Улична тренировка: как да изпомпите тялото си максимално без фитнес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вече имате готов план за урок. Просто излезте навън и намерете хоризонтална лента.

За кого е и за какво е обучението?

Тренировката е подходяща за начинаещи и тези, които вече знаят как да дърпат и правят лицеви опори, но го правят някак си.

Упражненията ще ви помогнат да разтегнете схванатите мускули и да развиете хармонично цялото тяло: изпомпвайте ръцете, гърдите, гърба, корема и краката, увеличавайте силата и координацията на движенията.

Ще покажем всяко упражнение на улична тренировка в прогресия: от начинаещ до добре обучен любител на художествената гимнастика.

Откъде да започнете тренировката си

За да не хрущят ставите на цялата спортна площадка и да не се чувствате като стара развалина, направете загрявка преди тренировка.

1. Бягайте 5-7 минути със спокойно темпо.
2. Правете огъвания и завои на тялото, както в детството във физическото възпитание. Завъртете раменете, лактите и китките, бедрата, коленете и стъпалата в ставите. Правете всичко плавно и без агресия - оставете предпазителя за тренировка.

Не се страхувайте да изглеждате глупаво. Този, който се втурва в битка без загряване, изглежда глупав.

Как да изберем ниво на трудност

Всяко упражнение (с изключение на клекове) има четири нива:

• Ниво 1. Тези упражнения могат да се изпълняват от абсолютно всеки. Подходящи са за тези, които не са учили дълго време и не знаят правилната техника. Не забравяйте да преминете през тази стъпка, проверете дали правите упражненията правилно.
• Ниво 2. Упражненията са по-трудни и изискват повече сила и гъвкавост. На това ниво сте много близо до класическото изпълнение.
• Ниво 3. Правите упражненията в класическата форма. Тук е важно да следвате техниката и, ако има отклонения, да се върнете към предишната стъпка.
• Ниво 4. Това ниво е за тези, които перфектно изпълняват класическата версия на упражненията, искат да разнообразят тренировките си и да преместят акцента върху определени мускулни групи, за да ги тренират по-добре.

Всички упражнения, с изключение на клекове и дъски, се изпълняват в 5 серии по 10 пъти, клекове - 5 серии по 20 пъти, щангата се държи за 60 секунди. Преминавате към следващото ниво само когато можете да направите определения брой повторения технически и относително лесно.

Ако можете да изпълните първите подходи препоръчания брой пъти и не ви остава сила за останалите, направете мускулите до точката на отказ, след което преминете към по-лесен вариант и завършете подхода.

Обърнете внимание на техниката. Много е важно! Следвайте всички указания, в противен случай вашата тренировка ще изглежда зле и ще се почувствате по-зле. По-малко ефект, повече пренапрежение и наранявания.

Лицеви опори

Упражнението натоварва трицепсите и гръдните мускули, раменете и ядрото. Направете 5 серии по 10 повторения.

Ниво 1. Лицеви опори на коляното

• Поставете ръцете си на ширината на раменете, китките под раменете, раменете са спуснати, лопатките са събрани, пресата е напрегната.
• Не забравяйте да държите лактите си назад и на 45 градуса или по-малко между торса и рамото по време на лицевата опора.
• Погледнете пода пред себе си, не вдигайте глава.
• В най-ниската точка докоснете пода с гърдите си.

Ниво 2. Лицеви опори от опората

• Не забравяйте, че колкото по-висока е опората, толкова по-лесно е да правите лицеви опори. Чрез промяна на височината на опората можете да регулирате натоварването.
• Спуснете раменете си, съберете лопатките си, не разтваряйте лактите широко встрани. Ъгълът между рамото и тялото трябва да бъде около 45 градуса.
• Уверете се, че долната част на гърба не се свива; за това напрегнете корема и седалището.
• В най-ниската точка докоснете опората с гърдите си.

Ниво 3. Класически лицеви опори

• Спазвайте всички технически характеристики, описани в ниво 2.
• Докато повдигате, не огъвайте кръста, напрягайте задните части.

Ниво 4. Трудни лицеви опори

Ако можете да направите 10 класически лицеви опори с добра техника, опитайте тези популярни вариации.

Диамантени лицеви опори

Този тип лицеви опори измества натоварването на трицепса, мускула на гърба на рамото.

• Поставете китките си близо една до друга, свържете палците и показалеца си – сякаш между тях се появява диамант.
• Следвайте техниката за лицеви опори, описана в предишните нива.

Лицеви опори с широки ръце

Този сорт работи добре върху гръдните мускули.

• Поставете дланите си на разстояние 1,5-2 пъти раменете, насочете пръстите си напред.
• В най-ниската точка докоснете пода с гърдите си.

