20 най-добри фитнес съвета на всички времена Част 1

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Резултати от проучване на най-уважаваните фитнес експерти. Този топ включва само най-доказаната и изпитана във времето информация за здравословния начин на живот: как бързо да отслабнете, да се възстановите от болести и да влезете в добра физическа форма.

Сигурно сте чували хиляди различни съвети как бързо да отслабнете, да се възстановите от болести и да влезете в добра физическа форма. Десетки обучители популяризират най-новите методи и технологии за здравословен начин на живот, някои от тях директно си противоречат. Как да не се изгубите в това море от информация?

Livestrong.com интервюира някои от най-уважаваните фитнес експерти, за да изготви списък с най-полезните съвети.

1. Заменете спокойните кардио тренировки с интервални тренировки

Пътят към стройно и силно тяло малко прилича на дълга монотонна разходка. Най-добрият ефект са изблиците с висока интензивност, примесени с бавни, спокойни натоварвания за възстановяване. За 15 или 20 минути интервална тренировка можете да изгорите толкова калории, колкото за един час редовна тренировка. И за разлика от редовните дейности, интервалните тренировки са ефективни дори след приключване на сесията.

2. Обърнете внимание на вътрешните мускули във всяка сесия

Много хора се фокусират само върху избрани мускулни групи, пренебрегвайки всичко останало. Човешкото тяло обаче се състои не само от кубчета на стомаха, колкото и красиви да изглеждат. Огромен брой вътрешни мускули са скрити от нашия поглед, но те са необходими за предпазване на вътрешните органи и гръбначния стълб от нараняване, поддържане на тялото в изправено положение и т.н. Затова обърнете внимание не само на специализирани, действащи върху изолирани групи мускули, но и на сложни упражнения, които натоварват цялото тяло. Изометричните упражнения са особено добри за това.

3. Заменете машините със свободни тежести

Симулаторите са проектирани по такъв начин, че трябва да преместите дадена тежест по определен път. Ако обаче сте твърде нисък или твърде висок, ръцете или краката ви не са толкова дълги, колкото средното мнозинство, тогава такива упражнения няма да съответстват органично на вашата физиология, което може да доведе до липса на напредък или дори до нараняване.

Замяната на уредите с упражнения с дъмбели или щанга може да е по-подходяща за вашето тяло и ще помогне да се натоварят дори онези мускулни групи, които са неактивни на уредите. И понякога дори обикновена кърпа може да ви помогне.

4. Не се прегърбвайте

Разгънете и спуснете лопатките, сякаш сте сложили ръцете си в задните джобове на дънките си. Това не само ще ви помогне да подобрите резултатите си, но и ще ви предпази от нараняване. Тази позиция ви позволява по-правилно да изпълнявате набирания, да ангажирате напълно гръдните мускули по време на лицеви опори и да поддържате правилната позиция на тялото при клякане. Също така, не забравяйте за специалните упражнения за гръбначния стълб.

5. Увеличете обхвата на движение

Добавянето на повече стрес към всяко повторение и повишаването на общата ефективност на тренировката ще помогне за удължаване на траекторията на движенията, изпълнявани с всяко повторение на упражнението. Седнете малко по-дълбоко, с лицеви опори, спрете буквално на сантиметър от пода, издърпайте не до брадичката, а до гърдите. Извличайте повече от всяко движение и тялото ви ще ви благодари.

6. Правете всяко упражнение възможно най-бързо

Бавните упражнения се използват най-добре само като допълнително натоварване. В основната част на урока трябва да се стремите да изпълните всяко упражнение възможно най-бързо, било то набирания, лицеви опори, скачане или правене на тежести. Дори ако не можете да го направите наистина бързо в началото, усилията, които полагате, ще научи мускулните влакна да се свиват по-бързо, което ще направи тялото ви по-атлетично.

7. Използвайте по-сложни упражнения

Има голям брой специфични упражнения, предназначени за развитие на отделните мускули. Въпреки това, освен ако не сте културист, способен да прекарва дълги часове във фитнеса, тогава е за предпочитане да използвате упражнения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно.

Например, клекове ще помогнат за работа не само на краката, но и на гърба, мъртвата тяга с щанга ще натовари бицепсите и гърба, а пресата от лежанка развива трицепсите и гърдите.

8. Променете хватката си

В много упражнения е достатъчно леко да промените хватката, така че да се отвори от съвсем друга страна. Например, с набирания, лицеви опори, много упражнения с щанга, можете да поставите ръцете си по-широки или по-тесни. Такава лека промяна ви позволява да тренирате неизползвани по-рано мускулни влакна и освен това да разнообразите тренировката си.

9. Опитайте се да заредите само едната страна

Тъй като тялото ни винаги се стреми към баланс, използването на асиметрични натоварвания ще принуди тези основни мускули да работят, които не могат да бъдат достигнати по обичайния начин. Опитайте да правите упражнения само с една дъмбел или да упражнявате на машини, използвайки само едната страна на тялото си. Малко необичаен съвет, но понякога работи.

10. Правете лицеви опори

Лицевите опори са едно от най-големите упражнения. Правилното им изпълнение може да се опише само с една фраза: поддържайте твърда, права линия от горната част на главата до самите пети във всяка фаза на упражнението. Имайки това предвид, не трябва да закръгляте гърба си, да провисвате в кръста или да изпъквате таза. Основната стойност на това упражнение е, че използва мускулите на почти цялото тяло. Различните видове лицеви опори ще ви помогнат да натоварите и да работите добре голямо разнообразие от мускулни групи.

На базата на материали