11 начина да направите силовите тренировки по-малко опасни за ставите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Болките в ставите могат сериозно да попречат на напредъка ви в силовите спортове. Съветите на спортен лекар ще ви помогнат да тренирате правилно с големи тежести без болка и нараняване.

Тежките силови тренировки очевидно не са предназначени да лекуват тялото. Рано или късно ще почувствате, че раменете, коленете, лактите или бедрата ви болят. Някои просто не обръщат внимание и продължават да тренират, докато нещо наистина не боли. Най-вероятно това ще бъде първата ви среща със заболявания като тендинит, бурсит, артрит и други подобни.

Вместо да понасяте дискомфорт или да приемате болкоуспокояващи, тренирайте без болка. 11 съвета ще ви помогнат с това.

Дори и да не се чувствате болезнени в момента, тези насоки ще ви помогнат да избегнете нараняване, лечение и смущения в бъдеще.

1. Ако те боли, недей. Потърсете алтернативно упражнение

Всеки спортен лекар ще ви каже, че ако изпитвате болка по време на тренировка, не трябва да го правите. Това обаче не означава, че трябва напълно да спрете този вид упражнения.

Например, хората с проблеми с раменете често изпитват болка по време на пресата с щанга. При това упражнение раменете са в една позиция, така че нямате възможност да правите лежанка без болка.

Натискането на пейка може да влоши болката в раменете, така че вместо това опитайте изолирани упражнения като папийонка или кръстосано прищипване. Тези упражнения използват гръдните мускули, но леко променят движението на раменете, което помага да се избегне дискомфорт.

Има и други опции. „Когато правите лежанка, опитайте да използвате обратен хват вместо прав хват“, съветва Гилермо Ескаланте, д-р, собственик на Центъра за физическа терапия SportsPros в Клермон. - Дъмбелите също са добри, защото осигуряват повече свобода на движение. Струва си да изместите отвеждащите и аддукторните мускули на рамото само с няколко градуса и болката изчезва.

Нещо повече, ново проучване показа, че поради нестабилността на дъмбелите, упражненията с тях натоварват мускулите повече. Тъй като трябва да балансирате дъмбелите, използвайки силата на мускулите си, ще ви трябва по-малко тегло за добро натоварване, отколкото с щанга.

2. Извършвайте плавни, контролирани движения. Избягвайте потрепване

Всяко рязко и рязко движение води до по-голямо натоварване от същото движение при класическото изпълнение (разбира се, в допълнение към експлозивните движения от вдигането на тежести). Освен това, нищо не претоварва възпалената става, както поемането на голямо тегло с лоша форма.

Ако се издигате рязко отдолу по време на клекове, бутате щангата с бедрата, повдигайки лоста към бицепсите, или потрепвате снаряда по време на мъртвата тяга, се натоварват ставите, връзките и сухожилията.

Гилермо Ескаланте

Гийермо Ескаланте препоръчва намаляване на натоварването и работа върху техниката, плавно изпълнение на движенията, съсредоточаване върху тях.

3. Използвайте свободни тежести вместо машини

Симулаторите имат своите предимства. Например, те ще бъдат полезни за начинаещи, които не са много добри в поддържането на баланс по време на упражнения с тежести.

Въпреки това, симулаторите ви принуждават да се движите по строго определен начин, не позволявайте на ставите да работят свободно. Опитайте да замените машините с кабели за щанга, дъмбел или блок.

4. Загрейте преди тренировка

Загряването преди тренировка звучи като напомняне да си миете зъбите всеки ден. Но това е много важно, особено. Загряването не само помага за вдигане на повече тежести, но и отпуска мускулите и съединителната тъкан, осигурява гъвкавост и позволява повече движение.

„Загряването разширява кръвоносните съдове, позволявайки на кръвта да тече към мускулите, които използвате при тренировките си“, казва Ескаланте. - Направете 5-10 минути кардио тренировка, за да увеличите сърдечната честота, и леки загряващи упражнения, но не претоварвайте мускулите. Загрявката трябва да е динамична. Оставете статичните упражнения за крачка."

5. По-добре е да удължите времето за напрежение, отколкото да тренирате до провал

Ако непрекъснато тренирате до отказ (мускулите не са в състояние да правят контракции) дори и с относително леки тежести, ще развиете проблеми със ставите. Поне част от тренировките трябва да се извършват не докато мускулите напълно се откажат.

Гилермо Ескаланте

Теглото само по себе си не е толкова лошо за ставите, колкото нарушение на механиката на движение по време на повдигане. За съжаление, обучението до провал често е придружено от отклонения от правилната техника.

Едно скорошно проучване показа, че мускулната хипертрофия е по-зависима от времето, което прекарват в напрежение, а не от няколко повторения с максимално възможно тегло.

По-добре е да направите 12 бавни повторения с по-лека тежест, по време на които мускулите са постоянно напрегнати, отколкото 6 бързи повторения с най-голяма тежест.

