3 тренировки за начинаещи кросфитъри

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Артьом Михайлин в статията си за гости разказва какво е CrossFit, а също така дава примери за тренировки от всички нива на трудност за тези, които искат да се тестват и да опитат нещо ново.

В момента фитнес индустрията е все по-затрупана от нови тенденции. Хората искат да научат и да опитат нещо ново в тренировките си, за да внесат разнообразие в тях. Може би затова популярността на CrossFit расте от година на година.

Ето няколко примера за това как можете най-ефективно и безопасно да започнете своята CrossFit тренировка.

Какво е CrossFit

CrossFit е фитнес система, създадена от Greg Glassman, марка (търговска марка на CrossFit) и състезателен спорт. По принцип кросфит тренировката е кръгова тренировка (упражненията се правят с постоянни повторения) и се състои в изпълнение на блокове от упражнения в определеното време.

CrossFit се стреми да развие сила, издръжливост и ловкост в човек. За да се развият тези качества, се използват три основни блока от упражнения:

• гимнастика (изход на хоризонталната лента);
• метаболитни (упражнения с въже);
• сила (клякания).

В CrossFit тренировките са максимално функционални и са насочени към развитие на много мускулни групи наведнъж. Отличителна черта е наличието на тренировки за деня (WOD - Workout of the Day). Те включват ежедневни рутинни упражнения със специфични условия, които много хора в CrossFit по света се опитват да постигнат.

Някой идва в CrossFit, за да внесе разнообразие в един доста скучен и скучен тренировъчен процес. Някой е привлечен от предизвикателствата, които този спорт хвърля на човек. Някой следва духа на състезанието и екипната работа. Всичко това е в CrossFit.

Тренировките са значително различни от това, с което хората са свикнали във фитнеса. Самият тренировъчен процес постоянно подхранва човека с нови предизвикателства. Освен това CrossFit често събира различни хора със същото желание да бъдат здрави и силни, тъй като предполага постоянна работа в екип.

Нека веднага направим резервация, че CrossFit е доста труден спорт, в който има много технически и физически трудности. Затова ви призовавам да намерите някой с опит и познания в тази област и да не се занимавате с тренировки, ако сте в лоша физическа форма.

Ако решите да опитате CrossFit, ето няколко опции за тренировка.

Просто ниво

Започнете с тренировки с телесно тегло (калистеника).

Като пример мога да посоча една тренировка, която е доста често срещана в CrossFit.

1. Гребане без прекъсвания като загрявка - 5 минути.

2. Добра загрявка. По време на него си струва да се обърне внимание на всички основни стави.

3. Набирания (възможни на нисък лост) - 5 пъти.

4. Лицеви опори (възможно от лежанка) – 10 пъти.

5. Клек - 15 пъти.

Трябва да направите възможно най-много обиколки за 20 минути.

6. След това бягайте 1,5 километра (трябва да се направи възможно най-бързо).

7. Тренировката завършва с разтягане.

При тренировките с телесно тегло можете да слушате тялото си и да се съсредоточите върху техниката. Не се опитвайте веднага да преследвате рекорди. Тази тренировка просто изглежда лесна. Всъщност трябва да направите около 60 набирания, 120 лицеви опори и 180 клякания.

Средно ниво

Освен това, тренировката може да бъде сложна и постепенно да се добавят нови елементи. Да вземем пример за по-трудна тренировка, но с подобни елементи.

1. Гребане без прекъсвания като загрявка - 5 минути.

2. Добра загрявка.

3. Повдига краката към гърдите в окачването – 10 пъти.

4. Скачане на въже с максимално темпо – 50 пъти.

5. Лицеви опори с пауза в най-ниската точка (трябва да държите гърдите си близо до пода за 2 секунди) - 8 пъти.

6. Отново скачане на въже – 50 пъти.

7. Клек с дъмбел в едната ръка (дъмбелът трябва да се държи на нивото на рамото в свита ръка. Когато станете - преместете дъмбела в другата ръка) - 10 пъти.

Трябва да попълните пет такива кръга.

8. Спринт 400 метра (бягане с високо темпо).

9. Тренировката трябва да завърши с леко разтягане.

Трудно ниво

За начинаещ такова обучение не е подходящо, тъй като изисква добра физическа подготовка.

1. Гребане без прекъсвания като загрявка - 5 минути.

2. Добра загрявка.

3. Повдигания на прави крака към напречната греда - 8 пъти.

4. Скачане на въже с максимално темпо – 50 пъти.

5. Двойно скачане на въже – 10 пъти.

6. Експлозивни лицеви опори (с ръце от пода по време на вдигане) – 10 пъти.

7. Спринт 100 метра.

8. Клек с щанга на гърдите – 5 пъти.

Трябва да попълните пет такива кръга.

9. Клек - 100 пъти.

10. Тренировката завършва с леко разтягане.

Както можете да видите, ето схема за изграждане на тренировка, която е доста обичайна за CrossFit: загряване, тренировка за деня, аеробно упражнение за издръжливост, закачване (разтягане).

След като изучавате тези схеми, можете да разберете как да изградите свои собствени тренировки и как постепенно да увеличавате натоварването.

Данните за обучението са дадени като пример. Надявам се, че ако ги следвате, ще го направите с ясно разбиране на процеса. Не забравяйте да следите пулса си (не по-висок от 80% от максимума), да правите паузи за възстановяване между обиколките и да пиете вода. Не преследвайте рекорди, това може да бъде изпълнено с нараняване.

Можете да научите повече за упражненията, като изучите тренировките за деня на официалния уебсайт. Но ви призовавам да намерите компетентен специалист с лицензиран треньор в тази област и специализирана фитнес зала, ако решите да се опитате в CrossFit.

Бъдете търпеливи, резултатите ще се покажат с времето. Заедно с тях ще се появи непрекъснато нарастващ интерес към нови обучения и предизвикателства.