Защо ви се гади по време на тренировка и как да се справите с това

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Гаденето може да бъде предотвратено чрез избор на подходящо упражнение, храна и специални напитки.

Гаденето по време на тренировка е познато, може би, на всички начинаещи спортисти. По правило се появява, когато силата вече е на границата и може да измъчва не само начинаещи, но и напреднали спортисти.

Все още се разболявам от време на време в тренировките по CrossFit, когато давам всичко от себе си. Това ви принуждава да намалите скоростта или да спрете напълно, за да не се налага да използвате кофата с магнезия за други цели.

По-долу ще разбием двете основни причини за гадене и ще ви кажем как да се справите с него.

Повишена киселинност

Когато интензивността на упражненията се увеличи значително и гликолитичните и фосфагенните пътища се използват за производство на енергия, водородните йони се натрупват в мускулите и кръвта, което променя pH на кръвта в киселинна страна.

Това състояние се нарича ацидоза. Влияе негативно на мускулната контракция, причинява гадене и ви кара да спрете, за да може тялото ви да възстанови баланса на pH.

Как да се справя

• Намалете интензивността. Тялото ще се справи с водородните йони и гаденето ще премине.
• Упражнявай се редовно. Лактатът помага за елиминирането на водородните йони, така че увеличаването на количеството лактат в кръвта намалява риска от ацидоза.
• Пийте алкализираща напитка. Това ще помогне да се справите с нарастващата киселинност.

Можете да използвате спортни напитки или да си приготвите сами:

• 1 литър вода;
• сок от един лайм или лимон;
• ¼ чаена лъжичка хималайска или келтска сол (обикновената сол също ще свърши работа).

Алкализираща спортна напитка може да помогне за предотвратяване на гадене, да удължи времето за мускулна умора и да предпази тялото от дехидратация. Проучване от 2016 г. за ефекта на електролизирана алкална вода с високо рН върху вискозитета на кръвта при здрави възрастни установи, че алкализиращата напитка помага за намаляване на вискозитета на кръвта по време на тренировка с 6% в сравнение с 3% от редовния прием на вода.

Забавете храносмилането

По време на интензивни упражнения кръвта се втурва към работещите мускули, за да им осигури достатъчно кислород, и към кожата, за да охлади тялото. В същото време кръвоснабдяването на вътрешните органи, включително храносмилателните органи, намалява.

Проучване на стомашно-чревния дистрес от 2011 г., зависимо от храната, установи, че когато се достигне VO2max (максимална консумация на кислород), кръвоснабдяването на корема, бъбреците и неработещите мускули се намалява с 80%. Резултатите от експеримента Ефекти от упражненията върху мезентериалния кръвоток при човека през 1987 г. доказват, че притока на кръв в горната мезентериална артерия, която доставя кръв на храносмилателните органи, намалява с 43% само след 15 минути тренировка.

Освен това интензивната физическа активност забавя изпразването на стомаха – извеждането на храната от стомаха в дванадесетопръстника. Тъй като храносмилането се забавя, яденето на тежки за смилане храни малко преди тренировка може да причини гадене.

Как да се справя

• Яжте поне два часа преди тренировка. Така стомахът има време да смила храната. Изберете храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати, защото храните с високо съдържание на мазнини отнемат повече време за усвояване.
• Пийте спортни напитки. Според проучване на подвижността на дванадесетопръстника по време на протокол бягане-байк-бягане: ефектът на спортна напитка, спортна напитка със 7% въглехидрати значително ускорява изпразването на стомаха по време на физическа активност.

Дехидратация

При интензивни и продължителни упражнения тялото губи много течности с пот. Пиенето на обикновена вода може да доведе до хипонатриемия, състояние, при което концентрацията на натриеви йони в кръвта пада под нормалното.

Според проучването за повръщане, предизвикано от упражнения, хипонатриемията може да причини гадене и повръщане по време на интензивни упражнения.

Как да се справя

Замяната на натрий и спадането на натрия в плазмата по време на тренировка в жегата, когато приемът на течности съответства на загубата на течности, въглехидратно-електролитни напитки ще помогнат за попълване на натриевите резерви. Според изследването „Множество транспортируеми въглехидрати подобряват изпразването на стомаха и доставянето на течности“, най-ефективният начин за рехидратиране е да се консумират 8,6% въглехидрати, комбинация от глюкоза и фруктоза.

Ако имате свои собствени начини да се справите с гаденето по време на тренировка, споделете в коментарите към статията.