6. Редувайте тренировки до отказ с периоди на възстановяване

„Някои щангисти обичат да тренират с големи тежести и да тренират мускулите си до отказ във всяка тренировка. За това са предназначени повечето техники за увеличаване на интензивността, казва Ескаланте. "Ако винаги тренирате на максимум, трябва да пожертвате нещо и вашите стави ще бъдат тази жертва."

Най-добрият начин да избегнете това е да редувате натоварването. Мускулите ви ще бъдат натоварени, но това ще бъде съчетано с периоди на възстановяване - по-малко интензивни тренировки.

Escalante е голям фен на вълнообразния модел на тренировка. Вместо да се ангажира с тежки и леки тренировки за възстановяване в продължение на няколко седмици, той предпочита да редува тези периоди в рамките на една и съща тренировъчна седмица.

7. Правете предварителни упражнения за намаляване на стреса

През повечето време започвате тренировката си със сложно упражнение, което включва множество стави, като клекове, лежанка, мъртва тяга или преси над главата.

Опитайте просто упражнение преди трудно, което включва само една става. Преди клякания можете да изправите краката си на симулатора.

Вашите четворки ще се уморят, преди да започнете да клякате, така че можете да вземете по-малко тегло, без да губите никакви резултати.

Да речем, ако започнете с клекове, трябва да вдигнете 180 килограма 8-12 пъти, за да осигурите мускулна хипертрофия.

След предварителните повдигания на крака, ще трябва да вдигнете вече 140 килограма, оставайки в диапазона от 8-12 повторения. Работното тегло се намалява - намалява се натоварването на ставите.

Предварителните упражнения се изпълняват с по-леки тежести от основните, като това дава повече време за загряване на ставите и работещите мускули. Освен това, като подхождате към основните упражнения с усещане за лека умора, няма да висите прекалено голяма тежест на щангата. Това ще спаси ставите и в същото време ще осигури целия необходим стрес за мускулния растеж.

8. Забавете повторенията и намалете броя на резките движения

Намаляването на честотата на повторения е лесен начин за облекчаване на натиска от ставите.

Всеки път, когато забавяте темпото, вие добавяте стрес към мускулите си и спасявате ставите си от него. Контролираното движение подобрява мускулната хипертрофия, а също така помага за облекчаване на резките движения, които често водят до нараняване.

Гилермо Ескаланте

Една страхотна техника за това са обратните движения. Същността му е да се задържи за няколко секунди в дъното на упражнението.

Например, да приемем, че правите клекове с щанга. Вместо да седнете и веднага да се изправите, както при нормално упражнение, първо фиксирате позицията в най-ниската точка и едва след това се издигате.

Тази техника увеличава силата в долната част на обхвата на движение. Мускулите се нуждаят от повече усилия, за да се свият от фиксирана позиция.

9. Избягвайте пълно разтягане на ставите

Общоприето е, че движението трябва да се изпълни докрай. Но когато напълно изправите ставата, както често се прави по време на упражнения за гърди, трицепс и крака, цялото натоварване се прехвърля върху нея.

„Вие натоварвате работеща става и мускулите почти не работят“, казва Ескаланте. - Фугата е възможно най-близкият контакт между две съседни повърхности. Това не е много добре, особено ако вдигате 200-400 килограма на лег преса. Освен това намалява времето, което мускулите прекарват в напрежение, което означава, че забавя прогреса."

Например последните 10 градуса повдигания на краката на машината осигуряват максимално повърхностно напрежение, което износва капачката на коляното и води до болка в коляното. Първите 10 градуса също могат да допринесат за болка. Escalante съветва да се придържате към средата на обхвата на движение.

10. Използвайте нестероидни противовъзпалителни лекарства и лекарства с рецепта с повишено внимание

Не е необичайно щангистите и силовите атлети да приемат противовъзпалителни или аналгетични лекарства преди тренировка, за да облекчат тъпа болка в ставите.

Като заглушавате болката, вие само я влошавате. Вместо това продължавате да тренирате с висока интензивност и грешна техника. Освен това, редовната употреба на болкоуспокояващи е вредна за черния дроб.

11. Увеличете интензивността постепенно

Повечето пауърлифтери се опитват да изградят мускули с редовна тренировка от 8-12 повторения, но понякога се опитват да вдигнат максималното тегло и да добавят допълнителни 20-30 паунда към щангата. Това води до значително увеличаване на натоварването на мускулите и съединителната тъкан.

Ако правите големи промени в тренировките си и очаквате мускулите ви да се адаптират, позволете на тялото си да се адаптира. Ако направите 12 повторения, първо намалете броя на 10 с малко повече тежест, след това на 8 и на 6. Като се адаптирате към такива натоварвания, лесно можете да редувате тренировките с 4 и 10 повторения.

Гилермо Ескаланте

Ескаланте също отбелязва, че след интензивни тренировки сухожилията и връзките растат по-бавно от мускулите. Те могат да се превърнат в слабо звено в тялото ви, което крие голям риск от нараняване.

Погрижете се за ставите си, не пренебрегвайте загрявката и не тренирайте до отказ всеки път, в противен случай ще трябва да завършите пътя си в силовите спортове много по-рано, отколкото сте планирали.