3 хардкор тренировки на открито за начало на летния сезон

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Интензивните тренировки, включително кардио и силови тренировки, са подходящи за всички нива на фитнес.

Направихме комплекси за парк и лятна резиденция, платформи с хоризонтални пръти и дори за дълго стълбище. Практикувайте навсякъде и не търсете повече извинения.

Какви са предимствата на тези комплекси

За 15-30 минути от комплекса ще получите всички предимства на доброто кардио и дори повече:

• Калориите ще се изгарят интензивно - и то не само по време, но и след тренировка.
• Сърцето и белите дробове ще изпомпват.
• Ще развиете обща издръжливост: няма да останете без дъх, докато се изкачвате по стълбите и бягате след заминаващия автобус.
• Мускулите ще получат натоварването без оборудване. Подбрахме упражнения за основните мускулни групи на ръцете, краката и пресата. Ако искате да натоварите добре гърба си, изберете комплект с хоризонтални пръти.
• Упражнението е забавно. Открихме интересни опции, много от които вероятно никога не сте опитвали.

Как да се направи

1. След загрявката. Упражненията са прости, но все пак трябва да загреете преди тях. Бягайте пет минути и ако няма къде да направите това, прескочете въжето, завъртете ръцете и краката си във всички стави, наведете се напред и встрани и направете десетина въздушни клекове.
2. Не в жегата … Ако навън е адски, не правете тренировка по обяд – по-добре е сутрин или късно следобед.
3. Интензивно … Обучението трябва да е точно такова - това е целият смисъл. Ако почивате дълго време, ползите бързо намаляват.
4. … но без фанатизъм … Не се опитвайте да наваксате всички загубени години с една тренировка. Като се претоварвате, вие само влошавате нещата: придобивате стабилно отвращение към упражненията като цяло, което прави по-нататъшната трансформация невъзможна.

Вашата основна задача е да се забавлявате, да се чувствате силни и здрави и да искате да тренирате повече.

Какви упражнения да правя

1. В парка или на село

За тези упражнения ще ви трябва пейка. Изпълнявайте всяко движение за 40 секунди, след това починете за 20 секунди и започнете следващото. Когато завършите последното от списъка, отделете минута за почивка. Това е един кръг. Завършете 3-5 обиколки.

Скачане на пейката със смяна на краката

Сменете краката си в скока, уверете се, че коленете ви не се извиват навътре. Ако имате проблеми с тях, заменете движението с ходене на пейката и непрекъснато редувайте краката си: започнете с десния, след това с левия и т.н.

Лицеви опори от пейката

Дръжте лактите близо до тялото, не повдигайте раменете към ушите. Опитайте се да държите тялото си изпънато в една линия, стегнете корема и седалището. Ако не можете да правите 40 секунди лицеви опори подред, опитайте по-лекия вариант – лицевата опора с обръщане настрани. След всяка лицева опора се обърнете към страничната лента, редувайте страни: лицева опора-завъртане надясно, лицева опора-завъртане наляво.

Придърпване на коленете към гърдите на пейка

Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен, не се облягайте на пейката - това е измама. В крайната точка изправете краката си, коленете ви трябва да са само леко свити.

Сплит клекове с единия крак на пейката

Уверете се, че коляното е огънато под прав ъгъл, не излиза извън пръста на крака и не се извива навътре. Не докосвайте земята с коляно зад изправения крак – оставете разстояние от 2-3 см до земята.

Обратни лицеви опори от пейката

Изправете и спуснете раменете, изправете краката си. Спуснете се до успоредката на раменете с пода, изпълнявайте движението плавно и контролирано.

"Скален катерач" на базата на пейка

Опитайте се да държите тялото си в една позиция, не изхвърляйте таза по време на смяната на краката. Стегнете корема и седалищните мускули: това ще намали амплитудата на замах и ще напрегне мускулите ви.

Бърпи скача на пейката

Преди да паднете на земята, уверете се, че пътят на лицето ви не минава над пейката. Обикновено по време на бърпи, в долната точка, те докосват пода с гърдите и бедрата, но ако не искате да се изцапате, направете обичайните лицеви опори.

