Защо не можеш да си напомпаш дупето

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

И какво да направите, за да работи.

Безкрайно клякаш и се хвърляш, но няма смисъл: дупето беше толкова малко, колкото беше. Е, че е станал по-подходящ. Това означава ли, че задните части не могат да бъдат напомпани, ако природата не ви е наградила с правилния размер?

Не. Това означава, че ако имате цел, трябва да изберете правилните средства за постигането й. По-долу ще анализираме няколко грешки, които ви пречат да надуете големи красиви задни части, и ще ви кажем как да ги поправите.

1. Правите грешни упражнения

Клековете, нападите и мъртвата тяга често се използват за напомпване на дупето. Това са страхотни движения, които ви позволяват да работите с големи тежести и да натоварвате добре цялата долна част на тялото. Въпреки това, поради факта, че изпъвате коленете си, част от натоварването отива към квадрицепсите – мускулите на предната част на бедрото, които отговарят за това движение.

За да натоварите само глутеалните мускули, трябва да правите упражнения, при които бедрата се изпъват под натоварване, докато коленете остават в една позиция. Например разгъване на таза и седалищния мост с щанга, екстензия на тазобедрената става в кросоувъра и на блока. Още упражнения за изпомпване на дупето можете да намерите в статията по-долу.

2. Седиш много и не загряваш преди тренировка

Прекарвате осем часа пред компютъра, качвате се в колата или градския транспорт и пристигате във фитнеса. След това ходете по бягащата пътека за пет минути и съберете щангата за клек. В същото време задните ви части, изпънати цял ден в седнало положение, не могат лесно да се включат и използват много от мускулните влакна, които са необходими за бърз растеж.

За да увеличите мускулната ангажираност, активирайте седалищните си мускули с кратка загрявка, преди да натоварите глутеусите си. Тя може да включва въздушни клекове, махове с крака и различни видове планки с повдигане на крака.

3. Не тренирате достатъчно мускули

За да растат, мускулите трябва да работят до точката на умора. Ако правите тежки тежести със 75-85% от максимума на едно повторение (1RM), три до пет серии от 8-12 повторения са достатъчни, за да изморите мускулните влакна.

Ако тренирате с леки дъмбели или изобщо нямате тежест, може да са необходими около 20-30 пъти на серия, за да осигурите достатъчно натоварване.

Като цяло и двете стратегии ще работят за изграждане на мускули и ако нямате способността да работите с тежка щанга, дългите и леки серии са подходящи. Но не забравяйте, че за да напреднете, трябва да ги правите преди умора, така че последните повторения в подхода да се дават трудно и да се натрупа усещане за парене в мускулите.

Също така имайте предвид, че с времето тялото се адаптира към натоварването и мускулите спират да растат. Следователно е необходимо постепенно да се увеличават или работните тежести, или броят на подходите и повторенията.

4. Не си почивате достатъчно

За да растат мускулите, те се нуждаят не само от стрес, но и от време за възстановяване. Производството на протеини се увеличава от 24 до 48 часа след тренировка. Ако използвате натоварвания отново по това време, ще загубите част от ефекта. Затова размахвайте задните си части не повече от два-три пъти седмично, а в останалите дни се ангажирайте с други мускулни групи.

5. Имате ниско съдържание на протеини и въглехидрати

За да изгради мускули, тялото се нуждае от строителен материал – протеин, който влиза в тялото чрез храната. Въглехидратите също са необходими: те осигуряват производството на анаболни хормони, необходими за растежа на мускулите.

Стремете се към 1,8–2 g протеин на kg телесно тегло. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да ядете поне 108 г протеин. За въглехидрати консумирайте 4-7 g на kg телесно тегло.

Изберете богати на фибри храни като зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци и неподсладени плодове. И избягвайте нишестените храни и сладкиши, в противен случай можете да прекалите с калории и вместо мускули да увеличите количеството мазнини.

6. Нямате късмет с генетиката

Това е последната причина да не можете да направите нищо по въпроса: някои хора растат мускули бързо, докато други отнемат много време, за да постигнат значителен напредък. Може би имате повече мускулни влакна тип 1, по-малко рибозоми, които произвеждат протеин от аминокиселини, или вашите прогениторни клетки се делят много по-бавно от късметлиите.

Няма да можете да промените предразположението си към изграждане на мускули, но все пак можете да получите желания обем. Ще ви трябват повече време и усилия, но резултатът във всеки случай ще бъде. Спортувайте правилно, почивайте и се хранете добре - и рано или късно ще получите обемни, секси задни части.