7 начина да ускорите възстановяването си след тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тяхната ефективност е доказана от науката.

Оток и възпаление се натрупват в увредените мускули 24-72 часа след тежко натоварване. Боли ви от движение и докосване, не можете напълно да изпънете крайниците, а силата им оставя много да се желае.

За да облекчат това състояние, много хора в крайна сметка се разтягат. Въпреки това, учените са показали, че тази техника по никакъв начин не влияе върху нивото на възпаление, забавена мускулна болка и намаляване на силата. Има обаче и други методи, които работят.

1. Вземете студени вани

Този метод има двоен ефект:

1. Студ намалява възпалението и болката, намалява отока и спомага за по-бързото възстановяване на мускулната сила.
2. Водно налягане ускорява отделянето на метаболитни продукти от мускулите, което също допринася за ранното възстановяване.

Освен това студената вода намалява умората и възвръща бдителността. Това е полезно по време на състезания, когато трябва да се възстановите по-бързо след един етап, за да покажете добри резултати в друг.

В същото време не трябва да използвате тази техника в обичайния тренировъчен процес. Поне ако ще увеличите силата и мускулите. Студът инхибира процеса на възстановяване и намалява анаболните сигнали, необходими за мускулния растеж и сила, което забавя напредъка ви.

2. Отидете на сауна

Няма доказателства, че сауната след тренировка може да помогне за намаляване на забавената мускулна болка или ускоряване на възстановяването. Но ако отидете там преди натоварването, ефектът ще се появи: след тренировка ще изпитате по-малко болка и робство.

Учените предполагат, че това се дължи на доброто загряване на тялото. Престоят в сауна повишава температурата на тъканите, намалява напрежението и увеличава гъвкавостта, което води до по-малко увреждане на мускулите по време на тренировка и в резултат на това по-малко болка след тренировка.

3. Носете компресионно облекло

Компресивните облекла могат да помогнат за облекчаване на забавената мускулна болка и по-бързо възстановяване на мускулната сила. Учените предполагат, че компресията просто намалява зоната за подуване и леко променя осмотичното налягане, което предотвратява изтичането на течност в тъканта. По-малкото подуване означава по-малко болка.

Все пак трябва да се има предвид, че говорим за носене на компресионно облекло не по време, а след тренировка. Тоест, трябва да го облечете, когато приключите с тренировката, и да го носите през следващите 24 часа.

4. Използвайте масажна ролка

Тази техника помага за облекчаване на напрежението върху фасцията, съединителната тъкан, в която са увити мускулите. Тъй като забавената болка до голяма степен зависи от промените в нея, отпускането на фасцията помага да се отървете от дискомфорта, да поддържате обхвата на движение и силата.

В допълнение, масажът подобрява притока на кръв, което насърчава бързото почистване на метаболитните продукти и намалява отока.

5. Правете си масаж

Половинчасов масаж веднага или в рамките на два часа след тренировка намалява забавената мускулна болка за следващите 24-72 часа. След масажа нивото на циркулиращия кортизол (хормон на стреса) намалява и концентрацията на бета-ендорфини – естествени аналгетици в тялото ни – се повишава с 16%. В резултат на това се чувствате по-малко уморени и по-малко болезнени.

Освен това след сесията концентрацията на креатин фосфокиназа и интерлевкини, маркери за възпаление и мускулно увреждане, намалява при хората. Тоест масажът помага за намаляване на възпалението в мускулите след тренировка и по-бързо възстановяване на силата.

6. Активно се възстановява

Спокойното упражнение в деня след интензивна тренировка може да помогне за затопляне на запушените мускули и намаляване на болката. Вярно, ще ви е по-лесно, само докато се охладите. Тогава болката ще се върне.

Но въпреки толкова кратък ефект, все пак има смисъл да си почивате активно: леките упражнения намаляват маркерите на възпаление и ускоряват възстановяването на креатин фосфат и гликоген - вещества, които захранват мускулите.

Основното нещо е да не прекалявате с натоварването. Активността не трябва да надвишава 50% от максималното усилие. Лек джогинг или плуване в басейна със сърдечен ритъм 65–75% от максималния ви пулс (HR) работи добре.

7. Вземете BCAA

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са три незаменими аминокиселини: изолевцин, левцин и валин. Има доказателства, че BCAA могат да предотвратят забавената мускулна болка след тежки тренировки и да обърнат спада на производителността през това време.

Освен това се предполага, че BCAA намаляват умората на централната нервна система след тренировка и спомагат за носенето на тежки товари, като например по време на състезание.

Приемайте 200 mg BCAA на килограм телесно тегло, включително дните на почивка. Например, ако тежите 75 кг, ще ви трябват 15 г на ден. Разделете това количество на 2-3 пъти и приемайте през деня след същото време.

Който и метод да изберете, не забравяйте, че адекватното ниво на упражнения, адекватното хранене и качественият сън са по-важни. Комбинацията от тези фактори ще ви помогне да напреднете без много болка, нараняване или плата.