14 грешки, които ви пречат да бягате лесно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правилната техника на бягане е ключът към добрите резултати и липсата на наранявания. Ето някои от грешките, които пречат на бегачите да постигнат това и да се насладят на тренировката си.

1. Гледаш надолу

Начинаещите бегачи често гледат краката си, но трябва - пред тях. Това ще предотврати огъването на врата и ще поддържа правилната стойка. Не се страхувайте да паднете и да погледнете въображаемата финална линия пред себе си.

2. Избрали сте грешни маратонки

Размер, ширина, опора, тип външна подметка и падане на пръстите на краката - тук има много неща, които да се объркат. Ако кракът ви боли от бягане, има вероятност да сте избрали грешната обувка. Трябва да се има предвид, че трябва да купувате спортни обувки с половин размер повече от ежедневните. И, разбира се, не трябва да избирате модел въз основа на неговия външен вид, цвят и модни тенденции. Няма универсален съвет за избора на перфектната маратонка – трябва да изпробвате различни модели в действие. Някои магазини инсталират бягащи пътеки за тесто.

3. Правите твърде големи стъпки

Ако докато бягате, приличате на газела - стъпалото е много по-напред от бедрото при кацане - струва си да помислите. Разбира се, газелите са бързи, но имат силни копита. И човешките крака се натоварват твърде много с този стил на бягане. Искате ли да бягате по-бързо? Не забравяйте, че това зависи от силата на глутеалните мускули и екстензорите на тазобедрената става – включете силови тренировки с кръстосани крака във вашия план за тренировка. Ето 58 упражнения за всеки вкус и едно просто упражнение, което ще ви помогне да получите правилната ширина на крачката.

4. Кръстосвате ръце

Фактът, че дясната ръка се движи наляво по време на бягане, а лявата надясно, показва нестабилността на торса. Такива движения забавят скоростта. Укрепете корема си за по-добра координация, като същевременно предпазите вътрешните си органи. Опитайте шест упражнения за корем, които наистина работят, или една от 36 вариации за вашето ниво на фитнес.

5. Тичаш твърде много

Решихте ли да бягате 5 километра в движение? Наивно! Изберете програма за начинаещ и започнете с малко: редувайте малки интервали на бягане и ходене, като постепенно увеличавате пропорцията на бягането. Имайте предвид, че ходенето също е много полезно за вашето здраве и изгаряне на калории. И истинската цел ще ви позволи да не загубите мотивация и да стигнете до края.

6. Не обръщате внимание на дишането си

Има много неща, които трябва да имате предвид при бягане. Но дишането е един от най-важните аспекти. Синхронизирането на дъха ви с стъпките ви влияе върху това колко дълго и колко бързо бягате. Няма значение коя схема ще изберете, основното е, че ви позволява да поддържате постоянен ритъм. Но как да дишаме правилно - с устата или носа - все още е спорен въпрос.

7. Вдигате коленете си твърде високо

Колоездачите често правят тази грешка, тъй като имат добре развити четириглави мускули на бедрото. Не забравяйте, че вашите седалищни и бедрени екстензори, които бяха обсъдени по-горе, трябва да се използват най-много по време на бягане. В идеалния случай коленете не трябва да се простират над 45 градуса.

8. Постоянно мислиш колко е трудно да пренаредиш краката си

Бягането с такова мислене, разбира се, не е лесно. За да се разсеете, включете музиката по-силно или обърнете повече внимание колко красиво е наоколо, ако бягате сред природата. Още по-добре, концентрирайте се върху дишането си.

9. Правите само джогинг

Разбира се, бягането укрепва цялото тяло. Но това не е причина да се откажете от силовите тренировки. Йога и класическите упражнения във фитнеса определено трябва да са във вашия тренировъчен план. Те ще ви научат да усещате мускулите - бягането ще бъде по-лесно, а рискът от нараняване ще бъде по-малък.

10. Навеждате се твърде много напред

Седиш прегърбен пред компютъра по цял ден? При бягане навикът да се гърчи със сигурност не си струва да се прехвърля. За да избегнете това, включете разтягане на тазобедрената става във вашата загрявка.

11. Загрявате се само в изправено положение

В допълнение към ставната гимнастика, трябва да направите динамично разтягане преди джогинг. Вашият избор са напади и скокове. И след бягане не трябва веднага да се хвърляте на стол. Статичното разтягане може да помогне за успокояване на дишането и избягване на диспнея.

12. Коленете ви се допират едно до друго

Най-често това е типично за дребни момичета: по време на кацането коленете се допират едно до друго. Коренът на проблема е слабите мускули на седалището. Това в крайна сметка води до проблеми с коленете, така че укрепете седалищните си мускули.

13. Мислите, че не сте създадени за бягане

Ако вървиш, можеш да бягаш. Дори при тежки заболявания хората тичат маратони. Поддържайте положително отношение, намерете причината да останете на бягащата пътека и си напомняйте за нея редовно. Чувствайте се свободни да участвате в диалог със себе си. Това не е признак на лудост, а ефикасно средство за повишаване на издръжливостта.

14. Пиете твърде много вода

Липсата на вода води до здравословни проблеми. Но излишъкът му води до тежест - ще бъде по-трудно да се бяга. Трябва да намерим баланс. Всъщност, начинаещ, който бяга на кратки разстояния, няма нужда да пие по време на джогинг (когато навън не е твърде горещо). Ако искате да се заемете с работата, претеглете се след тренировка. За всеки 100 грама, които губите, трябва да изпиете 100-150 ml вода.