Как да тренирате в командировки и на почивка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Няма значение дали отивате на командировка, пътувате на почивка или по принцип работите на ротационен принцип и живеете в ремарке за един месец: във всеки случай можете да поддържате сила и издръжливост, докато се върнете в любимата си фитнес зала. Лайфхакер ще ви покаже как да направите това в зависимост от съществуващите условия.

Тренировка в хотелската стая

Отидохте на почивка или бизнес пътуване и се настанихте в малка хотелска стая. Има само легло, нощно шкафче и стол. Без хоризонтални ленти, без фитнес в или близо до хотела.

1. Кардио

Вариант за стълбище

• Тичане надолу и нагоре по стълбите: 5 пъти.
• Скачане с два крака над стъпало с кацане в непълен клек: 5 издигания, надолу - просто бягане нагоре по стълбите.
• Напада през три стъпки с разтягане: 3 нагоре, надолу - само бягане.
• Скачане с пляскане над главата над стъпка: 5 издигания, надолу - бягане.

Вариант без стълби

45 секунди - упражнение "скачане", 15 секунди - почивка

45 секунди - упражнение за катерене, 15 секунди - почивка

45 секунди - бърпи, 15 секунди - почивка

45 секунди - редуване на краката в удар, 15 секунди - почивка

45 секунди - бягане на място, 15 секунди - почивка

Упражнение със средна интензивност 60-70% от максималната. Вашата работа е да повишите пулса си и да загреете, а не да се уморявате.

2. Силов блок

Лицеви опори

3 серии по 15 повторения.

В галерията по-долу има няколко вида лицеви опори в прогресия, а в статията на линка има още 100 вида лицеви опори.

Класически лицеви опори

Diamond push up

Лицева опора на единия крак

Лицеви опори с прехвърляне на тежестта на тялото на една ръка

Повдигане на ръце в легнало положение

Лицева опора в стойка на ръце

Обратни лицеви опори

3 серии по 15 повторения.

Обратна лицева опора

Обратни лицеви опори с дъмбели

Упражнения за пресата

3 серии по 30 повторения.

Упражнение за корем с дъмбели

Повдигане на тялото върху пресата

Повдигане на крака върху пресата

Клек

3 серии по 20 повторения.

Сплит клек без тежест

Клекнете дълбоко

Скок клек

Напади

3 серии по 20 повторения.

Паяк напада

Напади

Наклони над главата

Скачане със смяна на краката

Упражнения за дупето

3 серии по 20 повторения.

Снимка: Джулия

Мост за глутеус с един крак

Повдигане на бедрата с опора на пейката

Дъска

Задръжте за 60 секунди, 3 серии.

Класически и страничен планк

Наколенник в лакътя

Дъска с един крак

3. Комплекс за издръжливост

Опция 1

Правете 100 бърпи наведнъж, без да спирате. Опитайте се да намалявате времето за изпълнение всеки път.

Вариант 2

Завършете възможно най-много кръгове за 12 минути:

• 10 бърпита;
• 10 напада при потъване;
• 20 лицеви опори.

Тренировка на открито

Ако навън е топло, можете да намерите лежанка, хоризонтална лента, успоредка, лостове за стена и да разнообразите тренировките си с елементи на гимнастика.

1. Кардио

Километър лесно бягане. Ако не обичате да бягате, направете кардио тренировките по-горе или направете тренировката по стълбите.

2. Силова секция

По-долу ще видите няколко видеоклипа, в които известният атлет Ал Кавадло показва упражненията в прогрес. Изберете трудността, която отговаря на вашето ниво.

Лицеви опори

3 серии по 15 повторения.

Клек

3 серии по 20 повторения.

Набирания

3 серии по 10 повторения.

Пропадания върху неравномерните прътове

3 серии по 15 повторения.

Упражнения за пресата

3 серии по 15 повторения.

Повдигане на коленете към гърдите на хоризонталната лента

Повдигане на краката към хоризонталната лента

3. Комплекс за развитие на издръжливост

Опция 1

Кросфит-комплекс "Синти":

• 5 набирания;
• 10 лицеви опори;
• 15 клякания.

Направете колкото можете повече повторения за 20 минути.

Вариант 2

Завършете 5 кръга:

• 250 метра бягане;
• 5 бърпи с набирания (ако знаете как да правите изходи на хоризонталната лента, правете ги);
• 10 скачане на пейката;
• 15 спадове върху неравномерните прътове;
• 15 повдигания на крака до хоризонталната лента.

Тренировка на плажа

Почивката на плажа не е причина да се откажете от тренировката си. Пясъкът създава нестабилност, така че обичайните упражнения стават по-трудни, особено бягането и скачането. Затова нашите плажни тренировки ще включват максимално скачане, бягане и кардио упражнения.

1. Кардио

Правете всяко упражнение за 30 секунди:

• бягане с висока скорост;
• един страничен галоп;
• галоп от другата страна;
• тичам обратно.

Починете малко и повторете отново.

2. Силови упражнения

Мечи проникване

3 серии по 30 секунди.

Видеото по-долу показва как да направите мечешки шофиране.

Велосипед

3 серии по 15 повторения.

Дъска лицеви опори

3 серии по 30 секунди.

Бърпи за дълъг скок

3 серии по 20 повторения.

Правите нормално бърпи, но вместо да скачате, правите дълъг скок. Не забравяйте да докосвате пясъка с гърдите и бедрата си отдолу: колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-добре ще работите с мускулите си.

Скок клек

3 серии по 20 повторения.

Клек на един крак със скокове встрани: 3 серии по 20 пъти.

3. Комплекс за издръжливост

Направете всички упражнения 10 пъти, след това 9, 8, 7 и така до едно. Не почивайте между сериите.

• Скачане от клек.
• Лицеви опори.
• Упражнение "сгъване" върху пресата.

Оборудване, което можете да вземете със себе си

Има олекотени и компактни уреди, които, ако не заменят вашата фитнес зала, ще разнообразят значително и ще усложнят тренировките ви.

Разширителна лента

Гумените ленти с различна дебелина са отличен тренажор за пътувания и бизнес пътувания. Закачете лентата върху дръжка на врата или шкаф и имате мини версия на кросоувъра. Също така, с помощта на разширител, можете да усложните много други упражнения: напади, клекове, лицеви опори.

В тази статия ще намерите много възможности за упражнения. Между другото, с този универсален симулатор можете не само да правите силови упражнения, но и да се разтягате.

Панти

Друг компактен и много полезен тренажор. Прикрепете бримките към лоста и можете да изпомпвате всички мускулни групи, включително сърцевината си, и да развиете чувство за баланс. Статията е за loop симулатори и някои упражнения с тях. Тук можете да намерите и много упражнения с цикъл.

Скачане на въже

Упражненията за скачане на въже изпомпват цялото тяло, удължават живота и младостта. В същото време въжето е много евтино и тежи малко - идеално за пътуване. Ето 50 упражнения с въже, за да подправите вашата кардио тренировка.

Напишете в коментарите как тренирате в командировки и на почивка.