Упражнения, които трябва да направите преди силова тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Заседналият начин на живот причинява мускулна амнезия, която влошава вашите атлетични постижения. Активиращите упражнения ще коригират мускулния дисбаланс и ще принудят желаните мускули да работят, което ще повиши ефективността на тренировката и ще намали риска от нараняване.

Защо са ви необходими активиращи упражнения

Упражненията за активиране са подготвителни движения, които определено трябва да бъдат включени във вашата загрявка, особено ако имате заседнала работа. Тези упражнения ви помагат да разберете кои мускули работят по време на всяко движение и да загреят добре тялото си за основната част от тренировката.

Подобряване на връзката между тялото и ума

При силови тренировки контролът на мускулите е от съществено значение. Докато изпълнявате упражнението, трябва да усетите кои мускули са напрегнати във всичките му фази, в противен случай никога няма да можете да подобрите техниката си.

Използването на малки мускули вместо големи мускули, които трябва да работят по време на силови упражнения, увеличава риска от нараняване и значително намалява представянето ви. Активиращите упражнения ви учат да се фокусирате върху усещанията на тялото си и да използвате точните мускули, които трябва да работят.

Загряване и активиране на правилните мускули

Дори и да се концентрирате върху мускулите си, не е факт, че ще можете веднага да ги усетите.

Ако седите през по-голямата част от деня, може да изпитате мускулна амнезия – състояние, при което не можете да почувствате напрегнати някои мускули, дори ако обърнете внимание на това. Затова втората задача на активиращите упражнения е да помогнете на мускулите да се „събудят“, за да можете да използвате пълния им потенциал по време на силова тренировка.

Как да правим активиращи упражнения

Ще ви покажем три комплекта активиращи упражнения. Изберете този, който отговаря на вашите цели и го направете след редовното загряване.

Набор от упражнения за тези, които седят много пред компютъра

При постоянна работа на компютъра дълго време поддържате неестествена позиция, което образува дисбаланс в мускулите. Флексорите на тазобедрената става и коремните мускули стават твърди и стегнати, четворните мускули и мускулите на гърба са слаби и разтегнати. Вратът, раменете и китките са прекалено напрегнати, а задните части губят тонуса си.

За да се справите с дисбалансите и да ангажирате слабите мускули, направете този набор от пет активиращи упражнения.

1. Загрейте китките с ластик

Ако пишете или шофирате по цял ден, ръцете ви често са притиснати, което пренапряга мускулите на флексорите, а упражненията с хоризонтална лента, лост или дъмбели само задълбочават проблема.

Това може да доведе до болка и дискомфорт по време на лицеви опори или ходене с ръце. За да избегнете дискомфорт, работете върху активирането на мускулите на екстензорите. За да направите това, ще ви трябва ръчен разширител или просто вратовръзка за коса.

Техника на упражненията

Свържете пръстите си. Поставете ластика около върховете на пръстите си от външната страна. Преодолявайки съпротивата, опитайте се да разперете пръстите си възможно най-широко. Направете 20 повторения за всяка ръка.

2. Упражнение "Камила"

Това упражнение помага за разтягане на стегнатите мускули на корема, бедрата, раменете и гърдите и активиране на седалищните мускули.

Техника на упражненията

Седнете на пода със свити под вас крака. Ако имате добро разтягане, притиснете задната част на краката си към пода, ако не, докоснете пода с топките на краката си. Спуснете раменете си, поставете ръцете си на петите. Изведете таза напред и нагоре, извивайки се. Стегнете задните части, отворете гърдите си колкото е възможно повече, спуснете раменете. Главата и шията се изтеглят назад. Направете упражнението 10 пъти или задръжте позата за 20 секунди.

3. Протягане към стената

Това упражнение активира долния трапецовиден мускул и ромбовидните мускули.

Техника на упражненията

Застанете с гръб към стената на разстояние от половин крачка, огънете лактите и ги издърпайте назад, така че да докоснат стената. Спуснете раменете си и дръжте врата си в неутрално положение. Стремете се с вдигнати гърди, съберете лопатките и ги дръпнете надолу.

Колкото по-близо сте до стената, толкова по-лесно е да завършите упражнението. Трябва да усетите напрежение между лопатките. Ако вместо това вратът ви се втвърди, приближете се до стената.

4. Гръден мост

Това упражнение помага за отваряне на гърдите и бедрата, които се прищипват при постоянно седене на масата или в колата, както и за активиране на седалището.

Техника на упражненията

Застанете на четири крака. Ръцете са под раменете, коленете под бедрата, краката са на подложките. Повдигнете коленете си от пода и разпределете тежестта на тялото си между ръцете и стъпалата.

Повдигнете лявата си ръка и десния крак от пода, като същевременно завъртите торса си наляво, така че лявото ви рамо да гледа към тавана. Поставете десния си крак на пода на ширината на раменете отделно от лявото, стегнете задните си части, като двата ханша са обърнати към тавана. Раменете са перпендикулярни на пода, гръдният кош е максимално отворен, погледът е насочен към пода.

Върнете се в изходна позиция на четири крака и го направете по друг начин. Направете го пет пъти във всяка посока.

5. Глутеен мост

Това упражнение помага за активиране на глутеусните мускули и разтягане на схванатите бедра.

Техника на упражненията

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза възможно най-високо, като напрягате седалището. Спуснете се до изходна позиция. Повторете упражнението 20 пъти или задръжте позицията за 30 секунди.

За да избегнете преодоляване на долната част на гърба или подколенните сухожилия, дръжте седалищните мускули стегнати през цялото време.

