Как да станете силни, не само мускулести

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ето как да вдигнете повече.

Как се различават тренировките за сила и размер на мускулите

Като цяло тренировката за мускулна сила и размер е сходна, като и двата режима на тренировка за съпротива за умора на мускулите и почивка за възстановяване на мускулите. Разликата е, че за красив релеф е достатъчно да изморите тялото. Можете да направите това с тежки, средни или дори леки тежести - ако мускулните влакна са натоварени достатъчно, те ще растат.

Умората също играе важна роля в силовите тренировки, но фактори като:

• Работата на нервната система. Колкото повече мускулни влакна може да възбуди нервната система, толкова повече сила ще произведат. Следователно не е достатъчно да увеличите обема на мускулите - трябва също така да принудите централната нервна система да ги активира максимално.
• Скованост на сухожилията. Колкото по-бързо се свива мускулът, толкова по-малко сила произвежда. В отговор на силова тренировка, сухожилията стават по-твърди и ограничават скоростта на свиване, което позволява на мускулите да освободят повече сила.
• Междумускулна координация. В нашето тяло има мускули, които изпълняват противоположни функции – антагонисти. Например рамото огъва бицепса, а трицепса се огъва (и е негов антагонист). Четирицепсите изпъват коляното, а мускулите на задната част на бедрото се огъват. За да може цялата сила, която мускулът е произвел, да отиде за добра кауза, неговият антагонист трябва да се отпусне и да не се намесва. Колкото по-добре е установена координацията между мускулните групи, толкова повече тежест можете да вдигнете.

За да изпомпите всички качества, необходими за развитието на сила, трябва да тренирате по определен начин.

Как да тренирате, за да увеличите силата

Следвайте принципа на спецификацията

Можете да изградите своите четворки еднакво добре в различни движения, но за развитие на силата е важно да се съсредоточите върху точното упражнение, в което искате да подобрите представянето си.

Така че, ако възнамерявате да увеличите своя 1RM на задния клек, направете задния клек; ако целта ви е да натиснете 200 кг от гърдите, направете лежанка на тренировка.

Това не означава, че цялата ви програма трябва да се състои от едно или две упражнения.

Можете и дори трябва да включите допълнителна работа, като се съсредоточите върху слабите си места. Например, за лежанката са важни не само гръдните мускули и трицепсите, но и раменете и широките гръбни мускули, така че можете лесно да добавяте различни редове, набирания и екстензии към вашата тренировка - и да се възползвате от това.

Но основните ви движения - тези, в които искате да увеличите 1RM - трябва да са основни. Включете ги във всяка тренировка и ги правете в самото начало, докато централната нервна система и мускулите са още свежи.

Използвайте тежки тежести няколко пъти

Интензивността на тренировката е много важна за развитието на сила. При силови натоварвания това ще зависи от работното тегло - колкото по-високо е то, толкова по-голям е интензитетът.

В сравнение с използването на средни и леки тежести, работата с тежко оборудване (80-90% от 1RM) тренира нервната система да използва повече мускулни влакна, увеличава сковаността на сухожилията и броя на бързите мускулни влакна от тип IIA, необходими за постигане на максимална сила.

Направете три серии от две до пет повторения с 80-85% от 1RM и почивайте 3-5 минути между сериите.

Многобройни проучвания,,, доказват, че именно такива тренировки развиват силата най-ефективно.

Отделете време за техниката

Техниката не влияе върху способността на мускула да генерира сила, но също така до голяма степен определя силата ви. Недостатъците в техниката затрудняват пълното реализиране на потенциала на мускулите.

За да премахнете неточностите, работете с треньор, който има опит в работата със силови атлети. Ако това не е възможно, проучете уроците по темата, снимайте се по телефона и сами потърсете грешки.

Просто записвайте видеоклипове на работа с тежки тежести, близки до вашия 1RM - тук всички технически недостатъци се проявяват най-ясно.

Концентрирайте се върху външни обекти

Докато се движите, можете да се съсредоточите върху работата на мускулите – „стегнете бицепсите с всичка сила“– или върху конкретна задача като „бутане на пода с крака“.

Изследванията показват, че фокусирането върху външни обекти и задачи повишава междумускулната координация и насърчава развитието на сила.

Не мислете за мускулите си – оставете тялото ви да реши какво и кога да напряга. Вместо това се съсредоточете върху конкретна задача: „бутнете задните части в пейката“, „стиснете щангата“, „бутнете пода с краката си“.

Опитайте метода на динамичното усилие

Същността му е да изпълнявате упражнение с леки тежести (30-50% от 1RM), но в същото време да се движите възможно най-бързо.

Такова обучение се използва за развитие на скоростно-силови способности, които са полезни в спортове, включващи скачане и кратки спринтове, хвърляне, удряне и друга работа, при която трябва да приложите максимална сила за най-кратко време.

