Как да си поемете дъх по време на интензивна тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Във всяка тренировка има кратка почивка, през която можете да се възстановите и да си поемете дъх под окуражаващите викове на треньора: „Дишай! Ние дишаме! Как правилно да възстановите дишането - ще ви кажем в тази статия.

Задължително е да се грижите за себе си, докато правите упражненията, тъй като от това зависи ефективността и липсата на наранявания. Но се оказва, че е също толкова важно да следим как почиваме. Колкото по-добра е почивката в тези отредени 30-60 секунди, толкова по-силни, по-бързи и по-издръжливи ще бъдем на следващия етап на тренировка.

В проучване от Western Washington University е установено, че за бързо възстановяване по време на почивка между упражненията трябва да дишате право с ръце зад главата или с ръце на коленете.

Резултат: Дишането в тази позиция (наклон леко напред с акцент върху коленете) понижава сърдечната честота с повече от 22 удара в минута в сравнение с почивката в изправено положение.

Лори Брила, авторът на това изследване, казва, че възможността да намалите сърдечната си честота и да си поемете дъх по време на тези кратки периоди на почивка ви дава предимство - ще бъдете по-бързи и по-силни от вашите конкуренти на тренировка след почивка или състезателен комплект.

Независимо дали правите кардио или високоинтензивни тренировки, приближаването на показателите на тялото ви до изходните ви дава почивка и сила, от които се нуждаете, за да започнете. Тоест, с правилната почивка, имате възможност да вършите повече работа и да я вършите по-добре, отколкото в случая, когато се опитвате да завършите крайния подход с език на рамото си в легнало положение.

Според същото проучване дишането с леко навеждане напред е идеално за бързо възстановяване по няколко причини. Първо, дишането в тази позиция помага на диафрагмата да се движи, което в резултат позволява повече въздух да се изтегля в белите дробове с всяко вдишване.

Второ, тази позиция позволява на коремните мускули да изхвърлят повече въглероден диоксид от белите дробове всеки път, когато издишвате. И това е много важно, тъй като CO₂е страничен продукт от обучението. За да се отървете от него, сърцето ви трябва да работи по-усилено, изпомпвайки повече кислородна кръв в белите ви дробове и изнасяйки възможно най-много въглероден диоксид оттам. Във всеки случай, колкото повече газове преминавате през белите си дробове, докато дишате, толкова по-бързо пулсът ви се връща към нормалното, тъй като сърцето ви не трябва да полага допълнителни усилия.

Не на последно място, навеждането напред изпраща сигнал до мозъците ни, че е време да се отпуснем. Това изключва симпатиковата нервна система, която е отговорна за активния сърдечен ритъм и прилива на адреналин, и задейства парасимпатиковата нервна система, която забавя дишането и помага на тялото да се отпусне.