Защо се появява безсънието след тренировка и как да се справим с него

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

След тежка тренировка сте много уморени, но сън не идва. Страдате няколко часа подред, но странно вълнение в главата ви пречи да заспите. Разберете защо това се случва и как да се справите с безсънието след тренировка.

Какво причинява безсъние

Тежките тренировки или състезания са стрес за тялото. Упражненията повишават сърдечната честота и телесната температура, засилват изпотяването и действат стимулиращо на нервната и ендокринната система и повишават секрецията на кортизол, адреналин и норепинефрин. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-дълго ще продължи стимулиращият ефект.

Повишени нива на кортизол

Всяка тренировка повишава нивото на кортизола, който се нарича хормон на стреса, и в това няма нищо лошо: повишава положителната адаптация на организма към стреса. Ако натоварването е твърде голямо и нивото на кортизола няма време да падне, това може да причини безсъние.

В нормално състояние нивата на кортизола зависят от времето на деня. Той нараства сутрин, за да ви накара да се събудите, и достига пик около 30 минути след събуждането.

След това нивото на кортизола постепенно намалява през деня и вечер, преди лягане, е много ниско. Но ако отидете на тренировка вечер и сте изправени пред необичайно натоварване, нивото на кортизола се повишава рязко и няма време да падне до момента, в който си легнете.

Повишава нивата на адреналин и норепинефрин

Усилената мускулна работа по време на тренировка повишава секрецията на адреналин и норепинефрин. Тези хормони влияят на централната нервна система, отговарят за жизнеността и активността.

След края на тренировката нивото на адреналина спада доста бързо, а норепинефринът остава повишен за дълго време. Проучване от 2011 г. установи, че нивата на норепинефрин могат да останат повишени в продължение на 48 часа след тренировка.

Телесната температура се повишава

Телесната температура се подчинява на циркадните ритми и се променя през деня. По време на сън той леко пада, а към момента на събуждането започва да се издига.

Изследванията потвърждават, че някои видове безсъние, като например когато се събуждате посред нощ и не можете да заспите, са свързани с нарушена телесна температура.

Ако сте имали дълга тренировка за издръжливост или състезание, продължило 4-5 часа, може да отнеме известно време, докато телесната ви температура отново спадне.

Настъпва дехидратация

Ако не пиете достатъчно вода по време на тренировка или състезание, може да се дехидратирате. Наред с другите негативни ефекти, дехидратацията понижава нивата на мелатонин, хормон, който регулира циркадните ритми и е отговорен за съня.

При липса на вода триптофанът, аминокиселината, от която се образува мелатонинът, почти не достига до мозъка, а също така се използва от черния дроб като антиоксидант. Това намалява производството на мелатонин, което може да доведе до безсъние.

Как да избегнем безсънието

Правете дихателни упражнения след тренировка

Доказано е, че дихателните техники са ефективни в борбата със стреса. За да намалите нивата на кортизол, адреналин и норепинефрин, направете следното дихателно упражнение веднага след тренировка:

• Изберете тихо място, седнете на килим с изправен гръб или легнете по гръб.
• Задайте таймер за пет минути, отпуснете се, затворете очи.
• Вдишайте на четири броя, надувайки първо корема, а след това и гърдите.
• Издишайте на шест броя, изпускайки въздух първо от гърдите, а след това от корема.

Ако ви е неудобно да дишате на четири и шест броя, намерете ритъм, който е удобен за вас, като три и пет или шест и осем брои. Основното е, че издишването е по-дълго от вдишването.

Гледайте дъха си и се опитайте да не се губите в мислите си. Това е вид медитация, която ще ви помогне да облекчите възбудата си по-бързо след тренировка.

Вземете хладен душ

След тренировка вземете хладен душ или се подсушете с кърпа, потопена в студена вода, за да намалите телесната си температура.

Също така не забравяйте да пиете по време и след тренировка, за да се поддържате хидратирани.

Задайте подходяща температура в спалнята

Изследванията показват, че излагането на топлина от околната среда се отразява негативно на бавния сън.

Затова не забравяйте да включите климатика в спалнята, за да заспите в хладно помещение. Температурата в стаята трябва да бъде около 20 градуса.

Отървете се от стреса

Ако дойдете на тежка тренировка след натоварен ден, тялото ви получава двоен удар, а ако напрежението не отшуми на следващия ден, стресът става хроничен, което се отразява зле на организма.

Затова се опитайте да премахнете стреса в ежедневието, научете се да се отпускате и прилагайте дихателни практики, медитация, позитивно мислене.

Просто изчакайте тялото да се адаптира

Въпреки повишените нива на кортизол и адреналин по време на тренировка, много хора тренират вечер след работа и заспиват безпроблемно.

Безсънието идва само след необичайно тежки натоварвания: състезания, преход към ново ниво на обучение, първата тренировка след дълго отсъствие. След една или две сесии тялото ви ще се адаптира към нови натоварвания и проблемите със съня ще изчезнат.