Силова тренировка с разширител: упражнения за всички мускулни групи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Лентите за съпротива са прекрасно изобретение, което може да осигури пълно натоварване на всички мускулни групи. Разбира се, с помощта на такава лента няма да напомпате планина от мускули, но е доста подходяща за усложняване на функционални упражнения със собственото си тегло. В тази статия ще ви покажем 22 упражнения със съпротивителни ленти, които са достатъчни за няколко различни тренировки.

За упражненията, представени по-долу, са подходящи както гумени ленти, така и обикновени резистентни ленти с дръжки - изберете това, което е по-удобно за вас.

Някои от упражненията по-долу трябва да се правят с къси съпротивителни ленти. Ако нямате такива, просто пропуснете тези упражнения. Опитах се да ги направя с дълги панделки, но това е много неудобно, почти невъзможно.

По отношение на съпротивлението на лентите, изберете натоварването според вашите възможности. Фокусирайте се върху три серии от 10-15 повторения на всяко упражнение. За да е ефективна тренировката, последните повторения трябва да са трудни.

Упражнения за горната част на тялото

Повдигане на ръце за бицепс

• Стъпете на разширителя с двата крака.
• Вдигнете пантите.
• Разтегнете разширителя, като огънете лактите.

Упражнение за трицепс

• Стъпете на експандера с двата крака по-близо до петите.
• Изпънете експандера зад гърба си и протегнете ръцете си над главата.
• Свийте лактите, докато разтягате разширителя.

Лицеви опори със съпротивление

• Прекарайте разширителя зад гърба си, вземете краищата в двете си ръце и застанете в легнало положение.
• Докато притискате краищата на разширителя към пода, правете редовни лицеви опори.

Накланяйте ръце

• Стъпете разширителя в средата, хванете бримките или дръжките с две ръце.
• Застанете с краката си на ширината на раменете, леко наклонете тялото напред с прав гръб.
• Разперете ръцете си встрани, разтягайки разширителя.
• Спуснете ръцете си и повторете.

Отвличане на едната ръка

• Закачете разширителя към хоризонталната лента или дръжката на вратата.
• Изпънете дясната си ръка пред себе си и хванете разширителя. Ъгълът между рамото и гърдите трябва да бъде 90 градуса.
• Преместете ръката си надясно, така че да е наравно с гърдите ви, не я протягайте повече зад гърба си.
• Върнете ръката си и повторете.
• Направете упражнението на лявата ръка.

Наведен над ред разширител

• Застанете на разширителя с двата крака, хванете бримките или дръжките.
• Свийте леко коленете и наклонете тялото си, дръжте гърба си изправен.
• Свийте лактите и ги издърпайте назад.
• Опитайте се да издърпате разширителя, като използвате мускулите на гърба, а не ръцете.

Полагане на ръце, легнали по корем

• Легнете по корем.
• Поставете разширителя под корема си и вземете бримките или дръжките в двете си ръце.
• Изпънете експандера с ръце, докато повдигате тялото.
• За най-добър ефект задръжте в горна позиция за няколко секунди.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

Отвличане на ръце зад гърба

• Застанете в средата на разширителя, хванете бримките или дръжките, дръжте краката си заедно.
• Вземете правите си ръце зад гърба.
• Върнете ръцете си в първоначалното им положение и повторете.

Преса за гърди в изправено положение

• Закачете разширителя на или над долната част на гърба.
• Обърнете се с гръб към него и хванете примката или дръжката.
• Наклонете се леко напред, докато дърпате разширителя.
• Повдигнете ръката си със свит лакът до нивото на гърдите (не по-високо!).
• Изпънете ръката си пред себе си, докато дърпате разширителя.
• Върнете ръката си в свито положение.
• Повторете упражнението.

Лег

• Прекарайте разширителя под пейката, легнете върху него и хванете примките или дръжките на разширителя с двете ръце.
• Начална позиция: ръце свити в лактите, ъгълът в лакътя е 90 градуса.
• Изправете ръцете си пред себе си, не изпъвайте лакътя до края.
• Върнете се в изходна позиция.

Основни упражнения за укрепване

Алтернативно повдигане на крака

• Легнете на пода, хванете разширителя в средата, поставете краката си в бримките.
• Повдигнете тялото, така че долната част на гърба да остане плоска на пода.
• Преодолявайки съпротивлението на ластика, повдигайте коленете си едно по едно.

Резачка за дърва

• Поставете краката си малко по-широки от раменете, стъпете на единия край на разширителя с левия си крак и хванете другия край с две ръце.
• Наведете се към крака, под който се намира разширителят, дръжте гърба си изправен.
• Изправяйки се, издърпайте разширителя по диагонал, надясно и нагоре, докато ръцете ви са над дясното рамо, над главата.
• Върнете се към огъването на левия крак и повторете упражнението.
• Повторете от другата страна.

Странична лента със съпротивление

• Закачете разширителя върху краката си, завъртете двата края и вземете бримките или дръжките в двете си ръце.
• Застанете в акцент върху дъската.
• Повдигнете едната си ръка и, разтягайки разширителя, направете изход в страничната лента.
• Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Упражнения за крака и дупе

Еластични клекове

• Стъпете върху ластика и поставете краката си на ширината на раменете.
• Вземете примките за разширител в ръцете си. За да го държите по-удобно, дръжте разширителя зад раменете си и го дръжте в свитите си ръце, сякаш го слагате на рамото си.
• Направете клек. Гърбът е прав, тазът е изтеглен назад, коленете са леко обърнати навън.
• Изправете се, като разтегнете разширителя.
• Повторете упражнението.

Сгъване на коляното в легнало положение

• Закачете разширителя на стойка близо до пода.
• Поставете глезена си в примката и легнете по корем.
• Свийте коляното си, докато дърпате разширителя.
• Изправете крака си и повторете.

Крака за разплод, легнали настрани

За това упражнение ще ви трябва къс разширител.

• Свържете краката си под коленете с разширител.
• Легнете на една страна.
• Разперете коленете си срещу съпротивлението на разширителя.
• Съберете краката си и повторете.

Еластични стъпала

• Поставете къс разширител върху глезените си или ги завържете заедно с дълъг.
• Направете стъпки встрани, докато разтягате разширителя.
• Направете упражнението по друг начин.

Съпротивителни удари

• Стъпете разширителя с един крак.
• Хванете пантите или дръжките с две ръце и ги увийте около раменете си.
• Наклон напред.
• Клекнете на място, без да поставяте крака си.
• Повторете на другия крак.

Клек на един крак

• Закачете разширителя към стойката.
• Поставете единия крак в примката, примката трябва да е точно над коляното.
• Повдигнете другия си крак, като го огънете в коляното.
• Правете клекове на единия крак. Коляното трябва да е леко навън.
• Повторете упражнението на другия крак.

Изправяне на легналия крак

• Легнете по гръб, хвърлете експандера върху крака си и хванете бримките с две ръце.
• Вдигнете коляното до гърдите си.
• Разтягайки разширителя, изправете крака си.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

Извеждане на крака назад на четири крака

• Застанете на четири крака и поставете разширителя върху единия крак.
• Хванете другия край на разширителя с ръка и го натиснете към пода.
• Повдигнете крака си нагоре, като поддържате прав ъгъл в коляното.

Странични удари

• Поставете къса лента на краката си над коляното.
• Докато разтягате разширителя, правете странични удари.

И разбира се, не забравяйте да се разтягате след тренировка. Ето няколко добри упражнения със същите съпротивителни ленти.