Как да загреем докато работим за 3 минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Простите упражнения ще ви позволят да усетите всеки мускул.

Събрахме три комплекта, които ще помогнат за разпръскване на кръвта и разтягане на мускулите, запушени от дългото седене. Първият е подходящ за разтягане направо на работното място, без да ставате от стол. Вторият включва упражнения в изправено положение, които могат да се правят с почти всяко облекло. Третият е подходящ за тези, които работят у дома или в офиса с безплатни правила, където можете да постелете килим и да загреете в дълбоки пози.

Загрейте направо на стола

Преди да започнете загрявката, отдалечете се от масата, преместете таза до ръба на стола, изправете гърба си, изправете и спуснете раменете. Нагласете стола така, че коленете ви да са огънати под прав ъгъл, а краката ви да са на пода.

Някои упражнения се измерват в брой пъти, други в дихателни цикли. Един цикъл е вдишване и издишване. Дишайте дълбоко и редовно, като се концентрирате върху усещанията на тялото.

Полукръгна глава

Завъртете главата си надясно, спуснете брадичката надолу. Преместете го бавно към лявото си рамо и повдигнете главата си. Представете си, че начертавате полукръг през гърдите си с брадичката си. Изпълнете упражнението в обратна посока и повторете още два пъти.

Глава се плъзга напред-назад

Издърпайте брадичката си напред, след това я издърпайте и опънете горната част на главата си към тавана. Почувствайте разтягането на задната част на врата. Повторете упражнението още три пъти.

Движение на рамото

Изведете раменете си напред и заключете за 2-3 секунди, за да усетите разтягането. След това върнете раменете назад и огънете лактите. Дръжте раменете си надолу, издърпайте лактите назад. Върнете се в изходна позиция и повдигнете раменете си към ушите. Задръжте за 2-3 секунди и по-ниско.

Разтягане на врата и раменете

Повдигнете дясната си ръка, огънете в лакътя и поставете дланта си върху лопатката. Поставете лявата си ръка от дясната страна на главата до ухото си. Натиснете леко главата с четката, като я наклоните наляво. Задръжте позицията за три вдишвания, след това сменете ръцете и повторете.

"Котка-крава" на стола

Поставете ръцете си на коленете и изпънете гръбнака нагоре. Докато вдишвате, огънете гърба си, изпънете врата, но не го извивайте назад, насочете погледа си към тавана. Докато издишвате, закръглете гърба си, преместете раменете напред, притиснете брадичката към гърдите. Повторете упражнението още два пъти.

Наклон на тялото напред

Наведете се напред и легнете по корем на коленете си, ръцете свободно спуснати. След това наклонете таза напред и изпънете гърба си в една права линия, изпънете главата си към противоположната стена. Задръжте позицията за пет вдишвания.

Усукване

Поставете дланите си върху коленете и изпънете гръбнака нагоре. Завъртете тялото надясно, поставете дясната си ръка на облегалката на стола и оставете лявата си ръка на коляното. Не променяйте позицията на таза, а само завъртете тялото. Не повдигайте раменете си, опитайте се да изпънете гръбнака нагоре, насочвайки темето на главата си към тавана. Задръжте позицията за три вдишвания и повторете от другата страна.

Загрейте изправено

Упражненията от този комплекс могат да се изпълняват във всякакви дрехи, с изключение на къси поли и твърде тесни неща.

Разтягане на задната част на врата

Застанете прави, спуснете и изправете раменете си. Поставете дясната си длан върху темето на главата си. Хванете лявата си брадичка и я плъзнете назад. В същото време опънете горната част на главата си нагоре, като изпънете задната част на врата. Задръжте позицията за три вдишвания, починете и повторете отново.

Накланяйте главата напред и настрани

Застанете прави, спуснете и изправете раменете си. Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата си с пръсти близо до ухото. Наклонете главата си напред и настрани, усетете разтягане отстрани на врата си. Използвайте ръката си, за да увеличите леко натиска, издърпайте лявото си рамо надолу.

Задръжте позицията за три вдишвания, след това сменете страните и повторете.

Опъване на гръдния кош към стената

Застанете с дясната си страна до стената на крачка от нея. Поставете дясната си ръка на стената на нивото на рамото и леко огънете лакътя. Обърнете тялото, таза и главата настрани от стената. Почувствайте разтягането на гръдните мускули близо до подмишницата си. Задръжте за три вдишвания и повторете упражнението в обратната посока.

Обратно огъване

Застанете прави със събрани крака и издърпайте коленете си нагоре. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си нагоре, съединете дланите си и се наведете назад. Опитайте се да се огъвате повече в гръдния кош, а не в долната част на гърба. За да защитите долната част на гърба, стискайте силно седалищните си мускули по време на свода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция и повторете още два пъти.