Лицеви опори с ръце от пода

• Правете редовна лицева опора.
• На излизане от лицевата опора се отдръпнете от земята с длани, за да откъснете дланите си в горната точка.

Спада върху неравномерните прътове

Упражнението ще развие мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. Важно е да го направите правилно, за да не нараните раменната става. Направете 5 серии по 10 повторения.

Ниво 1. Обратни лицеви опори

• Намерете ниска опора, поставете ръцете си върху нея, спуснете раменете си.
• Спуснете се до успоредката на раменете с пода и се свийте назад.
• Краката могат да бъдат огънати в коленете или изправени, първото е по-лесно.

Ниво 2. Ексцентрични лицеви опори

• Скочете нагоре, бавно се спуснете обратно.
• Следвайте техниката: спуснете раменете си, дръжте тялото си изправено и напрегнато.

Ниво 3. Класически лицеви опори

• Изпънете се на неравните щанги, стегнете корема и седалищните мускули и спуснете раменете си.
• С бавно, контролирано движение се спуснете надолу, докато раменете ви са успоредни на пода.
• Стиснете се, без да дърпате или да се люлеете.

Ниво 4. Лицеви опори с отблъскване

Това е експлозивно движение за тези, които вече са усвоили класиката.

На излизане от лицевата опора с рязко експлозивно движение се отблъснете от хоризонталната лента с длани и след това се спуснете отново надолу.

Набирания

Отлично упражнение за мускулите на гърба, ръцете и раменете. Направете 5 серии по 10 повторения.

Ниво 1. Австралийски набирания

• Намерете хоризонтална лента с височина 50–70 см. Натоварването зависи от височината на лоста: колкото по-ниска е тя, толкова по-трудно е да се направи.
• Хванете щангата с хват на ширината на раменете или малко по-широко, спуснете раменете си, съберете лопатките, изпънете тялото си в една линия, стегнете корема и седалището, изправете коленете.
• Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата. Не повдигайте раменете си, докато се движите.

Ниво 2. Ексцентрични набирания

• Намерете щанга, която е достатъчно ниска, за да се задържите, докато стоите на земята.
• Скочете до щангата и след това много бавно се спуснете надолу. Колкото по-бавно се спускате, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.

Ниво 3. Класически набирания

• Докато дърпате нагоре, дръжте краката си прави, не ги кръстосвайте и не ги извеждайте напред.
• Правете упражнението без потрепване или люлеене. Ако вашите мускули и връзки все още не са готови за набирания, може да се нараните.
• Преди да издърпате нагоре, висете на хоризонталната лента, спуснете раменете си и съберете лопатките. Поддържайте тази позиция през цялото упражнение.
• Не дърпайте врата си нагоре, фиксирайте изправената позиция на главата си и не се променяйте до края на упражнението.

Обратно захващане

Фокусът се измества към бицепса на рамото, мускул, разположен в предната част на ръката. Като правило е по-лесно да се издърпате с този хват.

Директен захват

С този захват мускулите на гърба се натоварват много.

Ниво 4. Набирания с тесен и широк хват

Тесен хват

Набиранията с тесен обратен хват работят добре за бицепсите. Можете да експериментирате с ширината на хвата: колкото по-тесен, толкова по-голямо е натоварването на бицепсите.

Широк захват

Добър вариант за изпомпване на мускулите на гърба. Хванете хоризонталната лента с прав хват, разстоянието между ръцете е 1, 5-2 пъти по-широко от раменете. Издърпайте до брадичката си или, ако можете, докато гърдите ви докоснат щангата.

Клек

Клековете ще ви помогнат да развиете подвижността на бедрата и глезена и ще укрепите бедрата и седалищните мускули. Направете 5 серии по 20 повторения.

Ниво 1. Повишени клекове

• Застанете с гръб към възвишенията на разстояние 15–20 см от него. Поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката и коленете са леко обърнати настрани.
• Вземете таза си назад и се спуснете върху щанга или пейка. Дръжте гърба си изправен, коленете над стъпалата и петите на земята.
• Можете да променяте натоварването, като постепенно намалявате височината на опората.

Ниво 2. Класически клекове

• Застанете с крака на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката настрани.
• Клекнете с прав гръб, извийте коленете си леко навън, не повдигайте петите си от пода.
• Потопете се дълбоко, така че тазобедрената става да е под коляното. Ако в същото време започнете да се навеждате, клякайте до момента, в който успеете да поддържате изправен гръб.
• Продължете към следващата стъпка само когато можете да седнете в пълен обхват, като държите гърба си изправен.

Ниво 3. Скок клекове

• Направете клек, след това изскочете от него и се върнете в клек.
• Уверете се, че коленете ви не се извиват навътре, не повдигайте петите си от пода, дръжте гърба си изправен.
• Можете да си помогнете с ръце или да ги оставите на колана си.

