Наистина ли наситените мазнини ни убиват?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Маслото и свинската мас не са толкова вредни, колкото се смята.

Смята се, че консумацията на мазни храни е най-добре да се сведе до минимум, защото в най-добрия случай това ще доведе до наддаване на тегло, а в най-лошия - до смърт от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Въпреки това през последните пет години се появиха много изследвания, които опровергават това убеждение. Наситените мазнини постепенно се оправдават, след много години те вече не се считат за вредни.

Нека се опитаме да разберем колко наситени мазнини можете да ядете без вреда за здравето си. Но преди да преминем към данните от изследванията, нека разберем как се различават мастните киселини.

Как се различават мастните киселини

В тялото мазнините (триглицеридите) се разграждат до мастни киселини с различна структура. Ако има единични връзки между въглеродните атоми, тогава мастните киселини са наситени, ако има една двойна връзка, те са мононенаситени, ако има повече от една двойна връзка, те са полиненаситени.

Има и друг вид НИВО НА ТРАНСМАСТНИ КИСЕЛИНИ В НОВАЗЕЛАНДСКИЯ ХРАНИТЕЛНО СНАБЖЕНИЕ на ненаситени мазнини – трансмазнини. Това са ненаситени мастни киселини с модифицирана структура, при които връзките с водородните атоми са от противоположните страни на веригата от връзката на въглеродните атоми.

Един вид мазнини може да съдържа различни мастни киселини: наситени, ненаситени и трансмазнини. Например, маслото съдържа 34% мононенаситена олеинова киселина и 44,5% наситени (24% палмитинова, 11% миристинова и 9,5% стеаринова) мастни киселини.

Ако в даден продукт преобладават наситени мастни киселини, той обикновено остава твърд при стайна температура: свинска мас, масло (с изключение на рибена и пилешка мазнина). А ако в него има повече ненаситени, продуктът става течен (с изключение на палмово, кокосово и какаово масло).

Трансмазнините се намират в малки количества в животинските мазнини: например сред мазнините в млечните продукти те са 2-5%. Но в растителните масла, които са преминали през хидрогениране – добавяне на водород към двойната връзка на ненаситените мастни киселини – има много трансмазнини. Например 100 грама твърд маргарин съдържат 14,5 грама трансмазнини от общото количество мастни киселини, а 100 грама масло съдържат само 7 грама.

Основните източници на трансмазнини-източници, рискове за здравето и алтернативен подход - Преглед на трансмазнините в диетата: пайове, бисквити, бисквити, маргарин, пържени картофи, чипс и пуканки.

При пържене в растителните масла не се образуват трансмазнини.

За да може нехидрогенираното растително масло да образува трансмазнини, то трябва да се използва многократно.

Наситените мазнини не са толкова лоши

Изследване Преразглеждане на указанията за диетичните мазнини?, в който участват повече от 135 000 души от 18 страни, показа, че по-високата консумация на въглехидрати, а не на мазнини, е свързана с повишена смъртност. Ръководителят на изследването Махшид Дехган каза: „Нашите експерименти не подкрепят настоящите насоки за ограничаване на мазнините до 30% от общите калории и наситените мазнини до 10%.“

Ограничаването на общите мазнини не подобрява общественото здраве. Ако мазнините са 35% от диетата, а въглехидратите са по-малко от 60%, рискът от ССЗ намалява.

Хората, чиято диета е повече от 60% въглехидрати, ще се възползват от повече мазнини.

Най-високият спрямо най-ниския прием на мазнини намалява риска от инсулт с 18% и смъртността с 30% (с изключение на смъртността от ССЗ). Освен това рискът намалява с консумацията на всякакви мазнини: наситените намаляват риска с 14%, мононенаситените - с 19%, а полиненаситените - с 20%. По-високият прием на наситени мазнини намалява риска от инсулт с 21%.

Изследователите отбелязват, че консумацията на наситени мазнини увеличава съдържанието на "лошия" холестерол (липопротеини с ниска плътност), но също и съдържанието на "добрия". В резултат на това няма вреда за здравето.

И това не е единственото изследване, което оправдава наситените мазнини.

Научен преглед от 2014 г. на диетичните мастни киселини при вторичната превенция на коронарната болест на сърцето: систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия не откриха връзка между приема на наситени мазнини и ССЗ.

Преглед на връзката между хранителните наситени мастни киселини и исхемичната болест на сърцето зависи от вида и източника на мастни киселини в хранителната кохорта на Европейското проспективно изследване на рака и храненето в Холандия в Холандия показа, че високият прием на наситени мазнини не повишава риск от коронарна болест на сърцето. Обратно, рискът е леко намален чрез консумация на млечни продукти, включително масло, сирене и мляко, и се увеличава чрез замяна на мазнините с животински протеини и въглехидрати.

