Как гъвкавата диета променя света

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

В статия за гости за Lifehacker Артем Бразговски, сертифициран фитнес треньор от Чешката федерация по фитнес и културизъм, говори за ползите от гъвкавата диета или IIFYM. С този подход към храненето можете да отслабнете, без да изключвате от диетата си сладкиши, нишестени храни и алкохол.

Всеки знае, че отслабването е трудно. Основни компоненти на успеха: отказ от алкохол, сладки, мазни, солени, нишестени храни. Тренировки 4-5 пъти седмично. Ако искате да отслабнете, правете кардио.

Ако съберете всичко това, се оказва, че фитнес тялото е за хора с желязно търпение, издръжливост и самообладание.

Вярвам, че това е само едната страна на монетата и ще ви разкажа за един различен подход. Оказва се, че можете да ядете сладко, да пиете бира, да пропуснете кардиото и да изглеждате като фитнес модел. Статията съдържа както връзки към изследвания, така и снимки на реални хора от Instagram, които използват принципа на гъвкавата диета.

Какво е гъвкава диета?

На английски този подход е скрит зад съкращението IIFYM – Ако отговаря на вашите макроси. Задачата на потребителя не е да избира храни на базата на подхода „правилно хранене – нездравословно хранене“, а да набира определено количество калории, протеини, мазнини и въглехидрати на ден.

Първоначално изглежда, че подходът предполага способността да се яде една бърза храна и да отслабнете, но това не е така. С малко практика разбирате, че два хамбургера на Макдоналдс ще надвишават дозата ви мазнини за този ден и ще стане много трудно да балансирате баланса.

Всичко това може да се заобиколи, но статията е за друго.

Гъвкавата диета ви позволява да се откажете от подхода на „доброто хранене“, да не мислите за здравословни и нездравословни храни, а по-скоро да се храните както искате и да постигнете целите си. С гъвкава диета можете да отслабнете, да натрупате мускулна маса или да поддържате телесно тегло.

Най-големият недостатък е необходимостта от контрол. Без контрол на калориите и съотношение на BJU подходът не работи.

Гъвкав диетичен механизъм

Подходът се основава на енергиен баланс. Получавате повече макронутриенти, отколкото са ви необходими (калориен излишък) - качвате маса. Получавате по-малко макронутриенти, отколкото имате нужда - губите маса.

Разходите са съставени от два показателя: основен метаболизъм и ежедневна активност. Основният метаболизъм е количеството енергия, което изразходвате за работата на вътрешните органи и топлообмена. Това е храносмилането, дишането, работата на сърцето и мозъка. Това е количеството енергия, което ще изразходите, ако сте вързани и сложени в леглото за 24 часа.

Дейността през деня е различна за всеки. Някои са в офиса, други режат дървета с червени ризи. Следователно всички ние изразходваме различно количество енергия. Но това е измеримо количество, което можете да контролирате.

Контрол на калориите и макронутриентите - основен принцип

IIFYM ви позволява да живеете, да ядете и да отслабнете. Веднага щом започнем да мислим: „Да, това са 150 kcal“, вместо „Това е грешната диета“, животът става по-лесен. Ето някои добре познати „истини“и техния анализ.

1. Диета - избягване на алкохол … Алкохолът пречи на загубата на тегло. Или преса, или бира. Звучи ли ви познато? Чудили ли сте се някога защо е така? Алкохолът има ли специални свойства, които водят до натрупване на мазнини? Не. Причината е проста: калориен излишък. Чаша тъмна бира Бернар е 250 kcal. Малцина? Добавете пакет начос за още 300 калории. Общо 550. Средният мъж в офиса изразходва 2000 kcal на ден. Така че 550 kcal са около 25% от диетата. Но този, който пие бира вечер, не отказва закуска, обяд и вечеря. Бам! Калориен излишък - бирен корем. Промяна на подхода. Ние броим калориите от бира и начос, като се уверяваме, че няма дневен калориен излишък. Резултатът е, че бирата няма ефект върху растежа на подкожните мазнини.
2. Диетата е трудна … Много е трудно, защото си постоянно гладен. Отказахте ли се вече от идеята, че храната трябва да е вкусна? Не бързай. Не е нужно да ядете пилешки гърди (само на скара!) И броколи, за да отслабнете. Редовната диета ("правилното хранене") ви принуждава да се откажете от мазни и сладки храни по една причина. Това е калориен излишък. Мазнините са ключов компонент на вкуса. Освен това е много калоричен: 1 грам мазнини съдържа 9 kcal. Въглехидратите, включително обикновената захар, съставляват поне 30% от диетата на средния човек. Веднага след като премахнете мазнините и въглехидратите (брашно и сладко), вие автоматично намалявате съдържанието на калории в диетата си с 30-50%. Това е достатъчно за отслабване. Но ако вече броите калории, тогава защо да правите същото? Яжте каквото харесвате.
3. Редовната диета пречи на общуването с приятели … „Катя, утре да отидем в кафенето!“- "Не мога, на диета съм." - Вован, да отидем с момчетата в бара! – „Не мога, приготвям се за плаж“. Но ако броите калориите и вземете предвид какво сте яли извън къщата (поне приблизително), тогава отново ставате добър приятел.

