5 упражнения с въже, които да добавите към тренировките си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Издръжливостта и координацията ще бъдат изведени на следващото ниво.

Много хора използват скачането на въже само като загряване. Това е добър избор: Упражнението бързо повишава сърдечната честота и температурата на мускулите, правейки ги по-еластични. И в същото време натоварва ставите по-малко, отколкото бягането.

Но въжето за скачане може да ви даде много повече от добра загрявка. Ще ви покажем пет упражнения, които могат да превърнат скачането в страхотна кардио сесия, да тренират добре мускулите си и да подобрят координацията ви.

1. Бокс скокове

Това упражнение е направено само за дълги кардио сесии. За разлика от обикновеното скачане на въже, в бокса вие постоянно прехвърляте телесното си тегло от крак на крак и можете да работите по-дълго.

Ще похарчите 300-400 kcal за половин час тренировка и ще увеличите издръжливостта си дори по-бързо от бягането. В този случай дори не е нужно да напускате къщата и още повече да търсите приемлив маршрут.

За да овладеете движението, първо изпълнете упражнението за подход – скачане от страна на страна без въже.

След като скочите встрани, кацате на единия крак, а другия поставяте върху подложката до него. След това направете същото от другата страна. Правете това упражнение, докато движението стане удобно и започнете да го правите свободно и без колебание.

След това опитайте с въже. Скочете настрани, търкаляйки въжето под краката си, и кацнете на единия крак, а другия поставете един до друг. Повторете същото от другата страна.

Когато овладеете движението, сложете краката си по-тесни и подскачайте от едната на другата страна почти на място, като леко се повдигате от земята.

Може да отнеме много време, преди боксовите скокове да се превърнат в удобно движение. Но след като овладеете двигателния модел, можете да скачате по този начин много по-дълго, отколкото само на два крака.

2. Бягане с високо повдигане на бедрата

Това упражнение натоварва сериозно флексорите на тазобедрената става, повишава пулса бързо, принуждава тялото да изгаря повече калории и да се адаптира към високоинтензивна работа. Може да се направи в множество серии с почивка между тях или като част от интензивна интервална тренировка. Дори 20-30 секунди такива скокове ще предизвикат вашата издръжливост.

Опитайте редовно да бягате на място, за да започнете. Прескочете въжето и кацнете на единия крак. Оставете другия крак във въздуха до глезена на опорния крак. Когато кацате, леко огънете коляното си и оставете крака си върху подложката - не слагайте петата си на пода.

Когато се почувствате комфортно да бягате и спрете да се препъвате във въжето, просто вдигнете коленете си по-високо. В идеалния случай до успоредката на бедрото с пода.

Практикувайте движението първо със средно темпо, а след това увеличете интензивността. Бързото бягане с високи бедра е идеално за тренировки на Табата и други високоинтензивни интервали.

3. Кръстосано въже

Това упражнение укрепва не само краката, но и мускулите на гърдите, ръцете и раменете. По време на тези скокове развивате координацията и изглеждате като истински професионалист.

Първо, научете се как правилно да държите ръцете си без въжето. Застанете пред огледалото, за да улесните проследяването на правилната техника. Спуснете и отпуснете раменете си, съберете лопатките, поставете лактите близо до тялото - на 15–30 см от бедрата. След това кръстосвайте ръцете си пред себе си и изпънете китките си встрани, доколкото можете.

Опитайте се да изведете четките възможно най-далеч от тялото. Това ще ви помогне да направите добра примка с въжето – достатъчно широко, за да може тялото ви да се побере в него без проблеми. Също така се уверете, че при кръстосване на ръцете ръцете остават на същото ниво като в изходна позиция. Ако ги вдигнеш, въжето ще удари краката ти.

След това вземете въжето. Направете един нормален скок, а на втория скръстете ръце, докато минава над главата ви.

Първо, направете няколко единични скока, спирайки всеки път след кръстосване на ръцете. Когато свикнете с това движение, опитайте го няколко пъти подред.

След като скочите в примка, не спирайте, а навийте отново въжето. Когато премине над главата ви, разперете ръцете си в изходна позиция.

Упражнявайте се с бавно темпо и докато свикнете, ускорявайте.

4. Превъртане на въжето назад

Скокове назад са чудесна възможност да се почувствате отново като начинаещ, дори ако скачате перфектно на въже и правите лесно кръстосване и удвояване. Това упражнение подобрява координацията и леко измества натоварването на мускулите, което е от полза за хармоничното развитие на тялото.

Първо опитайте да правите упражнението без да скачате, само за да усетите движението на ръцете и позицията на въжето. Завъртете го назад, докато повдигате на пръсти. Когато въжето кацне зад тялото, опитайте се да го хванете – притиснете краката си към пода, падайки на петите си.

След това практикувайте въртене на въжето назад, така че китките ви да свикнат с това движение. Хванете двете дръжки в едната си ръка и завъртете китката си назад.

Опитайте се да завъртите въжето само с китката си – така трябва да се движат ръцете ви, докато скачате. Изпълнете това движение в равни количества за двете ръце. Когато се почувствате удобно, опитайте първия скок назад.

Започнете с въже пред краката си, превъртете го назад и прескочете. Правете един скок наведнъж, като се опитвате да държите ръцете си в правилната позиция - отдолу, до бедрата - и усуквайте с китките, а не с цялата си ръка.

Увеличете броя на скокове подред, докато свикнете.

След като овладеете това движение, можете да опитате различни видове скокове с превъртане назад: бягане – нормално и с високи бедра, крака заедно – крака настрани и дори кръст.

5. Двойни скокове

Това упражнение перфектно изгражда издръжливост, бързо повишава сърдечната честота, увеличава натоварването на мускулите на раменния пояс в сравнение с единичните скокове и изразходва повече калории.

Преди да започнете да учите двойни скокове, уверете се, че сте добри в единичните. Трябва да изпълните 200 единични скока на сет, без препъване и с добра техника. Тази статия ще ви помогне да тествате техниката си.

Първо, опитайте се да изпълните набор от три единични скока и един двоен.

Когато направите 50 от тези връзки без колебание, преминете към следващата прогресия - две единични и една двойна. Също така го увеличете до 50 последователни повторения и опитайте едно единично и едно двойно.

Когато това също се получи без колебание, продължете с изпълнение на двойки подред. Започнете с два пъти и, ако успеете, преминете към три. Не преследвайте количеството. Основното нещо е да привикнете тялото към правилната форма.

Следвайте техниката си и избягвайте грешки, характерни за начинаещите.

1. Поддържайте нивото на шасито. Много начинаещи правят нещо като гънка, за да не наранят краката си. Това разваля формата и губи много енергия. Дръжте тялото си изправено, сякаш скачате на сингъл.

2. Не подбирайте краката си. Това разваля формата, изхвърля ритъма и отлага развитието на умението. Коленете са само леко огънати, както при единични скокове.

3. Отпуснете ръцете си и използвайте само китките си. Ако раменете ви горят, докато скачате, правите двойки погрешно. Отпуснете ръцете си, огънете леко лактите и дръжте ръцете си отдолу, на нивото на бедрата. Завъртете китките си и се опитайте да освободите останалата част от ръката си от напрежение.

4. Практикувайте редовно. Може би най-важното в овладяването на двойки е да ги тренирате редовно, всеки ден. Често се казва, че двойките трябва да се „прескачат“и наистина е така.

Правете ги преди и след тренировка, по време на почивка от работа или гледане на телевизионни предавания, сутрин като заплащане - по всяко свободно време. Само по този начин можете здраво да консолидирате умението и да изпълнявате упражнението без колебание.