Какво е бета-аланин и кой трябва да харчи пари за него

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Кажете не на бързото подкиселяване на мускулите.

Какво е бета аланин

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ергогенни ефекти от добавката на β-аланин върху различни спортни модалности: силни доказателства или само начални констатации? / Списание за изследвания на силата и кондиционирането

2. Диетични добавки за упражнения и атлетично представяне / Office of Dietary Supplements (ODS) на Националния институт по здравеопазване (NIH), който се произвежда в черния дроб и присъства в малки дози в животински продукти. В спортното хранене се предлага под формата на таблетки или прах.

Бета-аланиновите добавки приемат 1. G. М. Бризола, А. М. Загато. Ергогенни ефекти от добавката на β-аланин върху различни спортни модалности: силни доказателства или само начални констатации? / Списание за изследвания на силата и кондиционирането

2. Р. М. Хобсън, Б. Сондърс, Г. Бол. Ефекти от добавката на β-аланин върху изпълнението на упражненията: мета-анализ / аминокиселини за забавяне на мускулната умора по време на продължителна интензивна работа.

Когато правите тежки упражнения за дълго време, парене и болка се натрупват в мускулите. Те стават по-слаби, а след това спират да се свиват напълно - настъпва отказ.

Това е така, защото в процеса на интензивна работа тялото преминава към безкислороден режим на производство на енергия. Поради това в мускулите се натрупват водородни йони (H +), балансът на pH се измества към киселинната страна и се получава ацидоза, или „подкиселяване“.

Някои органични съединения са в състояние частично да неутрализират водородните йони и по този начин да забавят мускулната недостатъчност. Приемът на бета-аланин може да увеличи R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Абсорбцията на перорално доставен бета-аланин и ефектът му върху синтеза на мускулен карнозин в човешки vastus lateralis / аминокиселини, количеството на едно от тези вещества - L-карнозин - е 64-119% от първоначалното ниво, което ще помогне за работата по-дълго при висока интензивност. Вярно е, че това се случва само при определени условия.

Кой трябва да опита бета-аланин

Според изследвания приемът на бета-аланин подобрява 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Ефект на β-аланин плюс натриев бикарбонат върху капацитета за колоездене с висока интензивност / Медицина и наука в спорта и упражненията

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Важна роля на мускулния карнозин в представянето на гребане / Journal of Applied Physiology резултати от състезания на 800-1500 метра, 2000 метра гребане и 100-200 метра плуване.

Може да помогне и при високоинтензивни интервални тренировки като CrossFit. Всичко обаче зависи от времето на работа и почивка. Най-добрата добавка помага на R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ефекти от добавката на β-аланин върху ефективността на упражненията: мета-анализ / аминокиселини за тези, които тренират 30 секунди и след това почиват около три минути.

Като цяло се счита за R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ефекти от добавката на β-аланин върху представянето на упражненията: мета-анализ / аминокиселини, че най-мощният ефект на добавки може да се получи с продължителност на упражненията от 1 до 4 минути.

Въпреки доказаната ефективност, чудеса от добавката не трябва да се очакват. По правило приемането на бета-аланин се осигурява от R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ефекти от добавките на β-аланин върху представянето на упражненията: мета-анализ / Аминокиселини само малко увеличение на производителността - 2,85%, въпреки че в някои научни трудове 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Ефект на β-аланин плюс натриев бикарбонат върху капацитета за колоездене с висока интензивност / Медицина и наука в спорта и упражненията

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Влиянието на добавките на бета-аланин върху концентрациите на карнозин в скелетните мускули и капацитета на цикличен цикъл с висока интензивност / Аминокиселините са по-впечатляващи числа: 12-16% след 4-10 седмици употреба.

Кой не се възползва от бета-аланин

Бета-аланинът няма да помогне на Р. М. Хобсън, Б. Сондърс, Г. Бол. Ефекти от добавката на β-аланин върху представянето на упражненията: мета-анализ / аминокиселини за тези, които искат да изградят по-бързо или да наддават на тегло в силови тренировки.