Комплекс от упражнения за активиране на мускулите на гърба

Този комплект си струва да направите, ако тренировката ви включва набирания, наведени дъмбел и щанги, кръстосани греда и кръстосани редове и други упражнения за гръб.

1. Повдигане и спускане на ръцете с намаляване на лопатките

Това упражнение ще ви помогне да активирате мускулите на гърба и да подобрите сплескването на лопатките.

Техника на упражненията

Застанете прави с мини лента около ръцете си или дръжте кърпа по-широка от нивото на раменете. Повдигнете ръцете си нагоре, спуснете раменете, стегнете корема, за да премахнете свода в долната част на гърба. Опитайте се да разперете ръцете си, преодолявайки съпротивлението на разширителя или разкъсвайки кърпата.

Без да отпускате напрежението, спуснете ръцете си до нивото на гърдите, съберете лопатките и насочете гърдите си нагоре. Задръжте ръцете си пред гърдите си за няколко секунди и след това ги повдигнете отново. Повторете упражнението 10 пъти.

2. Планк с конвергенция на лопатките

Това упражнение помага за активиране на мускулите на гърба.

Техника на упражненията

Застанете в дъска с ръце под раменете, крака заедно и тялото в права линия. Съберете лопатките заедно. Не огъвайте лактите и не движете бедрата си. Задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете и повторете. Попълнете 10 информация за раменете.

По време на това упражнение се движат само лопатките. Ако не можете да ги съберете, без да сгъвате лактите или да движите бедрата си, започнете с лек вариант на упражнението на четири крака, с ръце под раменете и колене под таза.

3. Активиране на мускулите на гърба в увисването

Това упражнение представлява началната фаза на набиране. Позволява ви да активирате силните мускули на гърба и да установите правилния модел на движение, който да ви помогне да коригирате техниката на издърпване.

Техника на упражненията

Хванете хоризонталната лента с прав хват. Можете да висите напълно или да оставите краката си на пода. Повдигнете гърдите нагоре, спуснете раменете, съберете лопатките, усетете как се стягат мускулите на гърба. Спуснете се до изходна позиция и повторете. Правете упражнението 10 пъти.

4. Набирания с обръч с крака на пода

Това упражнение ще ви помогне да активирате мускулите на гърба и ще ви научи как да се движите правилно, като същевременно поддържате напрежението в основните мускули.

Техника на упражненията

Хванете пръстените или примките, закачете на протегнати ръце и изправете краката си. Спуснете раменете си и съберете лопатките. Усещайки напрежението в мускулите на гърба, издърпайте се до халките. Спуснете се обратно и повторете още девет пъти. Стегнете корема и седалищните мускули, за да поддържате тялото си в права линия.

Това упражнение може да се затрудни, като поставите краката си на пиедестал. Колкото по-близо е тялото ви до хоризонтално положение, толкова по-трудно е да се издърпате.

Не преследвайте сложността, целта ви е да усетите мускулите на гърба си.

Комплекс от упражнения за активиране на дупето

Направете този комплект, ако тренировката ви включва всякакъв вид мъртва тяга, клек, скокове, скокове и стъпване на хълм.

1. Кръг на четири крака

Това упражнение активира големия, среден и малък глутеус, разтяга и отваря бедрата и ангажира основните мускули.

Техника на упражненията

Застанете на четири крака, ръце под раменете, колене под бедрата. Повдигнете крака си нагоре, напрягайки задните си части, задръжте в това положение за две секунди. Опитайте се да повдигнете крака си точно за сметка на глутеалните мускули, без да напрягате подколенните сухожилия.

Преместете крака си настрани, така че бедрото ви да е отстрани и успоредно на пода. Задръжте тази позиция за две секунди. Доведете коляното си до лакътя от външната страна и го дръжте окачено, като свивате корема. Останете в това положение за две секунди. Преместете крака си назад и го повдигнете отново, като стегнете дупето. Повторете кръга отново. Изпълнете пет кръга на всеки крак.

2. Мост "Жаба"

За разлика от глутеалния мост, това упражнение не може да се изпълнява с помощта на подколенните сухожилия или мускулите на долната част на гърба, така че работи добре за тези, които не могат да усетят глутеалните мускули по никакъв начин.

Техника на упражненията

Легнете на пода по гръб, съберете краката си на пода и оставете коленете си да се отворят свободно. Свийте лактите и повдигнете предмишниците си, така че да са перпендикулярни на пода. Подпирайки се на сгънати крака, повдигнете таза си от пода и го повдигнете възможно най-високо. Задръжте тази позиция за две секунди, след това се спуснете и повторете още четири пъти.

3. Странична лента на коленете

Това упражнение работи добре за активиране на средния глутеус, както и на основните мускули, които осигуряват стабилност на бедрата по време на силови упражнения.

Техника на упражненията

Легнете на една страна, облегнете се на предмишницата, свийте краката си в коленете, поставете другата си ръка върху колана. Насочете таза нагоре, повдигнете долната част на бедрото от пода и повдигнете горното бедро възможно най-високо, като държите коляното свито. В горната част докосвайте пода само с коляното, стъпалото и предмишницата. Задръжте това положение за две секунди и се спуснете обратно.

Повторете упражнението пет пъти, след което работете от другата страна.

За да имат ефект упражненията, правете ги бавно и съзнателно и се опитвайте да усетите желаните мускули.

Ако нямате достатъчно време за цял комплекс, изберете едно упражнение, но го правете много внимателно и бавно. След първата тренировка ще забележите, че силовите упражнения са по-лесни и ви е по-лесно да следвате правилната техника. Ако сте имали проблеми с работата на големите мускули, активиращите упражнения ще подобрят представянето ви след няколко сесии.