Личен опит: как тренирах 100 дни вкъщи и какво излезе от това

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Може ли да се живее без желязо и да се поддържа форма – експериментът на автора.

Страхът да изляза от форма по време на домашни тренировки ме доведе през мъчително търсене: от чиста силова тренировка до комбинация от кардио и силова тренировка, както и упражнения за развитие на гъвкавост и мобилност.

На 25 март дръпнах щангата за последен път във фитнеса си, като я избърсах с антибактериална кърпичка. На 27 март опашка застана в малък склад на онлайн магазин за спортни стоки и в неравна битка защити наборни дъмбели на стойка - складът беше почти празен.

Още на 30 март беше забранено напускането на селското селище в моя район. Така започнах да отброявам дните без фитнес. В края на юни разбрах, че едва до септември ще се върна в залата (в Санкт Петербург няма слухове за откриването, а след месец заминавам за морето). През това време преосмислих отношението си към домашните тренировки и съм по-оптимист за бъдещето без спортни клубове (дай Боже, разбира се). Ще ви кажа до какви изводи стигнах от личен опит.

1. Относно инвентара и оборудването

Безопасността на първо място

През първите седмици на карантината социалните медии бяха забавни: хората тренираха с бутилки с вода вместо с дъмбели, ритаха дивани вместо преси на платформа, клякаха с деца на раменете и кучета на ръце. Опитах се и да се издърпам на вратата, като сложих книга под нея, а пейката от пианото все още ми замества лежанката.

Основното заключение след използването на наличните материали е следното: по-добре е „по всякакъв начин“, вместо „някак си“, защото е опасно и не е предназначено за обучение.

Напредъкът неизбежно ще се забави

Когато преминавате към домашно обучение, трябва да вземете фундаментално решение за това какъв вид оборудване ще използвате:

• минималното ниво е „имам пол“;
• средно ниво - „Имам под, разширител и кърпа“;
• напреднало ниво - "Успях да си купя тежести, дъмбели и дори щанга."

Принципът на прогресивното натоварване Прогресирането на обемното натоварване и мускулната адаптация по време на упражнение за съпротивление, което следвам в силови тренировки, включва постоянно увеличаване на теглото на екипировката или съпротивлението на машината. Ясно е, че с две дъмбела по 20 кг много бързо стигнах до тавана, дори започнах с леки тежести. Например до март правех 28 кг бокал клек с дъмбели, но вкъщи успях да прикача допълнителен диск (срещу всякакви предпазни мерки) и да се спра на 22 кг.

През май ми се случи неприятна история: видях примамлива обява за продажба на олимпийска щанга с пълен комплект палачинки с общо тегло 130 кг на атрактивна цена - и се озовах под фишинг измама. Разбира се, по-лесно е да намерите използван инвентар в рекламните сайтове, но е по-безопасно да поръчате нов на пазарите. И така в крайна сметка ми дойдоха две тежести (все още съжалявам за куриера).

Много упражнения могат да бъдат заменени със спортни еластични ленти с различни нива на съпротивление или разширител с дръжки. Нямах представа за подобни упражнения, но като се абонирах за 5-6 акаунта на американски фитнес блогъри, бързо придобих този опит.

Какво научих, след като използвах домашно оборудване: възползвайте се максимално от това, което имате, но не разчитайте на същия напредък.

Много е полезно да записвате тренировките си на видео

Разбира се, това съвсем не е като тренировка във фитнеса, когато треньор ви наблюдава и коригира техниката ви. Неправилно движение и ще бъдете наранени от тежък снаряд. С гумени ленти е по-лесно: нито една от тях не се счупи и не ми излетя в лицето за три месеца.

Но въпросът остана с правилната техника. Реших го, като всеки ден публикувах видеоклипове от тренировките си в Instagram. Моите спортни приятели винаги бяха мили, не изразяваха ентусиазъм и редовно пишеха: „Клекни по-ниско!” Преглеждайки себе си в записите и сравнявайки го с видеоклиповете на опитни блогъри, започвате да виждате разликата и да постигате прилики с картината.

Трябваше да се снимам по-рано, за да прегледам видеото, като обърна внимание на техниката и да помисля как да я коригирам, но във фитнеса разчиташ твърде много на треньора и си изключваш мозъка.

2. Относно храненето

Основната грижа при тренировките без съпротива е, че не е възможно да се изградят мускули по този начин. Да, разбира се, работата с хипертрофия, както във фитнеса, няма да работи, но поне определено е възможно да се запазят мускулите. Храненето е ключовият фактор тук. Ако изградите компетентна диета в условия на намалена активност, тогава излишните мазнини определено няма да залепнат.

