Защо преяждаме: 5 често срещани причини

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Lifehacker обяснява какъв е физиологичният механизъм на преяждането и защо ядем повече, отколкото ни е необходимо.

Болестта на добре нахранения свят, бичът на 21-ви век, болестта на служителите в офиса - всичко е свързано с затлъстяването. Свикнали сме да мислим, че това е проблем за Запада. Но според ООН Русия е на 19-то място в света по брой на гражданите с наднормено тегло. Според РАМН 60% от жените и 50% от мъжете над 30 години у нас са с наднормено тегло, а 30% от населението е с наднормено тегло.

В същото време световните тенденции са разочароващи: според експерти броят на хората с наднормено тегло на планетата ще достигне един милиард до 2025 г. Една от причините за наднорменото тегло е преяждането. Нека се опитаме да разберем какво е това и защо ядем толкова много.

Какво е преяждане

Сега три хранения на ден се считат за норма (около 2500 kcal на ден за мъже и 2000 kcal за жени). Но това означава ли, че човек преяжда, ако яде 4-5 пъти на ден?

Хранителното поведение на човека се определя от два взаимно допълващи се хормона: грелин и лептин. Грелинът е пептиден хормон, който стимулира апетита, увеличава приема на храна и увеличава мастната маса.

Когато стомахът е празен, грелинът се произвежда и освобождава в кръвта. Тези сигнали отиват в хипоталамуса, който е отговорен за човешкото хранително поведение, където се активират клетките в дъгообразното ядро. В резултат на това се възбужда апетит, появява се чувство на глад.

Докато стомахът се пълни, се произвежда хормонът на мастната тъкан лептин. Това е пептиден хормон, който регулира енергийния метаболизъм и потиска апетита. Лептинът взаимодейства с нервните окончания в стомашните стени и хипоталамичните рецептори, като по този начин сигнализира за ситост на мозъка.

Този процес е ясно показан в това видео.

От физиологична гледна точка преяждането е липсващ сигнал за ситост. Но защо го игнорираме? Какви са причините за преяждане?

Причини за преяждане

допамин

Процесът на усвояване на храната е свързан с производството на допамин. Това е невротрансмитер, произвеждан в мозъка, както и хормон, произвеждан от надбъбречната медула и други тъкани.

Смята се, че допаминът е химичен фактор в системата за възнаграждение на мозъка. В същото време професор в Станфордския университет, експерт в изследването на връзката между психическото и физическото състояние на човек, Кели Макгонигал (Kelly McGonigal) е убеден, че допаминът е отговорен не за удоволствието като такова, а само за неговото очакване.

Многобройни доказателства за това са дадени в нейната книга „Сила на волята. Как да се развиваме и укрепваме."

Природата се е погрижила да не гладуваме. Еволюцията не се интересува от щастието, но го обещава, за да можем да се борим за живот. Следователно мозъкът използва очакването за щастие, а не прякото преживяване от него, за да продължим да ловуваме, събираме, работим и ухажваме.

Кели Макгонигал

Гледката и ароматът на вкусна храна предизвикват прилив на допамин. Това е добре. Проблемът е, че живеем в свят, в който храната е лесно достъпна. Всеки такъв изблик е стъпка към преяждане, а не просто задоволяване на инстинкта. Съблазнителната храна е навсякъде: на най-видните рафтове в магазините, на уличните сергии, билбордове. Допаминът ни кара да мислим: „Искам този еклер!“Дори когато не сме гладни.

Най-лошото е, че с времето допаминергичните неврони свикват с познатите награди, дори тези, които наистина харесват.

Учени от Тексаския университет в Остин са открили, че степента на удоволствие, получена от храната, корелира с нивото на допамин. Когато човек вече не изпитва същото удовлетворение от любимо ястие, както преди, му се струва, че просто трябва да яде повече.

Захар и други подобрители на вкуса

Тясно свързана с допаминовия капан е друга причина за прекомерно усвояване на храната – нейният вкус.

Дейвид Кеслър, доктор по медицина и бивш ръководител на Федералната администрация по храните и лекарствата в Съединените щати, от години проучва защо колкото повече сладки, солени или мазни храни ядете, толкова повече искате. Резултатите от научните си изследвания той представи в книгата „Краят на лакомията”.

И въпреки че теорията на Кеслер за глобалната конспирация е много противоречива, фактът, че световната хранителна индустрия активно използва формулата „мазнини + сол + захар = не просто вкусна, а супер вкусна храна” е неоспорим факт.

