Работа без калории: Насоки за диета за служители в офиса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

В преследване на кариера е лесно да забравите за правилното хранене, да натрупате излишни килограми и да загубите предишната си лекота. Lifehacker публикува някои полезни идеи от Работа без допълнителни калории за тези, които искат да останат слаби въпреки заседналата работа.

Кен Лойд UCLA доктор, консултант по управление, психолог.

Работният процес се промени много през последните години. Няма да се спираме на положителните промени. Друго нещо е важно: представители на много професии започнаха да дебелеят.

И въпросът тук не е, че да си дебел е грозно, но да си слаб е добре. Нека забравим за бодипозитивността за минута. Излишните килограми в бъдеще застрашават развитието на сърдечно-съдови заболявания, депресия, диабет, рак.

Как може да се избегне този риск? Накратко, трябва да се движите повече през деня и да следите какво ядете. Нека се спрем на последното по-подробно. Ето някои насоки, които да ви помогнат да избегнете напълняването.

Правилна закуска

Правило № 1. Не пропускайте закуската

Често просто няма достатъчно време за първото хранене. Поради това най-силното чувство на глад не го отпуска цял ден. Служителите в офиса се справят с него по стандартния начин – нездравословни закуски от кифлички и шоколади. Не правете така. Изглежда, че времето ви изтича? Станете 15 минути по-рано.

Здравословната закуска ще ви даде много повече енергия за вашия работен ден, отколкото последните секунди на псевдо сън. "Работа без излишни калории"

Правило № 2. Избягвайте висококалорични храни

Сигурно сте чували добре познатия мит, че можете да ядете всичко и в каквото и да е количество за закуска – тялото работи добре сутрин, ще се усвои. Но не. Дори първото хранене няма да ви помогне, ако се състои от висококалорични храни с високо съдържание на захари, мазнини и въглехидрати.

Напълвайки сутринта си с понички, гевреци, ледени и канелени кифлички, вие поставяте началото на сърдечни заболявания, проблеми с черния дроб, диабет и, разбира се, затлъстяване. "Работа без излишни калории"

Правило № 3: Бъдете внимателни, когато закусвате извън дома

Отнася се за тези, които не искат да готвят сутрин, така че по пътя тича в кафене или купува бързо хранене. Ароматизираното руло с кафе и канела са 700 калории и 15 грама мазнини. Не забравяйте, че имате нужда от средно 2000 калории на ден. С такава обилна закуска ще спечелите почти една трета от дневната доза.

Ако отидете в кафене сутрин, пригответе се предварително: разгледайте менюто и калоричното съдържание на любимите си ястия. Поръчайте такива, които няма да повлияят на фигурата ви и в същото време ще задоволят.

Правило № 4: Яжте балансирано

Няма единствена правилна рецепта за закуска. Здравословната закуска може да бъде различна всеки ден. Но опитайте се да включите в него протеини, фибри и витамини, за да забравите за чувството на глад до обяд. Ето някои възможни опции:

• Яйца. Богат на протеини, засищащ, помага за поддържане на теглото.
• Зърнени храни. Бърза и лека закуска. Изберете зърнени храни, които не са с високо съдържание на захар и следете размера на порцията (например, използвайте мерителна чаша).
• Каша. Полезно за сърцето. Съдържа разтворими фибри за понижаване нивата на холестерола. Например, популярната овесена каша може да помогне за контролиране на апетита и повишаване на ситостта, наред с други неща.
• кисело мляко. Вариант за тези, които нямат достатъчно време. Изберете нискомаслено кисело мляко или гръцко кисело мляко, което има два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко.
• Извара. Източник на калций и протеини.
• Смути. Здравословен заместител на сладките напитки. Смутитата могат да включват пресни и замразени плодове, зеленчуци, тофу, ядки, бадемово и соево мляко.
• Вода. Напитката на шампионите.
• чай. По-добре за здравето, особено за сърцето, отколкото кафето. Намалява риска от хипертония.

Правилният обяд

Правило № 1. Не ходете на бизнес обяди в кафенета

Статистиката е безпощадна. Учените са установили, че тези, които ходят на обяд в кафенета и ресторанти, консумират около 158 kcal над нормата. Ако преизчислите тези малки числа по скалата на годината, тогава с такива хранения ще качите 5 килограма годишно. Или следете внимателно колко ядете, или забравете за бизнес обядите.