Анализът на хранителните наситени мастни киселини и риска от коронарна болест на сърцето при холандско население на средна възраст и възрастни хора с хранителни предпочитания в Дания също показа, че приемът на наситени мазнини не е свързан с риск от ССЗ. Рискът се увеличава само когато мазнините се заменят с животински протеини.

В скорошно норвежко проучване, наситените мазнини могат да бъдат полезни за вас, проучване показва, че хората са били поставени на диета с високо съдържание на мазнини от масло, заквасена сметана и студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини съставляват около 50% от общите мазнини. В резултат на това участниците намаляват теглото и телесните мазнини, намаляват кръвното налягане, нивата на триглицеридите и кръвната захар.

Повечето здрави хора понасят големи количества наситени мазнини, стига те да идват от качествени храни и общите калории са в нормалните граници. Те дори могат да осигурят ползи за здравето.

Директор на изследването на Ottar Nygård, професор и кардиолог

Трябва ли да замените наситените мазнини с ненаситени?

Ползите от полиненаситените мазнини са доказани от многобройни проучвания: те намаляват риска от ССЗ от полиненаситените мастни киселини и тяхното въздействие върху сърдечно-съдовите заболявания, предпазват косата от изсушаване и накъсване и кожата от стареене, осигуряват омега-3 мастни киселини: за Мозъкът.

Има няколко проучвания, подкрепящи ползите от заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини. Например, анализ на намаляването на приема на наситени мазнини за сърдечно-съдови заболявания от 2015 г. заключава, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от ССЗ със 17%. В същото време замяната на наситените мазнини с въглехидрати или протеини не е имала такъв ефект.

Друг преглед от 2015 г. на наситените мазнини в сравнение с ненаситените мазнини и източниците на въглехидрати във връзка с риска от коронарна болест на сърцето: Проспективно кохортно проучване установи, че замяната на наситените мазнини с въглехидрати от пълнозърнести храни, мононенаситени и полиненаситени киселини, намалява риска от ССЗ15 и съответно 25%.

Въпреки това, дори строгите диетични ръководства не се препоръчват напълно да заменят наситените мазнини с полиненаситени мазнини. Нещо повече, някои наситени киселини имат доказано благоприятен ефект. Например, бутанова киселина, намираща се в маслото, сиренето и сметаната, е основен метаболит на чревните бактерии, ключов източник на енергия за чревните епителни клетки, а също така има противовъзпалителни ефекти на натриевия бутират върху човешки моноцити: мощно инхибиране на IL -12 и нагоре -регулиране на производството на IL-10 противовъзпалителен ефект.

Какви мазнини са вредни за здравето

В проучването от 2003 г. Ефектът на различните форми на диетични хидрогенирани мазнини върху размера на LDL частиците е установено, че повишените нива на липопротеин с ниска плътност („лош“холестерол) са свързани с трансмазнините.

Ако замените наситените мазнини в сравнение с ненаситените мазнини и източниците на въглехидрати във връзка с риска от коронарна болест на сърцето: проспективно кохортно проучване от наситени мазнини към трансмазнини и въглехидрати от нишестени и захарни храни, рискът от ССЗ се увеличава с 1-5%.

За разлика от наситените мазнини, транс-мазнините увеличават Приемът на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риска от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания риска от смърт, исхемични атаки и диабет тип 2 ….

Колко мазнини можете да ядете без вреда за здравето?

Нека обобщим всичко по-горе.

1. Наситените мазнини не са вредни за вашето здраве, ако не превишавате дневния прием на калории и ги набавяте от здравословни източници: висококачествени млечни продукти, животински мазнини.
2. Ако наситените мазнини идват от здравословни източници, можете да надхвърлите 10% без ефекти върху сърдечно-съдовото здраве (изключение: ако имате висок холестерол).
3. Ако консумирате повече от 60% въглехидрати, преразгледайте диетата си: намалете количеството въглехидрати и добавете повече мазнини - до 35%, като половината от тях могат да бъдат наситени.
4. Добавете повече полиненаситени мазнини към вашата диета, включително основни омега-3 и омега-6 от растителни масла, ядки и риба.
5. Избягвайте трансмазнините, които се намират в излишък в нездравословна храна и чипс, търговски печени продукти, бисквитки, бисквити и маргарин. Пазете се от маргарина, прочетете внимателно опаковката, за да не го купите вместо масло.