Възможно ли е да пропуснете закуската, да вечеряте обилно и да не затворите анаболния прозорец

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вероятно всеки е чувал, че трябва да закусвате, да затваряте по-бързо анаболния прозорец след тренировка и да ядете възможно най-малко въглехидрати за вечеря. Време е да поставите под въпрос тези истини и да решите кое е подходящо за вас.

Яжте нещо веднага след тренировка

Същността на теорията за анаболния прозорец е, че в първите 30-45 минути след високоинтензивни упражнения, като силови тренировки или интервални спринтове, тялото ни бързо усвоява хранителните вещества.

По това време мускулите имат голяма нужда от въглехидрати и протеини. Тялото използва глюкозата като гориво или я съхранява като гликоген. А консумацията на храна, богата на протеини, ускорява синтеза на протеин в тялото и растежа на мускулната тъкан.

Много проучвания подкрепят ползите от консумацията на протеини и въглехидрати веднага след тренировка. Например, през 2008 г. учените откриха, че яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати през първите 30 минути след тренировка стимулира ресинтеза на мускулен гликоген, а добавянето на протеин 1: 3 (протеин: въглехидрати) допълнително насърчава това.

Но никой няма да носи със себе си храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати, за да яде в съблекалнята, а често отнема повече от 30-40 минути, за да се прибереш у дома. По-лесно е да пиете специална напитка веднага след тренировка. И това е много полезно за производителите на гейнери.

Въпреки това, през 2009 г. учените показаха, че времето за прием на протеинови добавки - веднага след тренировка или сутрин и вечер - не влияе върху увеличаването на силата и мощността, телесните мазнини и мускулната маса.

А проучване от 2013 г. установи, че анаболният прозорец всъщност е много по-широк, отколкото обикновено се смята, което позволява доста гъвкав подход към храненето след тренировка.

Всъщност имате около 1, 5-2 часа преди и след тренировката, за да получите достатъчно протеини и въглехидрати и да получите същите ползи, както ако веднага вземете протеинов шейк.

Оказва се, че не е необходимо да разреждате скучния протеинов прах в шейкър. Ще имате време да си вземете душ, да се преоблечете и да приготвите вкусна и здравословна вечеря.

Когато има повече въглехидрати – за закуска или вечеря

В продължение на много години диетолозите съветват да се яде по-голямата част от въглехидратите за закуска. Изведнъж някои експерти започнаха да препоръчват обратното: запазване на калории и храни с високо съдържание на въглехидрати за вечеря.

Наскоро учените разделиха 80 жени с наднормено тегло на две групи. Субектите от първата група приемат повече калории за закуска, а тези от втората – за вечеря. В резултат на това жените, които ядат обилна закуска, значително намаляват теглото си, кръвната захар и риска от развитие на диабет в сравнение с техните колеги, които ядат тежко.

Други учени сравняват 70% от дневния прием на калории сутрин и вечер с аеробни упражнения и упражнения за съпротива. В резултат на това участниците, които приемат повече калории за вечеря, губят мазнини и натрупват мускулна маса по-бързо от групата с увеличената закуска.

Друго шестмесечно проучване показа, че загубата на тегло и сантиметрите в обиколката на талията са по-големи, когато основният прием на въглехидрати е вечер.

По този начин изследванията не са ясни кое е най-доброто време за хранене с високо съдържание на въглехидрати.

Съсредоточете се върху чувствата си. Ако закуската ви е чаша кафе и няколко бисквитки, а вечерята ви е обилна и питателна, но се чувствате отлично и не наддавате наднормено тегло, продължете да се храните както обикновено.

Ако търсите начин да отслабнете, да станете по-бдителни и енергични и да не се нахвърляте на сладкиши и закуски, опитвайки се да задушите глада преди обяд, опитайте да въведете питателна закуска в диетата си.

Така че за някои хора лошата закуска не е по-лоша от пълната. Ами отсъствието му?

Вредно ли е да пропускате закуската

Общоприето е, че пропускането на закуска е непростима глупост. В края на краищата, преди това тялото ни гладува в продължение на 8-10 часа, има нужда от хранителни вещества и следователно бързо ги усвоява.

Но учените анализираха няколко проучвания и стигнаха до заключението, че широко разпространеното убеждение за връзката между закуската и ниското телесно тегло не може да се счита за вярно поради липса на доказателства.

Нещо повече, изследователите предполагат, че пропускането на закуска може да има ползи, тъй като избягва късните хранения и намалява риска от затлъстяване.

Има още едно много интересно изследване за влиянието на закуската върху човешкото здраве. Изследователите са подбрали 52 жени, половината от които са свикнали да закусват, а другата половина да пропускат закуската. Субектите бяха разделени в четири групи:

1. Хората, които са свикнали да пропускат закуската, ядат сутрин.
2. Хората, които са свикнали да пропускат закуската, не са яли сутрин.
3. Хората, които бяха свикнали със закуската, продължиха да го правят.
4. Хората, свикнали със закуската, бяха принудени да се откажат от сутрешното си хранене.

След 12 седмици на експеримента жените, които трябваше да променят навиците си, загубиха повече килограми от останалите. Но дали са закусвали или не, нямало значение.

Много по-важно от времето за хранене

Има много по-важни аспекти на храненето от времето за прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Ето примерна йерархия:

1. Колко ядеш. Яжте, докато се почувствате сити. Веднага щом това се случи, спрете незабавно. Отървете се от навика да довършвате това, което е в чинията ви. Можете да използвате брояч на калории, за да разберете колко храна имате нужда.
2. Как се храниш. Яжте бавно и съзнателно, не се разсейвайте от телевизия, разговори, книги. В противен случай няма да усетите кога сте сити и вкусът на храната няма да се разкрие напълно.
3. защо ядеш. Всеки път отбелязвайте защо сте гладни: защото наистина сте гладни или поради стрес, скука, социални нужди, желание да се насладите на удоволствието от висококалорична храна?
4. Какво ядеш. Изберете храни, богати на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

И едва тогава трябва да се погрижите кога ядете: закусвате ли, колко време след тренировка получавате своя дял протеин, ядете ли късно вечер.

И не вярвайте сляпо на резултатите от изследванията и на популярните вярвания. Винаги се фокусирайте върху това, което работи за вас, не причинява дискомфорт и осигурява най-добрите резултати.