Динамичните усилия тренират нервната система да ангажира бързо много мускулни влакна наведнъж. Това ще бъде полезно при вдигане на големи тежести и ще подобри междумускулната координация – способността да се изключват антагонисти, които могат да попречат на движението навреме.

Авторът на спортни изследвания Крис Биърдсли твърди, че динамичните усилия ще бъдат от полза за спортисти, които никога не са се фокусирали върху развитието на скоростта и силата. Ако човек дойде в силовите спортове, например от бойни изкуства или футбол, въпросният метод няма да му даде особени предимства.

Добавете динамични усилия към тренировките си, ако не сте опитвали експлозивни упражнения преди или се занимавате със спорт, където скоростта е важна, както и силата.

Правете скокове нагоре по хълма и в дупката, спринтове със или без шейни, силови тренировки с 30-40% от 1RM по експлозивен начин - това са тежестите, които ви позволяват да развиете максимална мощност в упражнението. Когато става въпрос за серии и повторения, не правете много – три серии от два до пет пъти ще са достатъчни.

Имайте предвид, че експлозивните тренировки ще изморят много нервната система. За да не се нараните и да не намалите производителността при тежки упражнения, добавете динамични усилия не повече от веднъж седмично.

Включете ексцентрично обучение

Има различни варианти за напрежението на мускулните влакна: концентрични усилия – когато мускулът се скъсява по време на контракция; ексцентричен - при удължаване; изометричен - когато не променя дължината.

Ексцентричната тренировка е метод на работа, при който ексцентричната фаза на упражнението е по-тежка или по-дълга от концентричната. Например, когато вдигнете дъмбел за бицепс за 2 секунди и го върнете обратно за 6 секунди.

При ексцентрично свиване мускулът произвежда 20-60% повече сила, уморява се по-бързо и е по-значително увреден. В резултат на това показателите за сила нарастват във всички фази на упражнението.

Например, в едно проучване, в продължение на четири седмици ексцентрично обучение, участниците са увеличили силата с 2–4% повече от тези, които са тренирали със стандартни тренировки. Резултатите бяха дори по-добри за опитни атлети: за четири седмици в ексцентричната група 1RM в клека се увеличи с 8% повече, отколкото при тези, които изпълняваха редовната програма.

Преглед на 20 научни изследвания установи, че при използване на големи тежести (висока интензивност), ексцентричните тренировки осигуряват по-голямо увеличение на силата в сравнение с традиционните тренировки.

Има различни начини да добавите ексцентричност към вашата програма:

1. Практикувайте концентрично с два крайника и ексцентрично с един. Например вдигнете дъмбел с две ръце и го спуснете с една. Използвайте 70-80% от 1RM, пребройте до пет безшумно в ексцентрична фаза. Този формат може да се използва за упражнения за бицепс и трицепс с дъмбели или на блок.
2. Използвайте две движения: многоставни и едноставни. Направете първото по експлозивен начин; във второто направете само ексцентричната фаза. Примери: поемане на гърдите + извиване на ръцете за бицепс с прав хват; легна преса с тесен хват + екстензия на трицепс лег. Направете четири до пет серии от пет повторения с 90-110% от 1RM на второто упражнение (в което ще правите само ексцентричната фаза).
3. Удължете ексцентричната фаза. Това е най-лесният вариант и работи за всяко движение. Изпълнете концентричната фаза по експлозивен начин и разтегнете ексцентричната фаза за 6-12 секунди. Вземете тегло, което е 60–85% от 1RM – колкото по-голямо е теглото, толкова по-къса е ексцентричната фаза. Например, ако клякате с 85% от 1RM, слезте надолу за 6 секунди, а ако с 60% от 1RM - 10-12 секунди.
4. Оставете само отрицателната фаза … В този случай вашият набор ще се състои само от едно повторение. Задайте теглото си на 110-130% от 1RM и направете ексцентрична фаза от 4-10 секунди в зависимост от натоварването. Така че можете да правите, например, лежанка или клекове, но само в силова рамка с предпазни стопове!

Както при експлозивните натоварвания, ексцентричните упражнения не трябва да се правят на всяка сесия. Добавете ги към програмата си на всеки 1-2 седмици.

Колко често да тренирате, за да увеличите силата

Зависи от вашето ниво на умения:

• На начинаещите се препоръчва да тренират три пъти седмично, да правят четири подхода за всяка мускулна група и да избират теглото така, че да е 60% от 1RM. За нетренирани хора тази интензивност е напълно достатъчна, за да осигури устойчив растеж на сила и мускули. Освен това по-леките тежести няма да позволят нараняване, докато техниката все още не е в най-добрата си форма.
• Аматьорите със средно ниво на обучение се препоръчват да тренират два пъти седмично, да правят четири подхода за всяка мускулна група, но в същото време използват вече 80% от 1RM.
• Опитните спортисти трябва да тренират два пъти седмично и да правят осем серии за всяка мускулна група. В този случай теглото в упражненията трябва да бъде 85% от 1RM.