са болки в гърба и шията, болки в ставите, лоша стойка и липса на поне малко сила за движение.

„Станах сутрин – вече съм уморен” – под това мото съществувах през последните 10 години, в които нямаше място за редовен спорт и дори обичайните сутрешни упражнения.

Като начинаещ посещавах фитнес залата около два пъти седмично, понякога се редува с басейн и разтягане. Не знаех, че начинаещите напредват в сила много по-бързо от опитните атлети и просто ми беше приятно да тренирам на машини. По-късно научих, че наистина е по-добре да започнете с всякакви симулатори, а не със свободни тежести, защото това е най-малко травматично.

4 месеца работа, жалка пъпка вместо бицепс

Между другото, изследванията показват половите разлики при наранявания от „вдигане на тежести“, които представят на спешните отделения на Съединените щати, че жените във фитнеса се нараняват предимно от изпускане на тежки предмети върху себе си. Ето защо е необходим треньор: не само да контролира техниката на изпълнение на упражненията, но и да застрахова и да дава команди. В резултат на това за една година нямах нито една сериозна контузия, освен леки изкълчвания и натъртвания от щангата.

Как експериментирах с тежести

С усъвършенстването на техниката (треньорът ми казва, че усъвършенстването й може да отнеме 5-6 години), в тренировките ми започнаха да се появяват повече свободни тежести – щанги, палачинки, гири и дъмбели. През първите 9 месеца правех най-често срещаната система (наречена „сплитове“), когато всяка тренировка включва мускулни групи от горната или долната част на тялото, но не заедно.

След 9 месеца активни тренировки - 47 кг. Културистите хвърлиха дребни пари от храната

Жените традиционно се фокусират върху глутеалните мускули, задната част на бедрото и лумбалната област. Изглежда, че изпомпването на горната част на тялото е прерогатив на мъжете, но идеята, че тялото трябва да се развива хармонично както отдолу, така и отгоре, ми е близка. Тоест изцяло. Към тази задача е насочен и друг вид тренировки – цялото тяло. Основният принцип е, че показателите за сила се увеличават по-бързо, ако натоварвате едни и същи мускулни групи на всяка тренировка, но дозирано.

В резултат на това реших да пробвам новата система и треньорът ме подкрепи. Методът на сплитове се появи по-късно от цялото тяло и е разработен специално за опитни спортисти, които спряха активно да повишават представянето си и преминаха към целенасочена тренировка на отделни мускулни групи.

Защо избрах системата за цялото тяло, ако и двете работят еднакво добре за начинаещи?

• Беше интересно да опитам нещо ново. Експериментът показа, че силата започна да расте по-бързо и тялото започна да се променя по-добре - видях мускулите си в огледалото.
• Доверявам се на идеята, че претоварването на една и съща мускулна група в една тренировка води до увреждане. След 5 месеца тренировки мога да кажа, че рядко изпитвам мускулна болка на следващия ден.
• Напредъкът е по-лесен за проследяване, ако правите едни и същи упражнения в продължение на няколко месеца. Всяка разделена тренировка беше интересна и разнообразна, но не беше ясно къде точно е подобрението.

Цялата телесна система предполага постоянно увеличаване на натоварването/теглото при упражнението от седмица на седмица. След 9 месеца бавен напредък със шпагат, усетих голяма разлика в динамиката: след 8 седмици тренировки на цялото тяло, само в упражнението „глуте мост” достигнах от 65 до 85 кг. Вярно е, че за това трябваше да уча 4 пъти седмично.

Пълното тяло също е предназначено за седемдневна тренировка, тъй като мускулите имат време да се възстановят по-добре в сравнение със сплит тренировката. Първите две седмици атлетът установява максималното си тегло и интензивността на повторенията за всяко упражнение, след това седем седмици увеличава натоварването в същите упражнения (7-8 на тренировка). През осмата седмица трябва да разтоварите тялото си - намалете или теглото, или броя на повторенията. След това започва следващият 10-седмичен блок от други упражнения, повечето от които едновременно ангажират много мускулни групи наведнъж.

