Кога трябва да спрете да отслабвате и да започнете да работите върху набор от мускули?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Фитнес експертът на Lifehacker отговаря.

Този въпрос беше зададен от наш читател. И вие задайте въпроса си на Lifehacker - ако е интересен, определено ще отговорим.

Добър ден! Интересува се от въпроса за здравето. Пълните хора, които решават да променят живота си към по-добро, първо отслабват (изсъхват), а след това натрупват мускулна маса. Това е ясно и логично. И въпросът е: как да разберем кога да спрем да отслабваме и да започнем да работим върху набор от мускули? Благодаря.

Федор

Можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно. Силовите тренировки могат да ви помогнат да загубите излишните мазнини, защото:

1. Похарчете много калории. Особено ако правите многоставни движения, които включват няколко големи мускулни групи.
2. Увеличава метаболизма.

Освен това силовите тренировки подобряват инсулиновата чувствителност и тестостерона, което може да ви помогне да натрупате мускули и да премахнете излишните мазнини.

За да загубите мазнини и да изградите мускули, правете 2-3 силови и 2-3 кардио тренировки седмично.

Как се прави кардио

Изберете упражнения без тежки ударни натоварвания: продължително ходене, плуване, класове с елиптичен и стационарно колело, гребен тренажор или въздушен велосипед.

Започнете с 20 минути, постепенно увеличете до 45-60 минути. Следете състоянието си: поддържайте темпо, в което можете да издържите дълго време без гадене и силен задух.

Как да правим силова тренировка

Ако тренирате у дома, можете да правите лицеви опори (класически или от опора, обратни), наклонени набирания на бримки, халки или ниска хоризонтална лента, въздушни клекове, напади. Направете 3-5 серии от колкото можете пъти в добра форма. Прочетете за правилната техника в.

Във фитнеса можете да изпълнявате основни силови упражнения: клекове с щанга на гърба, мъртва тяга, мъртва тяга на блок, мъртва тяга с щанга, преса от лежанка, преса за гърди в стойка, разпръскване на дъмбел за укрепване на раменете.

Направете 3 серии от 6-12 повторения. Вдигнете тежестта, така че да завършите сета с добра форма, но в същото време да почувствате умора в мускулите. За да увеличите разхода на калории, засега не разделяйте тялото си на зони. Поне през първите 2-3 месеца правете по едно упражнение за всички големи мускулни групи във всяка тренировка.

Как да се храним правилно

Не намалявайте калориите с повече от 25%. В същото време следете нивото на протеина: яжте поне 1,8-2 g на 1 kg телесно тегло, ако нямате проблеми с бъбреците. Премахнете захарта, сладкото и алкохола. Яжте повече зеленчуци, постно месо и риба.

Тази диета, съчетана със силова и кардио тренировка, ще ви позволи да свалите мазнини и да изградите мускули едновременно. И в същото време изключете „диетата“- когато рязко ограничите количеството храна, а след това се разхлабите и напишете отново всичко, което сте изхвърлили.

Също така е много важно за отслабването да получите достатъчно сън и да намалите нивата на стрес: високите нива на кортизол ще ви помогнат да загубите мазнини и да изградите мускули. Гледай това.

Ако говорим за набор от големи количества мускулна маса, ще трябва да увеличите приема на калории. Струва си да обмислите това, когато процентът на телесните мазнини ви подхожда.