15 навика, които вредят на фигурата ви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези слабости и неуспехи са сериозна пречка по пътя към мечтаната фигура. И те не винаги са свързани с храненето.

По силата на професията ми се налага непрекъснато да анализирам чуждите навици, свързани с храненето, физическата активност и начина на живот. И се оказва, че привидно незначителните слабости струват на хората твърде много, причинявайки значителни щети на тяхното здраве, хармония, красота, самочувствие, взаимоотношения и качество на живот.

Кои са тези малки чудовища, които, превръщайки се в навик, развалят живота ни и ни пречат да постигнем целите си?

1. Опитвате се да постигнете идеала

Може би ще ви разочаровам, но няма да успеете. Няма да бъдеш съвършен, защото си човек. Винаги ще има нещо в живота ви, което ще ви попречи да постигнете съвършенство: липса на време, блокиране в работата, семейни проблеми, малко дете…

Но не ти трябва това. Всичко, което е необходимо, за да постигнете вашите хранителни и фитнес цели (ще ги нарека фитнес цели) е последователността.

Защо съвършенството е опасно? Фактът, че след неуспех решавате да си вземете почивка и да отложите промяната до по-добри времена. И никога няма да дойдат. Това ви го казвам със сигурност.

Какво да правя?

Стремете се да правите „достатъчно добри“, но всеки ден, а не „перфектно“веднъж седмично.

2. Търсене на оправдания, отлагане на промените за утре, понеделник, 1 януари

Китайска поговорка гласи: "Който се страхува да направи първата крачка, прекарва целия си живот на един крак."

"Какво ще се промени утре / понеделник / 1 януари?" - питам клиентите си. 9 от 10 честно признават, че нищо. Нищо няма да се промени! Така че защо да чакате и да губите ценно време и здраве?

Какво да правя?

Направете най-доброто, което можете в обстоятелствата, които имате. Чували ли сте за силата на малките стъпки? Малките, но постоянни стъпки ще ви доведат до по-големи цели. Правете малко по-добре всеки ден, отколкото вчера. И със сигурност ще успеете.

3. Съхранявате „вредни“продукти у дома, но „правилните“продукти никога не са под ръка

Околната среда е от решаващо значение за вашето здраве. От нея до голяма степен зависи какво ядеш и какво не. Джон Берарди, основател на образователната компания за хранене Precision Nutrition, казва: „Ако имате „нездравословна“храна в дома си, рано или късно или вие, или някой близък до вас ще я изядете“.

И съответно, ако имате „правилната“храна в къщата си, значи някой ще я яде и нея, нали? Именно достъпността и удобството ни помагат да консумираме тази или онази храна.

Какво да правя?

Не купувайте и не съхранявайте грешни храни у дома, които не искате да ядете. Уверете се, че имате здравословни храни и здравословни закуски под ръка. Това значително ще намали вероятността да ядете нещо „ненужно“.

4. Вие сте разсеяни, докато се храните

Първата стъпка към здравословното хранене е развиването на внимание. Помага ви да чуете тялото си. Започвате да разбирате кога и колко ядете и кога да спрете. Ако бързате, докато ядете, гледате телевизия или четете новини, способността ви да чувате себе си клони към нула.

Какво да правя?

Опитайте се да ядете бавно, докато седите на маса, а не на бягане. Избягвайте всякакви разсейвания по време на хранене. Вашето внимание трябва да бъде приковано към чинията: съсредоточете се върху вкуса, миризмата, текстурата на храната.

Дайте си малко време. Създайте приятна атмосфера. Яденето е вашето време.

5. Не спите много

Прекалено краткият и некачествен сън може да се отрази негативно на вашето здраве. Сънят удължава младостта и е от съществено значение за общото здраве, физическото възстановяване, правилното функциониране на мозъка, хормоналната система и други системи на тялото. Нощният сън трябва да продължи най-малко 7 часа.

Какво да правя?

• Придържайте се към режима. Добрият сън, бързото заспиване и лекотата на събуждане зависят от производството на хормони. Ако лягате и се събуждате по едно и също време, тялото ви знае точно кога да произвежда кои хормони, за да улесни заспиването и събуждането.
• Изключете алкохола и кофеина следобед.
• Опитайте се да не ядете и пиете 2-3 часа преди лягане.
• Освободете главата си от неприятни мисли и оставете всички спешни въпроси за следващия ден.
• Изключете електронните устройства. Те активират мозъка и намаляват производството на мелатонин, който е необходим за заспиване.
• Опитайте се да избягвате тежки тренировки вечер.

6. Ядете малко плодове и зеленчуци

Растителните храни трябва да съставляват половината от вашата диета. Зеленчуците и плодовете са богати на диетични фибри, витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето. Съотношението зеленчуци към плодове, в зависимост от целите ви, трябва да бъде между 7:1 и 3:1.

Какво да правя?

Опитайте се да ядете зеленчуци с всяко хранене. Могат (и трябва да бъдат!) с различни цветове, сурови и термично обработени. След ядене можете да хапнете един плод като десерт.