Опъване на раменете към стената

Отдръпнете се от стената, поставете краката си на ширината на бедрата. Наклонете правото си тяло напред до успоредно на пода и поставете дланите си върху стената. Изпънете гръбнака в една линия от таза до главата, не огъвайте коленете си. Задръжте позицията за три вдишвания.

Наклон напред

Застанете прави със събрани крака и ръце на кръста. Направете плитък удар с десния крак. Насочете крака й напред, завъртете левия под ъгъл от 45 °. Изпънете главата си към тавана, насочете таза си право напред.

От тази позиция завъртете таза и наклонете правия гръб назад. Усетете разтягането в горната част на бедрото, близо до таза. Задръжте за три вдишвания и повторете на другия крак.

Разтягане на предната част на бедрото

Най-добре е да правите това упражнение до маса или стена, за да не паднете, ако загубите равновесие. Застанете прави със събрани крака. Свийте дясното си коляно и върнете пищяла си назад. Хванете пръста на десния крак с дясната си ръка и го издърпайте към седалището. Усетете разтягането в предната част на бедрото. Ако това не е достатъчно, завъртете таза си.

Задръжте за три вдишвания и повторете на другия крак.

Загрейте на постелката

По време на изпълнение наблюдавайте дишането си, изпълнявайте всички движения плавно и нежно. Задръжте всяка позиция за 3-5 секунди, за да усетите разтягането.

Обратно огъване

Застанете прави със събрани крака. Издърпайте коленете си, стегнете седалищните мускули. Докато вдишвате, изпънете ръцете си над главата, наведете се в гърдите.

Наклон напред

Наведете се напред възможно най-ниско, за да поддържате изправен гръб. Ако е възможно, поставете ръцете си на краката си, ако не, върху пищялите. Усетете разтягането на задната част на бедрото. Направете три меки, пружиниращи движения, за да задълбочите позата.

Дълбок удар напред

Наклонете се дълбоко напред с десния си крак, като поставите ръцете си от двете страни на крака. Изправете гърба, изправете гърдите си, леко повдигнете брадичката, погледнете напред и нагоре. Направете три меки, пружиниращи движения, след това сменете краката и повторете. В края отново сменете краката, така че десният да е отпред.

Обърнете се настрани

От предишната позиция разгънете тялото надясно. Оставете лявата си ръка на пода, насочете дясната си ръка към тавана. Не променяйте позицията на таза и краката, само завъртете тялото. Върнете се към нормалния си дълбок удар, сменете краката и повторете в обратната посока: ляв крак отпред, тялото завъртете наляво. В края на упражнението застанете в подчертано легнало положение.

Поза на куче надолу

Вдигнете таза нагоре, изпънете ръцете си, изправете гръбнака от таза до шията, дръжте главата си в една линия с гърба. Ако не можете да изправите гърба си поради болка в задната част на бедрото, повдигнете петите си от пода и огънете коленете си. Почувствайте как гърба се отпуска и мускулите на ръцете се разтягат.

"Котка-крава" с обрат

Застанете на четири крака. Когато вдишвате, огънете гърба си, докато издишвате, го огънете в дъга и наклонете главата си. Повторете движението три пъти. След това завъртете тялото надясно. Оставете лявата си ръка и крак в същото положение, изпънете десните по диагонал, като изпънете отстрани. Върнете се в изходна позиция на четири крака и повторете от другата страна.

Бебешка поза

Върнете таза си назад и го поставете на петите си, а корема на коленете. Изпънете гърба и ръцете си, докоснете пода с чело. Почувствайте как гърба ви се разтяга.

Дълбок клек

Разперете леко коленете си, поставете краката си върху подложките. Върнете таза си назад и преминете в дълбок клек. Дръжте гърба си изправен с изпънати ръце пред себе си. Направете три пружиниращи движения в клека и след това бавно се изправете.

Загрял си добре, разпръснал си кръвта и си разтегнал запушените мускули. Можете да започнете работа отново.

Правим този раздел заедно с услугата за поръчка на такси Citymobil. За читателите на Lifehacker има 10% отстъпка за първите пет пътувания, използващи промоционалния код CITYHAKER *.

* Промоцията е валидна в Москва, Московска област, Ярославъл само при поръчка през мобилното приложение Организатор: City-Mobil LLC. Местоположение: 117997, Москва, ул. Архитект Власов, 55. PSRN 1097746203785. Продължителността на акцията е от 7.03.2019 до 31.12.2019. Подробности за организатора на акцията, за правилата за нейното провеждане, можете да намерите на сайта на организатора на адрес:.