Защо хората дебелеят след 40 и как да го оправим

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да поддържате добра фигура, когато метаболизмът и хормоните работят срещу вас.

Някои хора след 40-годишна възраст започват да наддават на тегло, въпреки факта, че диетата и нивото на физическа активност не се променят.

Дори и да сте все още активни, процесът на стареене вече е започнал в тялото: метаболизмът се забавя, количеството мускулна маса и някои хормони, които са важни за поддържането на добра фигура, намаляват. Ще анализираме причините за появата на наднормено тегло и ще ви кажем как да се справите с него.

Метаболизмът се забавя

В мащабно проучване от 2010 г. са изследвани повече от 8 хиляди души на различна възраст и е установено, че при възрастни след 40 години основният метаболизъм намалява с 3,1–3,3%.

Това означава, че тялото в покой изгаря с 50-60 калории по-малко на ден. Не изглежда много, но ако не промените нивото на физическа активност и обичайното си хранене, можете да качите три килограма за една година.

Какво да правя по въпроса

Трябва да преразгледате диетата си и да намалите приема на калории. Ако искате да отслабнете, намалете бързите въглехидрати, поне пребройте грубо калориите си и се опитайте да не надвишавате дневната си доза.

Не забравяйте, че дори малки промени водят до значителни резултати в дългосрочен план. Като намалите диетата си с 60-100 калории и направите храната си по-здравословна, вие ще положите солидна основа за поддържане на добра физическа форма за години напред.

Загубена мускулна маса

След 50 години мускулната маса намалява много бързо – до 15% годишно. Въпреки това процесът на загуба на мускули и сила започва след третото десетилетие. Според проучване от 2013 г. разликата в мускулната маса между хората под 40 и над 40 години варира от 16,6 до 40,9%.

Възрастовите промени, липсата на физическа активност, намаляването на нивата на тестостерон - всичко това се отразява негативно на количеството мускулна маса и всъщност тялото изразходва много калории за нейното поддържане. Загубвайки мускулна маса, вие допълнително понижавате метаболизма си и увеличавате шансовете си за натрупване на излишни килограми.

Какво да правя

Ако все още не сте спортували, сега е моментът да започнете. Силовите тренировки, комбинирани с висок прием на протеини, ще ви помогнат да поддържате и увеличавате мускулната маса.

Промени в хормоналния фон

При жените след 35-годишна възраст се наблюдава спад в производството на естроген, което в крайна сметка води до менопауза и началото на менопаузата. И докато излишният естроген насърчава натрупването на мазнини, твърде малкото естроген също е лошо за теглото. Преходът към постменопаузалния период се характеризира с увеличаване на количеството на коремната мазнина и на нивата на глюкоза и инсулин.

При мъжете нивата на тестостерон намаляват след 30 години, но това става особено забележимо след 40 години. Според проучване от 1991 г. при мъжете след 39-годишна възраст нивото на свободния тестостерон (несвързан с протеините) намалява с около 1,2% всяка година.

Депресия, намалено либидо, загуба на мускулна маса и повишени телесни мазнини са всички признаци на понижени нива на тестостерон.

Какво да правя

Проверете щитовидната си жлеза, орган, който пряко участва в производството на хормони. Около 20% от жените над 40 години страдат от проблеми с щитовидната жлеза. Ако се чувствате летаргични и напълнявате без видима причина, попитайте Вашия лекар дали си струва да направите тест за хормонален баланс. Може би хормоналната терапия може да ви помогне да избегнете наддаване на тегло.

Освен това има естествени начини за повишаване на тестостерона: силови тренировки, диета с високо съдържание на протеини без захар и без стрес.

След 40 години можете да поддържате добра физическа форма, особено ако здравословното хранене и упражненията са част от начина ви на живот. И докато времето е срещу вас, може да изглеждате по-добре на 40, отколкото на 30.