3 начина за намаляване на болката в гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Болката в долната част на гърба е позната на почти всеки и за мнозина дискомфортът в долната част на гърба се превръща в постоянен спътник в живота. Но можете да се справите с този проблем - с помощта на прости упражнения, развиване на осъзнатост и щадящо отношение към себе си към любимия.

1. Упражнения, базирани на микродвижения

Целта на тази техника е да възстанови нормалните нива на хидратация в долната част на гърба. С възрастта тъканите се дехидратират, което води до дискомфорт и болка.

Легнете по гръб и плавно извършвайте микродвижения, като леко променяте позицията на тялото.

Алтернативно удължаване на крака

Легнете по гръб със свити крака, ръце зад главата.
Леко изпънете лявата си пета, задръжте няколко вдишвания, върнете се в изходна позиция и се отпуснете.
Повторете с левия крак 5 пъти, след това направете упражнението за десния крак.

Тези плъзгащи се движения отпускат притиснатите нерви и кръвоносни съдове, като възстановяват способността на нервносъдовите снопове да провеждат нормално импулси в тъканите.

Разтягане на долната част на гърба

Легнете по гръб със свити крака, ръце зад главата.
Внимателно огънете таза под себе си, притискайки лумбалната област към пода, задръжте за няколко вдишвания.
След това повдигнете таза, огъвайки гърба, задръжте за още няколко вдишвания.
Дръжте раменете и сакрума си от пода.

Това упражнение леко разтяга пространството между прешлените.

Изпъване на прав крак нагоре

Легнете по гръб, свити крака, дръжте каишка или ластик в ръцете си.
Изпънете левия крак нагоре.
Поставете каишка върху изправения си крак, за да го държите перпендикулярно на пода за 1-3 минути.
Плавно върнете левия крак в първоначалното му положение и повторете за десния крак.
След това изпънете двата крака нагоре и задръжте за 1-3 минути.
Върнете се в изходна позиция, изпънете краката си и се отпуснете.
Повторете 5 пъти.

Важно е тези упражнения да се изпълняват плавно, без потрепвания или болезнени усещания. Трябва да повторите цикъла на упражнения най-малко един час. Но от вас се изискват малко усилия, така че можете да считате това време като почивка.

2. Слушайте тялото си

Tias Little Yoga Coach Хората са склонни да правят повече и да наблюдават по-малко. Но процесът на съзерцание и медитация ви позволява да постигнете по-голямо осъзнаване. Това е важно за развитието на соматичната интелигентност.

Наблюдавайте и вземете под внимание

Когато спортувате, не забравяйте, че основната цел е здравето. На първо място, трябва да отбележите собствените си чувства, а не километри, килограми или минути. При йога или стречинг упражнения е важно да не заемате бързо поза, а плавно да я постигнете, като постепенно преодолявате всяка бариера. Както при ученето да свирите на музикален инструмент, трябва да слушате внимателно, а не само механично да свирите нотите.

Практикувайте тадасана навсякъде

Погледнете хората около вас: само няколко стоят изправени - повечето са прегърбени от тежка чанта или с увиснали рамене под товар от мисли.

В резултат на това телесното тегло се разпределя неравномерно и в резултат на това долната част на гърба носи прекомерно натоварване.

Възползвайте се от опита на йогите в ежедневието – овладете тадасана, или „планинска поза“.

Застанете прави, като петите и пръстите на двата крака се докосват.
Изправете коленете си, стегнете бедрата.
Издърпайте корема си, отворете гърдите си и изпънете горната част на главата си нагоре.
Уверете се, че тежестта е равномерно разпределена върху цялото стъпало.
Изпънете ръцете си покрай тялото или се съединете над главата.

3. Осемдесет процента натоварване е достатъчно

Докато гръбначният стълб и сакрума не са в нормално положение, проблемите с кръста не могат да бъдат отстранени. Един от най-важните аспекти на работата с тялото е самодисциплината. Докато правите всяко упражнение, постоянно си напомняйте, че перфектните резултати не са възможни веднага. Докато правенето на сто процента само ще създаде допълнителен стрес, осемдесет процента от натоварването са достатъчни за положителен ефект.

Забравете колкото повече, толкова по-добре. Научете се на умереност.

При статичните упражнения е важно да задържите една минута или повече, така че фасциите да са в правилна позиция и да прехвърлят движението от мускулите към костите, кръвоносните съдове и вътрешните органи. Но плавният преход от една позиция в друга също има положителен ефект. Затова забравете за резките движения, ако искате да се отървете от болките в кръста.