Клек "пистолети"

Пристъпете към това упражнение само когато овладеете обичайните клекове в пълен обхват: в долната част бедрото докосва подбедрицата, коленете са обърнати настрани, гърбът е изправен, а петите не се отделят от пода. В противен случай рискувате да претоварите коленните стави и гръбначния стълб.

Пистолетите са отлично упражнение за изпомпване на четворки, големи мускули, разположени в предната част на бедрото, прасеца и глутеалните мускули. Направете 5 серии по 20 повторения.

Ниво 1. Клек с пистолет

• Застанете до пейка или бар, повдигнете единия крак прав.
• Седнете на пейката, без да спускате крака си, и след това станете от нея.
• Сгънете ръцете си пред себе си, дръжте гърба изправен.
• Колкото по-ниска е пейката, толкова по-трудно е да се направи. Чрез регулиране на височината на пейката можете да контролирате натоварването.

Ниво 2. Клякания "пистолети" с опора на багажник

• Застанете до плот, който можете да хванете удобно.
• Повдигнете правия си крак и хванете стойката с ръце.
• Помагайки си с ръце, слезте по багажника до пълен клек с пистолет.
• Дръжте гърба си изправен, завъртете леко коляното на опорния крак навън, притиснете силно петата към пода.
• Помагайки си с ръце, изправете се.

Ниво 3. Класически пистолети

• Завъртете пръста и коляното на опорния крак леко настрани, изправете другия крак и го повдигнете от земята, сгънете ръцете си пред себе си.
• Не падайте в края на движението: не позволявайте на таза да се спусне рязко надолу, а на гърба - не закръгляйте.
• Не правете резки движения: всичко е плавно и под контрол.

Ниво 4. Пистолети с тояга над главата

Вземете пръчка с широк хват, повдигнете я над главата си и я вземете леко зад главата си. Направете пистолетите в това положение, като държите гърба си изправен.

Повдигане на краката към хоризонталната лента

Добро упражнение за коремни мускули и флексори на бедрата. Освен това развива силата на захващане и изпомпва раменете. Направете 5 серии по 10 повторения.

Ниво 1. Повдигане на коленете под прав ъгъл

• Съберете лопатките, спуснете раменете.
• Свийте коленете си и повдигнете бедрата си до успоредно на пода.
• Спуснете краката си и повторете.
• Правете упражнението бавно и плавно.

Ниво 2. Повдигане на коленете към гърдите

• Издърпайте коленете си до гърдите, без да се люлеете или трепвате.
• В горната точка наклонете тялото малко назад.

Ниво 3. Повдигане на краката до хоризонталната лента

• Повдигнете правите си крака, докато пръстите на краката или пищялите докоснат хоризонталната лента.
• Движете се плавно, дръжте коленете прави, не разделяйте краката си.

Ниво 4. Повдигане на краката до хоризонталната лента със забавяне

Донесете чорапите или пищялите на правите крака до хоризонталната лента и след това ги спуснете надолу възможно най-бавно.

Дъска

Това упражнение е чудесно за изграждане както на сила, така и на стабилност. Задръжте щангата за 60 секунди.

Ниво 1. Наколенник

• Застанете изправени на колене, поставете дланите си под раменете.
• Задръжте щангата за 30-60 секунди.

Ниво 2. Планк на предмишницата

• Застанете на предмишниците си, поставете краката си върху подложките, изправете коленете си.
• Стегнете седалищните мускули, за да избегнете прекомерния свод на долната част на гърба.
• Спуснете раменете си, дръжте врата си изправен, погледнете пода пред себе си.

Ниво 3. Класически планк

• Застанете изправени на дланите си. Поставете ръцете си на ширината на раменете, спуснете раменете си, съберете лопатките, погледнете пода пред себе си.
• Стегнете дупето, за да предпазите долната част на гърба, не огъвайте коленете си.
• Ако китките ви започнат да болят, преминете към планката на предмишницата.

Ниво 4. Обикновени и странични дъски

• Започнете с обикновен планк, задръжте го за 60 секунди.
• Обърнете се на дясната страна, вдигнете дясната си ръка от пода и я протегнете към тавана. Тялото ви трябва да изглежда като права линия. Прекарайте 60 секунди в тази позиция.
• Върнете се към класическия планк и останете неактивни още 60 секунди.
• Завъртете се към страничната дъска наляво и стойте още 60 секунди.

Страхотно предизвикателство за основните мускули.

Как да завършим тренировка

След тренировка трябва да се разтегнете. Не се страхувайте, отнема само 10 минути. Изберете по едно упражнение от всеки раздел на тази статия, задайте таймер и задръжте всяка поза за 30-60 секунди.