Тежко домашно кардио за 20 минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Натоварете тялото си максимално без хоризонтална лента и дъмбели.

Тази тренировка ще натовари трицепсите и гърдите, раменете, бедрата и корема, ще ви накара да дишате тежко и ще горите калории усилено за 20 минути или повече. Правете го три пъти седмично и дайте всичко от себе си и много скоро ще спрете да се задавяте, да правите бърза крачка или да се изкачвате по стълбите до третия етаж.

Каквото е необходимо

Кутия, пейка, стол или друга стабилна мебел около 50 см височина, килимче, таймер, 3-4 метра свободно пространство.

Как се прави тренировка

Тренировката се състои от шест упражнения:

• 20 скока "крака заедно - крака настрани" (Jumping Jacks).
• 20 въздушни клекове.
• 10 бърпи с висок скок.
• 20 пъти - упражнение "колело".
• 20 напада със скокове (10 от всеки крак).
• 10 лицеви опори с повдигане на ръце и крака.

Веднага след като приключите с едно упражнение, преминете към следващото без почивка. Когато приключите, отделете малко време за почивка и след това започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга.

Как да правим упражнения

Скачане "крака заедно - крака настрани" (Jumping Jacks)

Страхотно упражнение за загряване. Правете с темпо.

Въздушни клекове

Направете го в пълен диапазон, под успоредката на бедрата на пода. Обърнете чорапите леко навън, така че коленете ви да не влизат навътре по време на изкачването. Дръжте гърба си изправен и дръжте петите на пода.

Дейзи Джъмп Бърпи

В долната част докоснете пода с гърдите и бедрата. Не е необходимо да слизате със строга лицева опора: паднете по корем на пода и след това със скок сложете краката си по-близо до ръцете си.

Опростената версия е лежащо ударение със стъпка върху кота. Застанете в упор в легнало положение, със скок, издърпайте краката си към ръцете, изправете се, пристъпете нагоре до възвишение, слезте обратно и повторете отново.

Велосипед

В това упражнение коремните мускули остават напрегнати през цялото време. Ако след десетина мускулите ви се съберат, изпънете се на пода за 1-3 секунди и след това завършете упражнението.

Скачащи напади

По време на напада не докосвайте пода с изправен крак отзад, оставете между коляното и пода 3-5 см. Можете да направите 10 напада с десния крак, а след това 10 с левия. Или, ако мускулите ви се запушат и болят, сменяйте краката си на всеки пет пъти.

Лицеви опори с повдигане на ръце и крака

Това упражнение изгражда не само силата на ръцете, но и чувството за баланс. Повдигнете ръката и крака с плавно движение, а не с рязко движение, фиксирайте за 1-2 секунди. Ако лицевите опори не са вашата силна страна, правете упражнението от коленете си.

Миналата седмица направихме интензивна интервална тренировка за 30 минути. Ако все още не сте го пробвали, сега е моментът да го направите.