Правило № 2. Яжте бавно

Когато усвоявате набързо храна, мозъкът ви няма време да получи сигнал от храносмилателната система, че сте сити. Това означава, че с бързи темпове ще ядете много повече, отколкото всъщност ви трябва.

Правило № 3. Не яжте обяд на работното си място

Когато ядете и в същото време вършите малка работа, вие поглъщате храната много разсеяно. Такова разсеяно хранене води до наддаване на тегло.

Когато се фокусирате върху изпращане на имейли, анализиране на информация и писане на отчети, може да е трудно да следите колко сте яли. В резултат на това преяждате по-често. "Работа без излишни калории"

Освен това обядването на работното място е нехигиеничен навик. Авторите цитират интересна статистика от Университета на Аризона: на работния плот има около 400 пъти повече бактерии, отколкото в средната тоалетна.

Правило № 4. Вземете обяда си със себе си

За да се храните добре, здравословният обяд трябва да е в чантата ви. Това е печеливша дейност по няколко начина: можете да контролирате състава на ястието, размера на порцията и нейната цена.

Имайте предвид, че храната за обяд трябва да бъде избрана така, че да не се развали след няколко часа извън хладилника. Ето някои опции:

• Чисто месо. Пилешко филе без кожа, пуешко или сьомга. Източници на протеини и фибри.
• Зеленчуци и плодове. Здравословно, питателно и без калории.
• Здравословни сандвичи. Заменете висококалоричните кифлички с пита хляб, напълнете с постна риба тон или пиле и добавете още пресни зеленчуци и хумус като дресинг.
• Вода. За промяна можете да добавите малко лимонов сок, резен краставица, стрък мента или замразени плодове.

Правилната вечеря

Правило № 1. Не преяждайте

Вечер шансовете ви да напълнеете не изчезват. Затова не забравяйте да контролирате размера на порцията. За да се грижите по-лесно за себе си, яжте от една малка чиния.

Плодове и зеленчуци? С размерите на юмрук. Протеинови храни? От дланта на ръката си. Закуски? Колко ще се побере на две длани, сгънати в "лодка". Храни с високо съдържание на нишесте? Колко ще се побере в една длан. Сирене? Парче с големината на палеца ви. "Работа без излишни калории"

Правило № 2. Изключете телевизора

Концентрацията не е само за работа. Използвайте времето за вечеря, за да се насладите спокойно на вкусни ястия и разговор със семейството си. Тук отново е важно да избягвате несъзнателен прием на храна: когато не сте разсеяни, сте по-малко склонни към преяждане.

Правило № 3. Не пийте алкохол

За много хора алкохолът се превръща в начин за релакс след тежък работен ден. Ходенето на кръчмата с вашите колеги вечер се отразява негативно на теглото ви по две причини. Първо, самият алкохол е изключително калоричен. Второ, коктейлите и бирата често се съчетават с нездравословна храна.

Лакомства като сирене и пържени чили, чипс и пържени пръчици сирене превръщат щастливите часове в мизерен час на съжаление. "Работа без излишни калории"

Правило № 4. Пригответе се за лягане

В един от експериментите в Университета на Пенсилвания беше открит неприятен модел: колкото по-малко спите, толкова по-голяма е вероятността да напълнеете.

Това отчасти се дължи на факта, че докато сте будни, ядете по-често. И обикновено това са храни с високо съдържание на мазнини. Тежестта в стомаха затруднява заспиването. Порочен кръг.

Някои храни и напитки могат да ви помогнат да получите добър нощен сън: топло мляко, ядки и пълнозърнести храни. "Работа без излишни калории"

И, разбира се, никакви кофеинови напитки преди лягане. Заменете кафето си с чаша обезмаслен кефир.

Правило № 5: Гответе нискокалорични ястия

Леката вечеря не трябва да е безвкусна. Диетични рецепти, подходящи за вечеря, много: риба със спанак, пиле със зелен фасул, тофу със зеленчуци… Помпайте кулинарните си умения.

Стейси Лора Лойд и Кен Лойд предоставиха полезни съвети за всеки сценарий: как да се справите с преяждането преди, по време и след работа, как да преодолеете стреса, без да изпадате в лакомия, как да се движите повече през деня и да намерите силата да тренирате в Вечерта.

Книга „Работа без излишни калории. Как да не напълняваме в офиса”- подробен план за справяне с наднорменото тегло за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение поради работа.