Човек преяжда не само защото е вкусно и невъзможно да се откъсне, но и защото захарта и другите хранителни добавки блокират сигнала за ситост. И така, учени от Йейлския университет установиха, че фруктозата потиска дейността на частите на мозъка, които са отговорни за апетита.

Пропускаме сигнала за ситост и ни се струва, че все още сме гладни.

Робърт Шервин ендокринолог

Подобно мнение споделя и Робърт Лустиг, който забелязал, че фруктозата повишава устойчивостта на организма към лептина. Той предотвратява навлизането му в мозъка и ви кара да се чувствате гладни.

Порции и калории

Сигналът за ситост не пристига веднага в мозъка. Човек, разчитайки на зрението и благоразумието си, яде, докато не изпразни чинията.

Професор Брайън Уонсинк, ръководител на лабораторията за изследване на храните и марките в университета Корнел, проучва хранителното поведение на хората от много години. За тази цел той проведе много интересни експерименти.

В един от тях субектите бяха настанени на маса и им предложиха да опитат доматена супа. Уловката беше, че на дъното на чиниите бяха докарани тръби, които неусетно добавиха супа към тях. В резултат на това субектите ядат средно 73% повече супа, отколкото при нормални условия. Вансинк обясни това с факта, че за много хора думите "пълна" и "празна чиния" са синоними.

Друг експеримент, доказващ, че големите порции водят до преяждане, е проведен в университета в Мичиган. Изследователите поставиха две купи с бисквитки (по 80 г всяка) в стаята за почивка, но едната беше с надпис „средна“, а другата „голяма“. Оказа се, че ако човек е избрал бисквитки от първата купа, той изяжда средно с 12 г повече от тези, които ядат от чиния с „големи“бисквитки. В същото време първите твърдо вярваха, че ядат по-малко.

Размерът на порцията също е свързан с калоричното съдържание на храната. Например, зеленчуците се свързват със здравословна храна, така че много хора са склонни да мислят, че стандартната порция не е достатъчна, за да задоволи глада. Забелязали ли сте, че спазващите диета често си поръчват двойна салата? Ниското калорично съдържание на ястието създава илюзията за безопасност и води до преяждане.

Телевизия

В документалния филм на Би Би Си "Как да храним децата" (от цикъла "Истината за храната") е проведен демонстративен експеримент, доказващ, че докато гледа телевизия, човек яде повече, отколкото яде в мълчание.

13-годишната Роузи и майка й са с наднормено тегло, въпреки факта, че момичето постоянно се занимава със спорт, а жената е на работа по цял ден. Вечерята на семейството им се провежда в хола, докато гледат телевизия.

Експериментът се проведе на два етапа. Първо, пица беше изпечена за Роузи и я почерпиха по време на любимото й телевизионно шоу. Момичето изяде 13 парчета. Следващия път, когато Роузи седна на масата, в менюто отново беше пицата. Момичето изяде 10 парчета, а обядът й продължи само 11 минути.

Това, което се случва на телевизионния екран, ни разсейва, така че пропускаме сигнала за ситост. Можем да продължим да ядем с часове, докато сме запалени по трансфера.

Комуникацията е също толкова разсейващ фактор. Според професора по психология Джон де Кастро (John de Castro), по време на разговора човек престава да контролира изяденото количество. Когато ядете с някого сами, вие ядете 35% повече, отколкото сами.

Семейство и среда

Сред антропогенните фактори на преяждането са възпитанието и културно-битовите традиции.

„Докато не изядеш всичко, няма да ходиш на разходка”, казва майката на детето. Разбира се, тя дори не мисли, че с това го учи да преяжда. Родителите формират хранителното поведение на децата. Човек, възпитан в духа "който не яде каша, няма да порасне" е склонен да изяде цялата порция, дори когато тялото е информирало за ситост.

Освен това, според изследователи от Университета на Пенсилвания, в семейства, където родителите са с наднормено тегло, този проблем по-често се проявява при деца. И не става дума за генетика. Възрастните формират хранителната среда, в която детето расте (готвене, сервиране на порции), а също така дават пример за хранително поведение. Ако децата виждат неконтролирана прекомерна консумация всеки ден, тогава те смятат това за норма.

И накрая, не може да не се отбележат културните и битови традиции на обществото. И така, Брайън Уонсинк отбелязва, че американците са свикнали да пълнят стомасите си до капацитет, но в Япония се смята, че е по-добре да напуснете масата, когато стомахът е пълен само на 80%.

Освен това, ако човек някога е гладувал в живота си, например по време на война, той ще си спомня това всеки път, когато седне на масата. Страхът, че прекъсването на храната може да се повтори, предотвратява оставането на храна в чинията.