Кратките серии за развитие на сила завършват много преди водородните йони да успеят да се натрупат в мускулите, така че ефектът ще бъде нулев. По-добре обърнете внимание на протеините и креатина.

Бета-аланинът не влияе върху общата издръжливост, например върху представянето при бягане на дълги разстояния или друга не много интензивна работа, по време на която мускулите не се подкиселяват. Така че, ако искате да бягате маратон, не губете парите си за тази добавка.

Безопасен ли е бета аланинът

Като цяло признат от Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Международно дружество на Позиционна стойка за спортно хранене: бета-аланин. Вестник на Международното дружество по спортно хранене е безопасен при 1, 6–6, 4 грама на ден в продължение на 8 седмици. Въпреки че в някои изследвания B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Двадесет и четири седмици добавка на β-аланин върху съдържанието на карнозин, свързани гени и упражнения / Медицина и наука в спорта и упражненията, атлетите пият бета-аланин много по-дълго - до 24 седмици - и нямат странични ефекти.

Някои проучвания показват, че приемането на повече от 800 mg или 10 mg на 1 kg телесно тегло наведнъж може да бъде Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Позиционна стойка на Международното дружество по спортно хранене: бета-аланин. Journal of the International Society of Sports Nutrition причиняват парестезия - усещане за изтръпване или парене в лицето, шията, задната част на ръцете или тялото. Неприятните усещания продължават от 60 до 90 минути, не причиняват болка и не са опасни за здравето.

За предотвратяване на нежелани реакции, хранителните добавки за упражнения и атлетично представяне / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH) се препоръчва да разделите дневната доза на няколко дози (не повече от 2 g наведнъж) и консумирайте бета аланин с храна.

Също така се препоръчва да опитате добавката под формата на хапче с бавно освобождаване. Те не само предотвратяват J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Ефект на β-аланин таблетки с бавно освобождаване върху кинетиката на абсорбция и парестезията / парестезията на аминокиселини, когато се приемат по 1,6 g наведнъж, но също така намаляват екскрецията на бета-аланин в урината със 70%.

Как да приемате бета-аланин

Инструкциите за бета-аланин на прах или таблетка показват препоръчителната доза. По правило това е 3,2 g аминокиселина на ден.

Като цяло, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J се препоръчват за увеличаване Позиционна стойка на Международното дружество по спортно хранене: бета-аланин. Вестник на Международното дружество по спортно хранене Консумирайте 4-6 грама добавка и го правете редовно в продължение на поне две седмици, но повече е по-добре.

Нивата на L-карнозин в мускулите няма да се повишат моментално. Следователно, колкото по-дълго пиете бета-аланин, толкова по-голям е ефектът.

Например, две седмици прием на бета-аланин в доза от 1,6 g на ден увеличават G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ергогенни ефекти от добавката на β-аланин върху различни спортни модалности: силни доказателства или само начални констатации? / Journal of power and conditioning research съдържанието на мускулен карнозин е само 8-11%, а 4 седмици при 6,4 g добавки на ден увеличават R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Абсорбцията на перорално приложен бета-аланин и ефектът му върху синтеза на мускулен карнозин в човешки vastus lateralis / аминокиселини е вече 64%.

През първия месец от приема количеството на L-карнозин нараства бързо, след това се забавя, но изобщо не спира. Така в едно изследване Б. Сондърс, В. ДЕ Салес Пайнели, Л. Фариас ДЕ Оливейра. Двадесет и четири седмици добавка на β-аланин върху съдържанието на карнозин, свързани гени и упражнения / Медицина и наука в спорта и упражненията 18 седмици бета-аланин при 6,4 грама на ден повишават нивата на дипептида със 119%.

L-карнозинът се отделя толкова бавно, колкото расте, което е добре. Три седмици след спиране на приема, нивото на карнозин намалява R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ефекти от добавката на β-аланин върху представянето на упражненията: мета-анализ / аминокиселини с 30% и се връща към изходното ниво само след 9 седмици.

Така можете да го пиете на курсове с дълги почивки и да не се притеснявате за силовата си издръжливост.