Ако ви е твърде трудно, можете и без него – вземете упор, докато лежите, ставайте, скачайте на пейка, слезте, вземете упор, докато лежите.

Велосипед

Не се облягайте на пейката, опитайте се да държите гърба си изправен.

Ходене с ръце на пода с краката на пейката

Опитайте се да изпънете тялото си в една линия, стегнете корема и седалището. Ако не можете да изтласкате, можете да направите без този елемент. Направете три стъпки вдясно и три наляво – тази опция ще работи добре и върху раменния пояс и ръцете.

Ако по време на изпълнението на комплекса нямате време за почивка за 20 секунди, смело сменете времето на 30 секунди работа и 30 секунди почивка. След обиколката можете да си починете повече - две минути вместо една.

2. На спортната площадка

Изпълнете всяко упражнение посочения брой пъти, след което преминете към следващото от списъка. В края на кръга починете две минути и започнете отначало. Общо трябва да направите 3-5 кръга - според вашето благополучие.

Опитайте се да съкратите времето за почивка между упражненията. В идеалния случай си почивате, докато преминавате от един бар към друг. Ръководи се от състоянието си: ако сърцето ти бие в гърлото, болно или боде в страната, трябва да си починеш. И ако това е само учестено дишане и струя пот, продължете. Започнете със следния брой повторения:

• 10 набирания.
• 15 лицеви опори.
• 20 скок клек.
• 10 потапяния.
• 15 повдигания на крака до хоризонталната лента.
• 20 пистолета.

Ако някои упражнения изобщо не се получават или не успяват да ги затворите в един подход, не се колебайте да ги промените на опростени опции - можете да ги намерите в.

Набирания

Спуснете раменете си, съберете лопатките, стегнете корема. Не повдигайте брадичката си, опитвайки се да достигнете хоризонталната лента - дръжте главата си изправена.

Лицеви опори

Стегнете корема и седалището, натискайте нагоре почти докато гърдите ви докоснат пода, опитайте се да държите тялото си изправено, без да се навеждате в долната част на гърба.

Въздушен скок Клек

Клек пълен диапазон – тазът трябва да падне под колянната става. Дръжте петите си на пода, докато клякате.

Пропадания върху неравномерните прътове

Спуснете и изправете раменете си, съберете лопатките, спуснете раменете си до успоредно на пода.

Повдигане на краката към хоризонталната лента

Повдигнете краката си, докато докоснете хоризонталната лента, спускайте се с бавно движение, без да дърпате.

Пистолети

Опитайте се да не увивате коляното си навътре, докато повдигате. Не повдигайте петата на опорния крак, а дръжте повдигнатия крак прав. Не докосвайте пода, докато повдигате.

3. На стълбите

Намерете не много стръмно дълго стълбище. Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти без почивка. Почивайте 1-2 минути между упражненията.

Бяга по стълбите

Това упражнение ще ви помогне да загреете. Първите три пъти ги правете със средно темпо, след което ускорете.

Скачане "крака заедно - крака настрани" с памук

Това е леко усъвършенствана версия на скокове. Скочете нагоре по стълбите и слезте с леко бягане.

Бягане с кръстосани крака

Упражнението изисква координация. Отделете време, докато почувствате, че движението е лесно. Редувайте бягане с дясната и лявата страна след едно повторение: нагоре с дясната страна, надолу с леко бягане, нагоре с лява страна, надолу с леко бягане и т.н.

Бърпи на стълбите

Правете лицеви опори с пълен обхват - докато гърдите ви докоснат стълбите.

Широки удари

Можете да се хвърляте през две или три стъпки, в зависимост от тяхната ширина и вашето разтягане. Редувайте краката си, слезте с леко бягане.

Стъпки за лицеви опори

Две стъпки вдясно са лицева опора, две стъпки вляво са лицева опора. Това се брои наведнъж. Общо трябва да завършите 10 паса надясно и наляво.

Спринт стълби

Не е нужно да стъпвате на всяко стъпало – можете да прескочите едно или дори две. Основното нещо е да стигнете до върха възможно най-бързо. Слезте надолу със свободен бягане.