7. Не планирате меню

Спонтанността е враг на здравословното хранене. Знаейки какво и кога да ядете, значително ще намалите вероятността да ядете неправилно нещо.

Какво да правя?

Планирайте менюто си няколко дни предварително. Опитайте се да приготвите храна предварително в свободен ден (например неделя). Купуваш хранителни стоки, носиш вкъщи и приготвяш. Зеленчуците могат да бъдат измити, нарязани и поставени в херметически затворени контейнери. Месо - нарежете и запържете (печете). Зърнени храни, бобови растения - сварете. Тези храни се съхраняват добре в хладилника за няколко дни. А когато се приберете от работа изтощени, винаги ще имате здравословна храна под ръка.

8. Отивате в магазина без списък

Такова пазаруване е опасно със спонтанни покупки, които рядко са здравословни. Като направите списък, вие не само ще спестите време и ще направите по-добър избор, но и ще похарчите по-малко пари.

Какво да правя?

Направете списък, когато планирате менюто си за седмицата. И не забравяйте да го вземете в магазина!

9. Залагате на преработени храни

Диетата ви трябва да включва предимно пълноценни храни. Те са богати на витамини, минерали, диетични фибри и не съдържат консерванти. Индустриално обработените продукти обикновено са богати на състав, включително консерванти, оцветители, аромати, трансмазнини и други нежелани съставки. Тялото ви просто не знае какво да прави с тях! В крайна сметка вашите предци почти не са яли такива храни.

Какво да правя?

Увеличете количеството на пълноценни храни в диетата си и намалете или премахнете преработените храни.

10. Ядете малко протеини

Протеинът е не само градивният елемент на всички телесни тъкани, но и ви кара да се чувствате сити. Той активира метаболитните процеси и насърчава производството на хормони, които потискат апетита и глада. В резултат на това ядете по-малко и оставате сити по-дълго.

Какво да правя?

Яжте протеин с всяко хранене. Това може да бъде месо, риба, яйца, бобови растения, тофу, киноа.

11. Не пиеш много

Според статистиката повече от една трета от възрастното население страда от дехидратация. Рискът от дехидратация се увеличава с възрастта. Обърнете специално внимание на режима на пиене. Изпиването на чаша вода преди хранене не само ще ви помогне да останете хидратирани, но и ще ядете по-малко.

Какво да правя?

Пийте 1-2 чаши вода преди или по време на всяко хранене.

12. Злоупотребявате с "нездравословна" храна през уикендите

За повечето хора уикендите се превръщат в „дни без правила“, когато всичко е възможно. За закуска хапват сандвичи, дъвчат пуканки в киното, влизат в бърза храна, докато се разхождат с деца, а вечер се втурват да посетят за угощение. Мисълта за предстоящите ограничения в понеделник ги тласка към лакомия. Трябва да вземете всичко от живота, докато можете! Парадоксът е, че преяждането през уикендите не е най-лошото нещо, което правите. Най-лошото, което правиш, е тогава.

Какво да правя?

Откажете се от строгите правила в делничните дни. Слушайте повече себе си, тялото си и сигналите, които то ви изпраща. Спомняте ли си как се чувствахте физически след преяждането през уикенда? А морално? Бяхте ли доволни от себе си? Може би е време да спрем да търсим извинения?

13. Силно се ограничавате в храната

След забавен уикенд, придружен от преяждане и алкохол, разбирате, че е дошло времето да изкупите „греховете“, и тръгвате по пътя на аскетизма. Именно тези дни - дните на тежки ограничения - ви карат, когато дойде уикендът, да бъдете алчни и да продължите да се храните, дори когато сте сити.

Какво да правя?

Откажете се от строгите ограничения и понякога си позволявайте това, което искате. Вече няма нужда да се храните за бъдещето, защото можете да го ядете, когато пожелаете. Вие сте господар на тялото си. Научаваш се да го слушаш и да разбираш от какво има нужда.

14. Постоянно под влияние на стрес

Стресът е нормалната физиологична реакция на тялото към заплахата и дори ви помага да растете и да бъдете по-силни. Но ако стресът е твърде силен или твърде дълъг, той разрушава здравето и влошава качеството на живот.

Какво да правя?

Намерете своето сладко място между добрия и лошия стрес. Това зависи от вашата индивидуална способност да издържите и да се възстановите от стреса.

Останете балансирани и не се насилвайте повече, отколкото можете да понесете. Помните ли онази камила, която носеше тежка купчина слама на гърба си? Една допълнителна сламка беше достатъчна, за да му счупи гърба. Не ставайте като тази камила.

15. Мислите като "всичко или нищо"

Подходът на всичко или нищо почти никога не ви дава всичко. По-често, отколкото не, дава „нищо“.

Какво да правя?

Не се стреми към съвършенство. Действайте според вашите възможности и обстоятелства. Не можете да отидете на фитнес? Отивам на разходка. Ядохте ли десерт след вечеря? За вечеря отрежете малко.

И помнете китайската поговорка. Основното нещо е да направите първата стъпка. Вече днес.