Смята се, че жената не може и не трябва да бъде толкова силна, колкото мъжа. Въпреки това, проучванията показват, че мускулните отговори на размера на силовите тренировки при млади и по-възрастни мъже и жени, че жените увеличават същия мускулен обем, просто започват от обективно по-ниски показатели. Е, ще налея още масло в огъня на горящите стереотипи: съотношението на маса и сила при мъжете и жените е еднакво, докато последните са по-малко уморени и се възстановяват по-бързо (това е особено забележимо в CrossFit).

Как се хранех и какво се случи с показателите за сила едновременно

Въпреки факта, че в началото на редовните тренировки теглото ми беше 49 килограма, продължих да се "диетирам". Освен това през пролетта реших да спазвам Великия пост и преминах на диета с калмари и зеленчуци. Разбира се, всичко това не допринесе за добра физическа динамика, здрав тен и нормален сън.

Бях силен и жилав, но обективно слаб и без особена атлетична форма. Смених гардероба си от размер 42 на размер 40, не се разделих с паспорта си в отдела за алкохол (и досега с алкохола), не събирах погледи на възхищение, но предизвиках сълзи на съжаление и желание да ме нахранят. На лицето останаха само очи, единият размер на гърдата изчезна (и, за съжаление, не се върна, защото гърдата е мастна тъкан), панталоните висяха на ханша с ням укор. Честно казано, харесах тези числа: 57 см в талията и 88 см в ханша. Друго разочарование: и бицепсите, и бедрата загубиха тегло и нямаше и следа от облекчение.

За женското тяло е изключително важно да има съдържание на мазнини от 22-26% от телесното тегло. Това е необходимо не само за нормалното функциониране на хормоналната система, но и защото по време на тренировка женското тяло поема горивото. Половите различия в метаболизма при упражнения и ролята на 17-бета естрадиол от мастните депа (мъжете изгарят повече протеини). И между другото, женското тяло реагира по-добре със солта. Насърчава пасивната свръхконсумация на мазнини при хората към диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини именно по тази причина.

Редовно измервам телесните мазнини с помощта на биоимпедансен анализ. Слаб електрически импулс се предава през тялото, за да се определи процентът на мазнините, мускулната маса, костното тегло и количеството вода в тялото., в един момент спадна до 16%. Изчезна ми цикъла. Когато реших да ям повече мазнини, всичко се нормализира, но дори и сега, след качване на тегло за 4 месеца, процентът на мазнини не се покачва над 19%. За един спортист това е нормално. Можете да получите приблизителна оценка за процента на телесните мазнини с помощта на онлайн калкулатор.

Преди решението да напълня, живях в калориен дефицит една година. Както се оказа, това е правилният подход, защото можете да започнете да изграждате мускули само с относително нисък процент мазнини. Купих онлайн програма и получих индивидуално изчислени белтъчини, мазнини и въглехидрати. В резултат на това качих няколко килограма чиста маса, но количеството мазнини остана същото. Тежа 51 кг и ще увелича още повече. В диетата ми няма изключения или специални добавки, освен необходимостта да приемам достатъчно протеин.

Как тялото се промени визуално и какво му е повлияло

Прочетох много материали по тази тема и накрая стигнах до извода, че основният резултат от всички експерименти с хранене и спорт не е в числата на кантара или сантиметровата лента, а в отражението в огледалото. Още по-добре е да следите промените със снимки от три ъгъла, които трябва да се правят веднъж месечно.

Чрез укрепване на седалището и ханша, талията е по-изразена, краката изглеждат по-дълги, а дупето – по-високо.

Гърбът се изправя, раменете се появяват. В зависимост от местоположението на вените под кожата, някои от тях започват да се пробиват, а това също е неизбежно.

Що се отнася до мускулната хипертрофия, тогава след година (и дори след 5-6 години) това определено няма да ви се случи. За да направите това, трябва да използвате например креатин и периодично да се подсушавате, тоест да се отървете от излишната вода, която крие мускулния релеф.

