4 упражнения, които могат да убият коленете ви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

По-добре е да ги изключите от програмата си.

Човек със здрави колене не се страхува от почти никакво упражнение, било то клякане с големи тежести или скачане. Проблемът е, че малко хора могат да се похвалят с перфектно здраве на коленете.

Плоските стъпала, наднорменото тегло, мускулните дисбаланси, минали наранявания и заседналият начин на живот могат да повлияят на здравето на коленните стави и заедно с прекомерните упражнения да причинят болка и възпаление. По-долу ще разбием четири упражнения, които могат да причинят болка в коляното и как да ги направим по-безопасни.

1. Удължаване на краката на симулатора

Това упражнение е добро, натоварва rectus femoris, една от главите на четириглавия мускул, но може да навреди на коленете. Факт е, че по време на удължаване на крака напрегнатият квадрицепс измества подбедрицата, а предният кръстен лигамент, който се противопоставя на силата на срязване, изпитва по-голямо напрежение.

В този случай мускулите на задната част на бедрото, които пречат на силата на срязване, не участват в работата, така че цялото натоварване пада върху връзките. В дългосрочен план това може да доведе до тяхното увреждане и болка в коляното.

Как да намалите риска си

Ако искате да замахнете само квадрицепсите, заменете упражнението с удължаване на крака в седнало положение: то осигурява по-малко натоварване на коленните стави. Прикрепете тежест към глезена и изпънете коляното в ограничен диапазон от 45 ° до 90 ° (пълно разгъване).

Ако просто искате да помпате бедрата си, заменете удължението с многоставни упражнения: клекове, преса с крака в симулатора, напади.

2. Разтягане в поза „бягащ с препятствия“

Това упражнение се използва за разтягане на мускулите на задната част на бедрото. По време на него единият крак се изправя пред тялото, бедрото на другия се прибира настрани, а коляното се сгъва.

Тази позиция на втория крак е не само неудобна, но и опасна за ставата. В книгата си за физиологията на упражненията Томи Буун обяснява, че това движение разтяга сухожилието на коляното и може да причини изместване на колянната капачка, както и да увреди медиалния менискус.

В резултат на това това разтягане причинява болка в коляното и може да доведе до нестабилност на коляното, което увеличава риска от нараняване.

Как да намалите риска си

Просто не връщайте другия си крак назад – оставете го пред тялото си.

Това ще предпази коляното ви и ще разтегне задната част на бедрото ви също толкова добре.

3. Клек с тясна стойка

Раменният клек се използва за фокусиране върху квадрицепсите, мускула на предната част на бедрото. Всъщност единственото, което работи най-добре в тези клекове, са мускулите на прасеца. Квадрицепсът от своя страна се напряга не повече, отколкото при клекове със средна и широка стойка.

В същото време при клекове с тясна стойка на краката се увеличава силата на срязване в колянната става, което увеличава напрежението върху връзките и може да доведе до тяхното увреждане.

Как да намалите риска си

Клекнете с краката по-широки от раменете – това ще намали силата на срязване върху коленните стави. Освен това внимавайте за техниката на клякане: не повдигайте петите си от пода и се опитайте да не увивате коленете си навътре, докато повдигате.

И не работете с тежести, докато не успеете да направите клека с правилната техника. Това със сигурност ще се предпази от болка в коляното.

4. Скачане високо и дълго

Скачането до висока кутия или дълъг скок се отнася до плиометрични упражнения - движения, при които мускулите произвеждат максимална сила за минимално време. Те развиват експлозивна сила на краката, повишават скоростта и сръчността, но също така натоварват много коленните стави.

Даниел Баумстарк, физиотерапевт и собственик на клиника по спортна медицина във Вашингтон, окръг Колумбия, казва, че плиометричните упражнения значително увеличават риска от ортопедично нараняване в сравнение с други видове тренировки: по време на кацане коленните стави изпитват натоварване от 2, 4- 4, 6 пъти над телесното тегло.

Ортопедичният хирург и изследовател Франк Р. Нойе казва, че повтарящият се стрес от упражненията за скачане може да причини „коляното на скачача“, възпаление на сухожилието, което свързва капачката на коляното с пищяла.

При това състояние се появяват болка и скованост в долната част на капачката на коляното. Първоначално болката може да се появи само по време на сгъване и разгъване на коляното, като клек. Но постепенно се засилва и пречи не само на спортуването, но и на просто ходене, изкачване на стълби или седене в кола.

Как да намалите риска си

За да изпълнявате скачащи движения, без да навредите на коленете, трябва да имате силни мускули на краката и корема, да не прекалявате с натоварване и да изпълнявате движения с добра техника.

Важно е да кацнете с правилната позиция на бедрата - те не трябва да се извиват навътре. Можете да проверите за тази грешка в клекове: ако по време на повдигането не можете да задържите коленете си на място и те се увиват навътре, рано трябва да преминете към експлозивни движения.

Също така, не скачайте, ако току-що сте започнали да тренирате, сте с наднормено тегло или стари наранявания на коляното. Освен когато скачате под наблюдението на треньор, който ще подбере правилно натоварването и ще може да забележи навреме недостатъци в техниката.

Ако целта ви е здраве и фитнес, а не представяне във вдигане на тежести, спринт или отборни спортове, укрепвайте бедрата и седалищните мускули с други по-безопасни движения.