Повечето хора са изолирани в апартаменти, но аз имам късмет - живея извън града. И ако преди карантината се движех предимно с кола и не вървях повече от 6000 крачки на ден, то в изолация започнах да ходя по времето, когато обикновено ходех на работа, а сега вървя по 12-18 хиляди крачки на ден.

Промяната в двигателната активност трябва да се компенсира с хранене: ако човек се разхожда само из апартамента, тогава е по-добре да влезе в калориен дефицит. И ако той може да ходи на улицата, тогава не е страшно да остане на поддържащи калории (когато входящата енергия е равна на изходящата).

Реших да спра натрупването на маса (калориен излишък), защото без фитнес беше страшно да кача допълнителни мазнини вместо мускули. Но с теглото и външния вид всичко беше наред, така че след месец реших да добавя малко калории, като същевременно увеличавам активността. Според плана не трябва да се подобрявам, а просто да изразходвам повече енергия и съответно да консумирам повече. Засега се оказва.

Можете ли да изградите мускули с калориен дефицит? този мускул расте дори при калориен дефицит, само много малко. И можете да постигнете облекчение на тялото само поради недостиг: мускулите са изградени от протеин и вода, следователно, ако се отървете от излишната вода (например, яжте по-малко въглехидрати и сол, а също така да бъдете по-малко стресирани и да спите по-добре), тогава мускулите ще се виждат по-добре.

Можете да напълните хладилника с пресни зеленчуци и нискомаслена извара, така че по-малко калории да летят между времената. Опитайте се да напъхнете шоколадово блокче в себе си след купа салата от зеле и моркови - ще бъде трудно.

3. Относно тренировъчния режим

Преди самоизолацията ходех на фитнес пет пъти седмично: четири силови тренировки и един ден плуване в басейна. В моя режим почти нямаше кардио тренировка. И въпреки че енергийното натоварване също активно използва сърдечния мускул, обемът на белите дробове се развива само поради плуване. Тоест една минута скачане на въже ме доведе до прединфарктно състояние.

От страх да не загубя формата си в самоизолация, реших да тренирам всеки ден, но бързо разбрах, че е по-добре да си почина в неделя: посветих го на процедурите за къпане. Затова измислих режим от три силови тренировки (с дъмбели и тежести) и три високоинтензивни тренировки (повече повторения, по-малко почивка, без много тежести). Първоначално упражненията с еластични ленти действаха като интензивни тренировки, а сега преминах към класически кросфит програми. Това решение дойде след инсталирането на прост спортен комплекс в крайградска зона, който има хоризонтална лента, стълба, ракход и решетки.

Въвеждането на кросфит тренировки подобри не само издръжливостта ми, но и техниката ми на дишане: сега кислородът навлиза в мускулите по-бързо в точното време, а въжето почти не се заблуждава дори след 500 скока подред.

В резултат на това започнах да изглеждам различно: от леко напомпания атлет поради водата в мускулите, станах по-сух и тонизиран. Това ме накара да се чудя какво ми харесва повече: да бъда силен, но не много изпъкнал, или да изглеждам във форма, но губя в постиженията си с щанга. Не знам как да ги проверя, но определено разбирам, че има загуби. Например, преди можех да издърпам с обратен хват осем пъти, но сега само пет. Едно нещо успокоява: няма бивши спортисти и след почивка можете да възстановите показателите до предишните им стойности и да продължите напред. Важно условие е при връщане в залата задължително да намалите натоварването и да започнете с поне 40% от предишните стойности, за да не се нараните.

4. За суетните преживявания

Сещам се за себе си в края на март и сега дори ми е смешно колко излишни грижи имаше. Почти избухнах в сълзи след последната тренировка преди карантината, втурнах се стремглаво за дъмбели из града, трескаво търсех инвентар в сайтове за обяви, планирах да спортувам всеки ден. И всичко това от страх, че ще се случи нещо непоправимо със силата и външния ми вид.

След 100 дни не само се чувствам все още в добра форма и се възхищавам на отражението в огледалото, но и спрях да чакам новини за откриването на спортни клубове.

Сега имам повече увереност, че малко количество домакинска техника и желание са достатъчни, за да се поддържам във форма. Нещо, но само мотивацията винаги ми е достатъчна.

Разбира се, ще се върна в спортния клуб, но няма да се нахвърля върху всички симулатори наведнъж, а ще се подготвя за това, че първите 2-3 месеца ще трябва да се адаптирам към новия ритъм. Освен това реших да спестя пари от пътя и да посещавам фитнес залата по-рядко (не повече от 2-3 пъти седмично), като правя допълнителни тренировки у дома.

Отказах се и от лудата идея да построя лична фитнес зала на сайта, защото клубът също е атмосфера и комуникация с хората. И много по-евтино, отколкото да донесете у дома всички симулатори в света.