Добрата новина е, че можете да увеличите мускулната маса на задните части и да ги направите по-привлекателни. Лошата новина е, че когато обезмаслявате, гърдите ви изчезват, особено ако прекалите с пресата за гърди. Във всеки случай ще изглеждате поне годни, а в идеалния случай атлетични. В никакъв случай няма да станеш хълк, ако не се хванеш на химията.

Как започнах да ставам на този крак и да се наслаждавам на живота

Упражнението предизвиква прилив на серотонин и допамин. Казано по-просто, настроението след тренировка винаги е приповдигнато. Ако дойдете на фитнес сутринта, тогава ще се ободрите. Ако дойдете вечер след работа, тогава … също се развесели. Това може да е проблем, ако трябва да си лягате малко след тренировка (най-вероятно сънят ще бъде прекъснат).

По този начин човек трябва да ходи на фитнес не когато си весел и в отлично настроение, а по-скоро, напротив, когато изглежда, че е трудно да вдигнеш дори пръст. Тялото, както всеки друг двигател, трябва да бъде стартирано, за да работи. Освен това силовите тренировки също изграждат издръжливост, макар и по-малко от кардиото.

В края на годината направих кардиограма и лекарят безпогрешно определи по идеалните показатели, че спортувам.

Енергията дойде при мен само с увеличаване на консумираните калории. Въпреки че е възможно да тренирате без проблеми на празен стомах: някои спортисти по принцип практикуват Dr. Интервю на Сара Соломон: По-силно от всякога периодично гладуване и яжте веднъж на ден, без да губите сила. Но в моя случай настроението и енергичността зависят почти изцяло от калориите, постъпващи равномерно през деня.

Увеличаването на енергията води до това, че искате да лежите по-малко, движите се повече, размахвате ръце, навивате кръгове, въртите се на стол – бинго, увеличавате разхода на енергия, който можете да попълните с повече храна. Сега, с подходящо ниво на активност, мога да консумирам 2000 килокалории на ден, като същевременно оставам със същото тегло.

Как се промениха вярванията ми относно тренировките

Първо доказах на майка ми, че мога да нося и чанти от магазина. С правилната техника и обезопасяване (включително използването на атлетичен колан, ремъци за ръце и тежести за краката) можете да повдигате и спускате екипировката повече от собственото си тегло, без никакви щети. Сега работното ми тегло в румънската мъртва тяга е 52,5 кг, докато теглото ми е 51 кг. И на раменете беше възможно да се хвърлят всичките 55 кг за клекове.

Второ, невъзможно е просто да отслабнете с "курогреч" и "овесена каша", но в същото време да изглеждате спортно и свежо. Дори кльощав човек с опит може да има целулит и отпуснати задни части. Работата върху определени мускулни групи във фитнеса е пътят към силно и здраво тяло.

4 месеца правилно хранене и упражнения 4 пъти седмично най-накрая доведоха до резултата. 51 кг - вече пълна поръчка

Трето, фитнесът е сериозна работа. Да, можете да правите селфита, да слушате музика, да разговаряте с треньор и да обсъждате техниката на някой друг, но 99% от времето е работа, физическа и интелектуална. Първоначално гардеробът ми беше набъбнал от нови тениски и клинове, които Instagram маркетинг внимателно изля в мен, но през последните 5 месеца имам нужда само от чисти удобни дрехи и, което е изключително важно, висококачествени маркови обувки за стабилизиране, например клекове.

Четвърто, във фитнеса няма разделение на женски ъгли и мъжки опори, розови дъмбели и чугунени батерии, физиотерапевтични упражнения (това наистина е на друго място) и железен ад със силни крясъци (въпреки че писъците са верни: мъжете в фитнес залата крещят по-ожесточено от жените в родилното). От физиологична гледна точка имаме много общо, въпреки че резултатът се постига благодарение на различни хормонални системи.

И накрая, тренировките не са еднократна акция преди плажния сезон, а начин на живот. Как да си миете зъбите или да пиете кафе на закуска. Не е необходимо да напредвате със скокове и граници, като мен, но два пъти седмично е минимумът, необходим, за да се почувствате като 25 на 35.