Прекалено хубаво ли е, за да е истина?

По начина, по който е. Гъвкавата диета не изисква вашата душа, но изисква работа. Пребройте калориите. Проверете от колко протеини, мазнини и въглехидрати имате нужда. Намерете своята рамка на калориен излишък и дефицит. Отървете се от психологическите ограничения: Няма да повярвате колко хора броят калории и се страхуват да ядат млечни продукти, докато губят тегло.

Това е работа, но се отплаща. Ето няколко снимки например.

Алберто Нуньес, добре позната личност в тесни кръгове.

Отне 15 години, но най-накрая ставам по-добър в качването, отколкото в диетата. Май, когато дойде време за потенциална подготовка, ще ми е трудно да натисна този спусък. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #отдаденост #желание #дисциплина

Публикация, споделена от Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) на 31 януари 2016 г. в 11:51 ч. PST

Обича и знае как да яде бисквитки.

Сами войни. #кремнация

Публикация, споделена от Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) на 26 януари 2016 г. в 15:13 PST

Ник Чидъл, вляво, яде някаква бърза храна. Прочетете описанието: след това имаше и поничка. Ужас!

ОТПРАВИТЕ ВАШИЯ ОТКОР? #TeamON - #ThrowbackЧетвъртък? Пилешки купички терияки във Вегас с @shaunstafford & @joepitt_ по време на Olympia Expo миналата година. Не най-приключенското ястие, като се имат предвид опциите в района и бруталната тренировка, през която се подложихме, но те се почерпиха и означаваха, че все още има достатъчно място за поничка. - Няма причина да се лишавате или да се тревожите прекалено, когато се храните навън - стига да правите всичко възможно да отчетете това, което ядете и да го вместите в ежедневните си макроси/изисквания, трябва да се чувствате свободни да ядете това, което харесвате стига да взимате подходящи решения през останалата част от деня. - В друг ден може да сме взели парче пица и бананово сладко, но огромната закуска Team ON означаваше, че беше малко трудно да се побере по този повод. Проследявайте своите макроси, яжте с мисъл за здравето си и се наслаждавайте на храната, която ядете ✌️ - Не забравяйте да разгледате тренировката за гърди и гръб, която качихме. Потърсете „Nick Cheadle Fitness“в YouTube, за да го намерите. - Щракнете върху връзката в моята биография за повече информация как да вместите любимите си храни и ястия в плана си, без да застрашавате печалбите си? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Публикация, споделена от Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) на 27 януари 2016 г. в 17:05 PST

Има много такива примери.

Основни характеристики и предимства на гъвкавата диета

1. Вземете толкова калории, колкото са ви необходими за целите си. Има много формули за изчисляване, също така, ако статията се окаже интересна за читателите на Lifehacker, ще направя още една с моите практически препоръки.
2. Проследяването на количеството протеин във вашата диета е най-важният параметър. За обикновен човек са достатъчни 1,2 g на 1 kg тегло, с тренировка - 1,5 g на 1 kg тегло, с повишено сушене - до 2 g.
3. Можете да промените количеството мазнини и въглехидрати в диетата си. Диетите с високо съдържание на мазнини работят също толкова добре, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Тук има много връзки към изследвания по темата. Въпреки очевидното „малко количество въглехидрати води до по-бързо отслабване“, не бих намалил много количеството им. Значителното намаляване на приема на въглехидрати винаги води до намаляване на атлетичните постижения.
4. Гъвкава диета, която не намалява разнообразието от храни, може да бъде по-ефективна за отслабване, отколкото диета с ограничен избор на храни. Има интересно проучване за това в International Journal of Eating Disorders.
5. Можете да започнете от сайта www.iifym.com, където има калкулатор за изчисляване на калории и BJU съотношение.

И какво да правя, ако…

Гъвкавата диета и подходът за преброяване на калории е изпълнен със своите недостатъци. Ами ако преядете? Ами ако трябва да ядете на фирмено парти? Ами ако макронутриентите не се сближат днес? Добре ли е да се яде през нощта?

След като започнете да прилагате подхода на практика, ще възникнат въпроси.

Тези въпроси са твърде много за една статия, така че ще направим това: ако се интересувате, пишете в коментарите. И ще напиша друга статия.